சுட்டீஸ் ரெசிப்பி சத்துக்கு சத்து சுவைக்கு சுவை! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்!

சுட்டீஸ் ரெசிப்பி சத்துக்கு சத்து சுவைக்கு சுவை!

பிள்ளைகளுக்கு லீவு விட்டால் போதும். லூட்டியும், சேட்டையும், கூச்சலும் கும்மாளமுமாக வீடே அதகளப்படும். குழந்தைகளுக்குக் கொண்டாட்டம்... ஆனால், தாய்மார்களுக்குத்தான் திண்டாட்டம். அதுவும் இல்லத்தரசி என்றால் கேட்கவே வேண்டாம். ஒரே விஷயம், காலையில் எழுந்து அரக்கப்பரக்க டிபன் பாக்ஸில் எதையோ அடைத்து அனுப்ப வேண்டிய அவஸ்தை இருக்காது. லீவுதானே என்று லேட்டாக எழுவது, நிதானமாக சாப்பிடுவது என பசியும் அறியாமல், ருசியும் தெரியாமல் 'ஜாலி’ என்பது மட்டுமே குழந்தைகளின் மனதில் ஆழமாகப் பதிந்துவிடும்.

           

அதிலும், பெரும்பாலான பிள்ளைகள் சாப்பாட்டில் அக்கறை காட்டாமல், நேரம் காலம் இன்றி விளையாடுவதும், அரட்டை அடிப்பதுமாக சுழன்று கொண்டே இருப்பார்கள். ஓடி விளையாடுவதற்குத் தேவையான எனர்ஜி இல்லாமல், இரண்டே மாதத்தில், உடல் இளைத்து எடையும் குறைந்து, போதிய சத்துக்கள் இல்லாமல் போய் மெலிந்துவிடக்கூடும்.  

உடல் வள‌ர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான காலக்கட்டமான ஐந்து முதல் 15 வயது வரையிலான பிள்ளைகளை அக்கறையோடு கவனித்துவிட்டால், ஊட்டமாக வளர்வார்கள்.

சுட்டீஸ்களுக்கான சத்தான உணவுகளை டயட் கவுன்சலர் கிருஷ்ணமூர்த்தி பட்டியலிட, சத்தான ரெசிபிகளை செய்து காட்டி அசத்தியிருக்கிறார் சமையல்கலை நிபுணர் பத்மா.  

எள்ளு உருண்டை

தேவையானவை: எள்ளு - 100 கிராம், வெல்லம் - 150 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: எள்ளை நன்கு வறுத்துக் கொள்ளவும். வெல்லத்தை சிறிது தண்ணீர் விட்டு கொதிக்கவைத்து வடிகட்டி பாகு காய்ச்சவும். (ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது தண்ணீர் விட்டு பாகை விட்டு, உருட்டினால் உருட்ட வர வேண்டும். அதுதான் பாகுக்கு சரியான பதம்). வறுத்த எள்ளுடன் பாகு சேர்த்துக் கிளறி,  ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து, கையில் சிறிது நெய் தடவிக்கொண்டு உருட்டவும்.

குறிப்பு: வளரும் குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு எள் மிகவும் நல்லது.

---

பைனாப்பிள் குழிப்பணியாரம்

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 200 கிராம், வெந்தயம் - 2 டீஸ்பூன், உளுந்தம்பருப்பு - ஒரு கப், தேங்காய்ப்பால் - 100 மி.லி., நறுக்கிய பைனாப்பிள் - 200 கிராம், நெய் - 100 மி.லி., உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, உளுந்து, வெந்தயம் மூன்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.  பிறகு, களைந்து நைஸாக அரைத்து, தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து தோசைமாவுப் பதத்தில் கரைக்கவும். பைனாப்பிளை நன்கு அரைத்து உப்பு சேர்த்து மாவுடன் கலக்கவும். பணியாரக் கல்லில் நெய் விட்டு, ஒரு சிறு கரண்டியால் மாவை எடுத்து ஊற்றி, பொன்னிறமாக வேக விட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: தேங்காய்ப்பால், வெந்தயம் வயிற்றுக்குக் குளிர்ச்சி.  வாய்ப்புண், வயிற்றுப் புண் வராமல் தடுக்கும். குழந்தைகளுக்கு காலை நேர உணவுக்கு, விருப்பமான பழங்களைச் சேர்த்துத் தயாரிக்கலாம்.

