குழந்தைகளுக்கான.. ஹெல்தி ரெசிப்பிக்கள்!

குழந்தைகளுக்கான.. ஹெல்தி ரெசிப்பிக்கள்!

சத்துமாவு
 சத்துமாவுக் கஞ்சி
ராகி கஞ்சி
 ராகி போளி
 வெஜிடபிள் பருப்புக் கஞ்சி
 கீரை சூப்
 தேங்காய்ப்பால் சாவல் போரிட்ஜ்
 பருப்புக் கீரை
 கேரட் கீர்
 பாசிப்பருப்பு டிலைட்
 காய்கறி சூப்
 உளுந்தங்கஞ்சி

சிறு குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கும் உணவுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் அதன் ருசி அவர்களுக்குப் பிடித்திருக்க வேண்டும் எனும் ‘மம்மீஸ்களின் கிச்சன் சவால்’ மிகக் கடினமானது. அதை சுலபமாக்க இந்த ‘டேஸ்டி அண்ட் ஹெல்தி கிட்ஸ் ரெசிப்பிக்களை’த் தந்திருக்கிறார் ஈரோட்டைச் சேர்ந்த பிரியா பாஸ்கர். இல்லதரசியான இவர் கேட்டரிங் துறையில் புரொஃபசராகப் பணியாற்றியவர் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
சத்துமாவு
தேவையானவை:
 அரிசி, கோதுமை, கம்பு, ராகி, பாசிப்பயறு, பொட்டுக்கடலை - தலா 100 கிராம்
 வறுத்த வேர்க்கடலை -
50 கிராம்
 முந்திரி, பாதாம் - தலா 5
 ஏலக்காய் - 2

செய்முறை:
அரிசி, கோதுமை, கம்பு, ராகி, பாசிப்பயறு, பொட்டுக்கடலை ஆகியவற்றை எல்லாம் நன்கு சுத்தம் செய்து, ஒன்றாகக் கலந்து ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு மடங்குத் தண்ணீர் சேர்த்து, 8 மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். நீரை வடித்து, சுத்தமான ஈரத்துணியில் சுற்றி ஒர் இரவு முழுவதும் ஓரிடத்தில் கட்டித் தொங்கவிடவும். மறுநாள் தானியம் முளைவிட்டிருக்கும்். அவற்றை அகலமான தட்டில் பரப்பி வெயிலில் நான்கு நாட்கள் காயவைக்கவும். பின்னர், அவற்றை வெறும் வாணலியில் லேசாக வறுத்துக்கொள்ளவும். இதை மாவாக அரைத்து, நன்கு சலித்து, சத்துமாவாகப் பயன்படுத்தலாம். அரைத்த மாவைக் காற்றுப் புகாத டப்பாவில் அடைத்துவைத்தால் நீண்ட நாட்கள் கெட்டுப்போகாது.
சத்துமாவுக் கஞ்சி
தேவையானவை:
 சத்துமாவு - 3 டீஸ்பூன்
 தண்ணீர் - 100 மில்லி
 காய்ச்சிய பால் - 50 மில்லி
 உப்பு - ஒரு சிட்டிகை
 பொடித்த பனைவெல்லம் - அரை டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:
அரை டம்ளர் தண்ணீரில் சத்து மாவைக் கரைத்துக்கொள்ளவும். அரை டம்ளர் நீரைப் பாத்திரத்தில் ஊற்றி கரைத்த மாவு, பால், உப்பு, பொடித்த வெல்லம் சேர்த்துக் கலக்கவும். சிறிது நேரம் மிதமான சூட்டில் கொதிக்க விடவும். சத்துமாவு சூடாகி வெந்து தளதளவென்று கொதிக்கும்போது அடுப்பை அணைக்கவும். சூடு ஆறிய பின் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
சத்துமாவுக் கஞ்சியுடன் மசித்த வாழைப்பழம், வேகவைத்து மசித்த ஆப்பிள், கேரட்/உருளைக்கிழங்கையும் சேர்த்துத் தரலாம். குழந்தைகளுக்குக் கஞ்சி தயாரிக்கும்போது, சிறிதளவே செய்வோம் என்பதால் சீக்கிரமே அடிப்பிடித்துவிடும். எனவே மிதமான சூட்டிலேயே சமைக்கவும்.
ராகி கஞ்சி
தேவையானவை:
 ராகிமாவு - 3 டீஸ்பூன்
 தண்ணீர் - அரை டம்ளர்
 காய்ச்சிய பால் - அரை டேபிள்ஸ்பூன்
 பொடித்த வெல்லம் - அரை டேபிள்ஸ்பூன்
 உப்பு - ஒரு சிட்டிகை