---

கார்ன் வடை

தேவையானவை: இனிப்பு சோளம் - 2, துவரம்பருப்பு - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 50 கிராம், எண்ணெய் - 200 மி.லி., மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு.

செய்முறை: துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பை ஒன்றாகச் சேர்த்து ஊறவைத்துக் களைந்து, தேவையான உப்பு சேர்த்துக் கெட்டியாக அரைக்கவும். இதில் மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் சேர்க்கவும். சோளத்தை உரித்து, முத்துக்களை மிக்ஸியில் தண்ணீர் விடாமல் அரைத்து வடை மாவில் சேர்த்துப் பிசையவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் வடைகளாகத் தட்டிப் போட்டு பொன்னிறமாக வேக விட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: பருப்பு, சோளத்தில் புரதச் சத்து அதிகம். உடல் வளர்ச்சியைக் கொடுக்கும்.

---

வெஜிடபிள் ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: கேரட் துருவல் - ஒரு கப், துருவிய கோஸ் - 4 டீஸ்பூன், திராட்சை - 10, பொடியாக நறுக்கிய ஆப்பிள் - ஒரு கப், வாழைப்பழம் - 1 (பொடியாக நறுக்கியது), நறுக்கிய பைனாப்பிள் - சிறிதளவு, மாதுளை முத்துக்கள் - சிறிதளவு, பப்பாளித் துண்டுகள் - சிறிதளவு, தேன் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கேரட்-கோஸ் துருவல், திராட்சை, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பைனாப்பிள், மாதுளை முத்துக்கள், பப்பாளித் துண்டுகள் இவை எல்லாவற்றையும் ஓர் அகலமான பாத்திரத்தில் போட்டு, தேன் சேர்த்துக் கலந்து கொடுக்கலாம்.

குறிப்பு: ஒவ்வொரு பழத்துக்கும் ஒரு சத்து உண்டு. இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் சி அதிகம் கிடைப்பதால், மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும்.

---

வேர்க்கடலை உருண்டை

தேவையானவை: வறுத்த வேர்க்கடலை, வெல்லம் - தலா 200 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு

செய்முறை: வேர்க்கடலையைத் தோல் நீக்கிக்கொள்ளவும். வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிகட்டி, உருட்டும் பதத்தில் பாகு காய்ச்சவும். வேர்க்கடலையுடன் பாகு, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கெட்டியாகக் கிளறி உருண்டை பிடிக்கவும்.

குறிப்பு: புரதமும், இரும்புச்சத்தும் இதில் மிக அதிகம். ரத்த சோகை வராது.

---

நட்ஸ் பக்கோடா

தேவையானவை: கடலை மாவு, அரிசி மாவு, வறுத்த வேர்க்கடலை, பொட்டுக்கடலை - தலா ஒரு கப், முந்திரிப்பருப்பு, பிஸ்தா பருப்பு, பாதாம் பருப்பு - தலா 10, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 250 மி.லி., மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கடலை மாவு, அரிசி மாவைக் கலந்து, முந்திரியைப் பொடியாகக் கிள்ளிப் போடவும். இதில், பாதாம் பருப்பு, வேர்க்கடலை, பொட்டுக்கடலை, பிஸ்தா மூன்றையும் உடைத்து, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் விட்டு கெட்டியாகப் பிசைவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும், சிறிது சிறிதாக கிள்ளிப் போட்டு பக்கோடாவாகப் பொரித்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: சாதாரண பக்கோடாவை விட, இந்த நட்ஸ் பகோடா வளரும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. .

---

வெஜிடபிள் உப்புமா

தேவையானவை: அரிசி ரவை - 200 கிராம், வறுத்த முந்திரி - 10, பொடியாக நறுக்கிய குடமிளகாய், கேரட், பீன்ஸ் - தலா ஒரு கப், பட்டாணி - 100 கிராம், இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு (தோல் சீவி நறுக்கவும்), பச்சைமிளகாய் - 1, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய், நெய் இரண்டும் சேர்ந்து - 100 மி.லி., கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு.

தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.

 

செய்முறை: அரிசி ரவை கடையில் வாங்கலாம். அல்லது அரிசியில் சிறிது தண்ணீர் தெளித்துக் கிளறி, 10 நிமிடங்கள் கழித்து மிக்ஸியில் ரவை பதத்தில் உடைத்துக் கொள்ளலாம். கடாயில் நெய், எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு தாளித்து, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், நறுக்கிய குடமிளகாய், கேரட், கறிவேப்பிலை, பீன்ஸ், பட்டாணி எல்லாவற்றையும் சேர்த்து வதக்கவும். தேவையான உப்பு, பெருங்காயத்தூள்  சேர்த்துக் கிளறி ஒரு பங்கு ரவைக்கு மூன்று பங்கு தண்ணீர் அளந்து விடவும். காய்கறிகளுடன் சேர்ந்து நன்றாகக் கொதித்தவுடன் ரவையை தூவி கிளறி மிதமான தீயில் மூடிவைத்து வேகவிடவும். மேலாக வறுத்த முந்திரி சேர்க்கவும்.

குறிப்பு: நன்றாகப் பசி அடங்கும். அனைத்துக் காய்கறிகள் சத்தும் ஒன்றாக கிடைக்கும். முந்திரியும் சேர்த்துக் கொடுத்தால் உப்புமா சாப்பிடாத குழந்தையும் விரும்பிச் சாப்பிடும்.

---

வெந்தயக்கீரை - உருளைக்கிழங்கு ஃப்ரை

தேவையானவை: வெந்தயக் கீரை - ஒரு கட்டு, சிறிய உருளைக்கிழங்கு - 250 கிராம், மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 100 மி.லி., எலுமிச்சம்பழச் சாறு - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, தேங்காய்த் துருவல் - 2 டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வெந்தயக் கீரையைக் கழுவி, ஆய்ந்து பொடியாக நறுக்கவும். உருளைக்கிழங்கை குக்கரில் வைத்து, ஒரு விசில் விட்டு இறக்கவும். ஆறியவுடன் தோல் உரித்து, இரண்டாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெந்தயக் கீரையைச் சேர்த்து வதக்கி எடுத்துக் கொள்ளவும். மீண்டும், சிறிது எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு தாளித்து மிளகுத்தூள், உப்பு, வெந்த உருளைக்கிழங்கைச் சேர்த்து தேங்காய்த் துருவல், வதக்கிய வெந்தயக் கீரை சேர்த்து கிளறவும்.  கடைசியில் எலுமிச்சம்பழச் சாறு கலக்கவும்.

குறிப்பு: உருளைக்கிழங்கு பிடிக்காத குழந்தைகளே இல்லை. கிழங்குடன் வெந்தயக்கீரை சேர்ப்பதால் குளிர்ச்சி.  நல்ல ஜீரண சக்தியைத் தரும். வயிற்றுப்புண் வராமல் காக்கும். வெந்தயக்கீரை நார்ச்சத்து நிறைந்தது.

---

அவல் புட்டு

தேவையானவை: சிவப்பு அவல் - 200 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப், ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, சர்க்கரை - 100 கிராம், நெய் - 4 டீஸ்பூன், வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு - 10.

செய்முறை: அவலை சிறிது நெய் விட்டு லேசாக வறுத்து, கரகரப்பாகப் பொடிக்கவும். இதில் சிறிது தண்ணீர் தெளித்து, புட்டு குழாயில் நிரப்பி வேக விடவும். நன்றாக வெந்தவுடன் உதிர்த்து தேங்காய்த் துருவல், சர்க்கரை, நெய், ஏலக்காய்த்தூள், வறுத்த முந்திரி சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும்.