செய்முறை:
தண்ணீரில், ராகிமாவைக் கட்டியில்லாமல் கரைத்துக் கொண்டு அடுப்பில் வைத்து மிதமான சூட்டில் வேக விடவும். இத்துடன் பால் கலந்து கிளறவும். கலவை திடமாகும் சமயத்தில் பொடித்த வெல்லம், உப்பு சேர்த்து நன்கு கிளறி இறக்கவும். சூடு ஆறிய பிறகு குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
குறிப்பு: சத்துமாவு செய்வது போல், ராகியை ஊற வைத்து முளைகட்டி, காயவைத்து அரைத்தும் ராகிமாவு செய்யலாம். முளைகட்டிய தானியங்கள் ஜீரணசக்தியை அதிகரிக்கும்.
ராகி போளி
தேவையானவை:
 ராகிமாவு - 50 கிராம்
 பொடித்த வெல்லம் - 10 கிராம்
 துருவியத் தேங்காய் - 20 கிராம்
 தண்ணீர் - சிறிதளவு
 நெய்/தேங்காய் எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:
ராகிமாவில் தண்ணீர், உப்பைச் சேர்த்து போளி பதத்துக்குப் பிசைந்துகொள்ளவும். அதனுடன் தேங்காய், வெல்லத்தைச் சேர்த்து நன்கு பிசையவும். இனி, மாவை சிறிய சிறிய உருண்டைகளாக்கி அவற்றை உள்ளங்கையில் வைத்து வட்டமாகத் தட்டி தோசைக் கல்லில் போதுமான எண்ணெய்/நெய் சேர்த்து இரண்டு பக்கமும் வேக விட்டு எடுக்கவும். சூடு ஆறியதும் குழந்தைகளுக்குப் பரிமாறவும்.
வெஜிடபிள் பருப்புக் கஞ்சி
தேவையானவை:
 கேரட் - ஒன்று (முற்றாதது)
 பீன்ஸ் - 2
 முட்டைக்கோஸ் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
 பெங்களூரு தக்காளி - ஒன்றில் பாதி
 துவரம் பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
 உப்பு - சிறிதளவு
 மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
 தண்ணீர் - 100 மில்லி

செய்முறை:
நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்து பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், தக்காளியை தண்ணீருடன் சேர்த்து நன்கு வேக வைக்கவும். இதேபோல் பருப்பையும் தனியாக நன்கு குழைய வேகவைத்து, வெந்த காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். அதில் மிளகுத்தூள், போதுமான உப்பு சேர்த்து மத்தால் நன்கு மசிக்கவும், அல்லது மிக்ஸியில் லேசாக அரைக்கவும். வெஜிடபிள் பருப்புக் கஞ்சி தயார்.
குறிப்பு:
பருப்புக்குப் பதில் வெந்த சாதம் அல்லது கோதுமைக் கஞ்சி சேர்த்துக் கடைந்து குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம். எளிதில் ஜீரணமாகும்.
கீரை சூப்
தேவையானவை:
 பசலைக்கீரை - 3 டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு
 சீரகம் - கால் டீஸ்பூன்
 தண்ணீர் - 100 மில்லி
 பூண்டு - அரை பல் (பொடியாக நறுக்கவும்)
 சின்ன வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)
 எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்
 மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை

செய்முறை:
வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் சீரகம், பூண்டு, சின்னவெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கிக் கொள்ளவும். அதனுடன் கீரையைச் சேர்த்து வதக்கவும். போதுமான உப்பைச் சேர்க்கவும். தண்ணீர் சேர்த்து மிளகுத்தூள் போட்டு கீரையை நன்கு வேக வைக்கவும். கீரை வெந்ததும் அடுப்பை அணைத்து ஆற விடவும். சூடு ஆறியதும், மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டி குழந்தைகளுக்கு  இந்தக் கீரை சூப்பைக் கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
பொதுவாக சூப் செய்யும்போது கொதிக்க விடக்கூடாது. மிதமான சூட்டில்தான் கீரை, காய்கறிகளை வேகவிட வேண்டும்.
தேங்காய்ப்பால் சாவல் போரிட்ஜ்
தேவையானவை:
 அரிசி - 20 கிராம்
 பனைவெல்லம் பொடித்தது - 15 கிராம்
 தேங்காய்ப்பால் - 50 மில்லி
 ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
 தண்ணீர் - 75 மில்லி

செய்முறை:
தண்ணீரைக் கொதிக்கவைத்து அரிசியைச் சேர்த்து குழைய வேகவிடவும். அதில் ஏலக்காய்த்தூள், தேங்காய்ப்பால், பொடித்த வெல்லம் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். சூடு ஆறியதும், குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
பருப்புக் கீரை
தேவையானவை:
 துவரம் பருப்பு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 பசலைக் கீரை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் (பொடியாக நறுக்கவும்)
 சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்
 உப்பு, தண்ணீர் - தேவையான அளவு
 பச்சைமிளகாய் - ஒன்றில் பாதி (இரண்டாக நறுக்கவும்)
 நெய் - சிறிதளவு