குறிப்பு: அவல் குழந்தைகளின் பசியைப் போக்கும். செய்வதும் சுலபம்.

---

பயத்தம் உருண்டை

தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு - 200 கிராம், சர்க்கரை - 300 கிராம், ஏலக்காய்தூள் - சிறிதளவு, நெய் - 100 மி.லி., வறுத்த முந்திரி பருப்பு - 20.

செய்முறை: பாசிப்பருப்பைப் பொன்னிறமாக வறுத்து, மெஷினில் நைஸாக அரைத்துச் சலிக்கவும். சர்க்கரையை மிக்ஸியில் அரைத்துச் சலித்து, இரண்டு மாவையும் ஓர் அகலமான பாத்திரத்தில் போடவும். ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து முந்திரியை உடைத்துப் போட்டு, நெய்யை லேசாகச் சூடாக்கி மாவுடன் கலந்து, உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.

குறிப்பு: பாசிப்பருப்பு பொட்டுக்கடலையில் உருண்டை தயாரித்துக் கொடுத்தால், குழந்தைகள் சாக்லேட் பக்கம் போகாமல் தடுக்கலாம். அதிகம் புரதச் சத்து இருப்பதால், உடல் வளர்ச்சிக்கு உகந்தது.

---

புதினா தட்டை

தேவையானவை: அரிசி மாவு - 200 கிராம், வெண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, வறுத்து அரைத்த உளுந்து மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய புதினா - ஒரு கப், பொட்டுக்கடலை - 4 டீஸ்பூன் (பொடிக்கவும்), எண்ணெய் - 250 மி.லி., மிளகுத்தூள் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: அரிசி மாவு, உளுந்து மாவு, வெண்ணெய், உப்பு, நறுக்கிய புதினா, பொட்டுக்கடலை, மிளகுத்தூள் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, சிறிது தண்ணீர் விட்டு கெட்டியாகப் பிசையவும்.  ஒரு பிளாஸ்டிக் பேப்பரில் எண்ணெய் தடவி, மாவை சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி தட்டை வடிவத்தில் தட்டவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டுக் காய்ந்ததும், மிதமான தீயில் வைத்து தட்டைகளைப் போட்டு, பொன்னிறமாக வெந்ததும் எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இந்தத் தட்டை செய்யும்போது, வீடே மணக்கும்.  விருப்பப்பட்டால் மாவு பிசையும்போது இஞ்சி, பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். புதினா வாய் துர்நாற்றத்தைப் போக்கும். பசியைத் தூண்டும்.

---

கோவா சப்பாத்தி

தேவையானவை: பால் - ஒரு லிட்டர், சர்க்கரை - 100 கிராம், கோதுமை மாவு - 200 கிராம், நெய் - ஒரு சிறிய கப்,

செய்முறை: பாலை நன்றாகக் காய்ச்சி, சர்க்கரை சேர்த்து, கோவா பதத்துக்குச் சுண்டி வரும் வரை கிளறி இறக்கி, மாவில் கலக்கவும்.  இதில், சிறிது தண்ணீர் விட்டுப் பிசைந்து, உருட்டி சப்பாத்திகளாகத் தேய்க்கவும். இருபுறமும் நெய் தடவி வாட்டி எடுக்கவும்.

குறிப்பு: உடல் மெலிந்த குழந்தைகளுக்கு இந்த கோவா சப்பாத்தி கொடுத்தால், உடல் எடை கூடும்.  

---

வெஜிடபிள் இட்லி

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 250 கிராம், உளுத்தம் பருப்பு - 100 கிராம், உப்பு - தேவையான அளவு, பொடியாக நறுக்கிய பீன்ஸ், கேரட் கோஸ் - தலா ஒரு கப், பச்சைப்பட்டாணி - ஒரு கப், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்

செய்முறை: இட்லி அரிசியை 2 மணி நேரமும், உளுத்தம் பருப்பை ஒரு மணி நேரமும் தனித்தனியாக ஊறவைக்கவும். உப்பு சேர்த்து அரைத்து இரண்டு மாவையும் ஒன்றாகக் கலக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு எல்லாக் காய்களையும் தனித்தனியாக வதக்கவும். வதக்கிய காய்களை மாவுடன் கலந்து இட்லி தட்டில் ஊற்றி வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: ஆவியில் வேகவைப்பதால், எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற இட்லி இது.  காய்கறிகள் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, உடலில் எனர்ஜி அதிகரிக்கும்.  

---

புரோட்டீன் சுண்டல்

தேவையானவை: முளைகட்டிய பயறு, முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை, முளைக்கட்டிய காராமணி, முளைகட்டிய கொள்ளு - தலா 100 கிராம், இனிப்பு சோளம் - ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, எண்ணெய், பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: எல்லாப் பயறு வகைகளையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, தேவையான உப்பு கலந்து, குக்கரில் ஒரு விசில் விட்டு இறக்கி, தண்ணீரை வடிக்கவும்.  எண்ணெயில் கடுகு, காய்ந்த மிளகாய் வற்றல் கிள்ளிப்போட்டு, பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளித்து நன்றாகக் கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: அதிகப் புரதம், கால்சியம், நார்ச்சத்து அடங்கிய இந்த சுண்டலை வாரம் இருமுறை சாப்பிடலாம். வடிகட்டிய சுண்டல் தண்ணீரை வீணாக்காமல் ரசம் செய்யும்போது சேர்த்துவிடலாம். 

---

 கேரட் அல்வா

தேவையானவை: கேரட் - 250 கிராம், சர்க்கரை - 300 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, நெய் - 100 மி.லி., வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு - 10.

செய்முறை: கேரட்டை தோல் சீவி நறுக்கி மிக்ஸியில் அரைக்கவும்.  கடாயில் நெய்விட்டு, அரைத்த கேரட்டைப் போட்டு நன்றாகக் கிளறி, வெந்ததும் சர்க்கரை சேர்த்துக் கிளறவும். ஏலக்காய்த்தூள், வறுத்த முந்திரியைப் போட்டு, சிறிது நெய் விட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: கண் பார்வைக்கு மிகவும் நல்லது. உடலுக்கு நல்ல சக்தியைக் கொடுக்கும்.  

---

வெஜிடபிள் சான்ட்விச்

தேவையானவை: பிரட் துண்டுகள் - 10, கேரட் துருவல், பொடியாக நறுக்கிய குடமிளகாய், வெங்காயம் - தலா ஒரு கப், பெரிய உருளைக்கிழங்கு - 2 (வேக வைக்கவும்), உப்பு - தேவையான அளவு, பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லி - சிறிதளவு, வெண்ணெய் - 100 கிராம், எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கேரட் துருவல், குடமிளகாய், வெங்காயம், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும்.  இதில் வேக வைத்த உருளைக் கிழங்கு, நறுக்கிய கொத்துமல்லி சேர்த்து பிசைந்து கொள்ளவும். பிரட்டின் ஓரப் பகுதியை நீக்கிவிட்டு, நடுப்பகுதியில் வெண்ணெய் தடவி காய்கறிகள் பிசைந்ததை பரவலாக வைக்கவும்.  மேல்புறம் ஒரு பிரட் துண்டை வைத்து மூடி டோஸ்ட்டரில் போட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: பிரட் எளிதில் ஜீரணமாகும். பசி அடங்கும். மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம்.

---

கீரை கோதுமை ரவா பொங்கல்

தேவையானவை: பொடியாக நறுக்கிய முளைக்கீரை - ஒரு கப், கோதுமை ரவை - 200 கிராம், நெய் - 100 மி.லி., மிளகு, சீரகத்தூள் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி - சிறிதளவு, வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு - 10, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயம் - சிறிதளவு.