செய்முறை:
கொதிக்கும் தண்ணீரில் பருப்பையும் கீரையையும் சேர்த்து நன்கு வேகவிடவும். அதனுடன் நறுக்கிய பச்சைமிளகாய் சேர்க்கவும். கீரையும் பருப்பும் வெந்தவுடன், பச்சைமிளகாயை அகற்றி விடவும். சீரகம், உப்பு, நெய்யைப் பருப்புடன் சேர்த்துக் கிளறினால், சுவையான பருப்புக்கீரை ரெடி.
குறிப்பு:
பருப்புக்கீரையை சாதத்துடன் சேர்த்துப் பிசைந்து குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும். அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு துணைபுரியும் உணவு இது.
கேரட் கீர்
தேவையானவை:
 கேரட் - ஒன்று (முற்றாதது)
 காய்ச்சிய பால் - 100 மில்லி
 ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
 பொடித்த வெல்லம் - அரை டீஸ்பூன்
 நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்

செய்முறை:
கழுவி சுத்தம் செய்து தோல் நீக்கிய கேரட்டைத் துருவிக் கொள்ளவும். வாணலியில் நெய் சேர்த்துத் துருவிய கேரட்டைச் சேர்த்து வதக்கி, பால் சேர்த்துக் குழைய வேக விடவும். இதனுடன் நெய், ஏலக்காய்த்தூள், பொடித்த வெல்லத்தைச் சேர்த்துக் கரைந்ததும் அடுப்பை அணைக்கவும். சூடு ஆறியதும் மிக்ஸியில் அரைத்து குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
ரவை உப்புமா
தேவையானவை:
 ரவை - 50 கிராம்
 தண்ணீர் - 100 மில்லி
 உப்பு - தேவையான அளவு
 காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்றில் பாதி
 சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்
 சின்ன வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)
 நெய் - 2 டீஸ்பூன்

செய்முறை:
வாணலியில் நெய் சேர்த்து ரவையை நன்கு வறுத்துக் கொள்ளவும். அதே வாணலியில் நெய் விட்டு நறுக்கிய வெங்காயம், காய்ந்த மிளகாய், சீரகம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். போதுமான தண்ணீர், உப்பு சேர்த்துக் கொதித்ததும் வறுத்து வைத்திருக்கும் ரவையைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சேர்த்துக் குழைய வேக விடவும். நன்கு கிளறி அடுப்பை அணைக்கவும். சூடு ஆறியதும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
பாசிப்பருப்பு டிலைட்
தேவையானவை:
 பாசிப்பருப்பு - 3 டீஸ்பூன்
 பொடித்த வெல்லம் - முக்கால் டீஸ்பூன்
 நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்
 பால் - 150 மில்லி
 தண்ணீர் - தேவையான அளவு

செய்முறை:
ஒரு பாத்திரத்தில் பருப்பு, தண்ணீர், சேர்த்து வேக வைக்கவும். இத்துடன் பொடித்த வெல்லம், நெய் சேர்த்துக் கிளறி, இதில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பால் சேர்க்கவும். சிறிது நேரம் விடாமல் கிளறவும். கலவை திடமாக வரும்போது அடுப்பை அணைக்கவும். சூடு ஆறியதும், குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
காய்கறி சூப்
தேவையானவை:
பெங்களூரு தக்காளி - ஒன்றில் பாதி (நன்கு கனிந்தது)
கேரட் - ஒன்றில் பாதி
பீன்ஸ் - 2
முட்டைக்கோஸ் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
உருளைக்கிழங்கு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
சின்ன வெங்காயம் - 2
பூண்டு - அரை பல்
மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு டீஸ்பூன்
உப்பு, தண்ணீர் - தேவையான அளவு

செய்முறை:
காய்கறிகளை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்து பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி அதில் எல்லா காய்களையும் சேர்த்து, மிதமான சூட்டில் நன்கு வேகவிடவும். அதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பூண்டு சேர்த்து வேகவிடவும். அனைத்தும் நன்கு வெந்தவுடன் போதுமான உப்பு, மிளகுத்தூளைச் சேர்க்கவும். கூடவே நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழையையும் சேர்த்து நன்கு கலக்கி சூடு செய்யவும். சூடு ஆறிய பின்பு, மிக்ஸியில் அரைத்துக் கொள்ளவும். ஜூஸ் வடிகட்டியில் கலவையை வடிகட்டி, சூப்பை மட்டும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
உளுந்தங்கஞ்சி
தேவையானவை:
 தோல் நீக்கிய உளுந்து - 3 டீஸ்பூன்
 முந்திரி - 2
 வெல்லம் - அரை டீஸ்பூன்
 பால் - 50 மில்லி
 நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்
 தண்ணீர் - 75 மில்லி

செய்முறை:
தண்ணீரில் மூன்று மணி நேரம் ஊற வைத்த உளுந்து மற்றும் முந்திரியை நன்றாக அரைத்துக் கொள்ளவும். வாணலியை அடுப்பில் வைத்து பால், அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். இதனுடன் பொடித்த வெல்லத்தைச் சேர்த்துக் கிளறவும். கலவை திரண்டு கெட்டியாய் வரும்போது நெய் சேர்த்துக் கிளறவும். மிகவும் கெட்டியானால், தண்ணீர் சேர்த்துக் கிளறவும். சூடு ஆறியதும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.