செய்முறை: ஒரு பங்கு கோதுமை ரவைக்கு நான்கு பங்கு தண்ணீர் என்ற சேர்த்து, குக்கரில் வைத்து ஐந்து விசில் விட்டு இறக்கவும். கடாயில் நெய் விட்டு மிளகு, சீரகப் பொடி, இஞ்சி, கீரை, கறிவேப்பிலை எல்லாவற்றை போட்டு வதக்கவும்.   தேவையான உப்பு சேர்த்து வேகவைத்த ரவையுடன் கலந்து நெய் விட்டு வறுத்த முந்திரி சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும்.

குறிப்பு: ஊட்டச்சத்து மிகுந்தது. எளிதில் ஜீரணமாகும்.

---

ராகி கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: ராகி மாவு - 200, பொடித்த வெல்லம் - 100 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் - 6 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வெல்லத்தை சிறிது தண்ணீர் விட்டு கரைத்து வடிகட்டவும்.  ஒரு பங்கு மாவுக்கு ஒன்றரை பங்கு தண்ணீர் என அளந்து தண்ணீரைக் கொதிக்க வைக்கவும். இதில் வெல்லத் தண்ணீரை விட்டு, தேங்காய்த் துருவல், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து கொதித்ததும் மாவைத் தூவி கிளறி, கெட்டியானதும் இறக்கவும். நன்றாகப் பிசைந்து, கொழுக்கட்டைகளாகப் பிடித்து, இட்லித் தட்டில் வைத்து வேகவிட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: ராகி தோசை, கஞ்சி, கூழ் என்று பலவிதமாகச் செய்து கொடுக்கலாம். உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஊட்டச் சத்து கிடைக்கும்.

---

பாசிப்பருப்பு பெசரட் தோசை

தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு - 150 கிராம், இட்லி அரிசி - 200 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 2, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 100 மி.லி., இஞ்சி - சிறு துண்டு.

செய்முறை: அரிசி, பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய்  எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைத்துக் களையவும். இஞ்சியைத் தோல் சீவி நறுக்கிச் சேர்த்து, நைஸாக அரைத்து உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். தோசைக்கல்லில் மாவைப் பரவலாக ஊற்றி, லேசாக எண்ணெய் விட்டு தோசைகளாக வார்க்கவும்.  

குறிப்பு: பாசிப்பருப்பு வயிற்றுக்கு குளிர்ச்சியைக் கொடுக்கும். வயிற்றுப் புண் வராமல் தடுக்கும். இஞ்சி எளிதில் ஜீரணத்தைத் தரும்.  

---

பனீர் ரோல்

தேவையானவை: சோளமாவு - ஒரு ஸ்பூன், மைதா மாவு - 200 கிராம், கேரட் துருவல், பொடியாக நறுக்கிய கோஸ், வெங்காயத்தாள் - தலா ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு, மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 250 மி.லி., பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு.

செய்முறை: மைதா மாவுடன் சோளமாவு உப்பு சேர்த்து, தண்ணீர் விட்டு கெட்டியாகப் பிசையவும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு கேரட் துருவல், கோஸ் துருவல், உப்பு, வெங்காயத் தாள், மிளகுத்தூள் சேர்த்து வதக்கிக்கொள்ளவும். பனீரை நன்றாக உதிர்த்து எல்லாவற்றையும் சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும்.

மைதா மாவை சிறு அப்பளமாக இட்டு, வதக்கிய காய்களை உள்ளே வைத்து உருட்டி இரு முனைகளையும் ஒட்டி கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, சூடானதும் போட்டு பொன்னிறமாகப் பொரித்து எடுக்கவும்.

---

ஓம முறுக்கு

தேவையானவை: ஓமம் - 30 கிராம் (வறுத்து பொடிக்கவும்), அரிசி மாவு - 200 கிராம், வறுத்து அரைத்த உளுந்தமாவு - 2 டீஸ்பூன், வெண்ணெய் - ஒரு பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு, எண்ணெய் - 250 மி.லி., உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசிமாவு, வெண்ணெய், ஓமம், உளுந்து மாவு, உப்பு எல்லாம் ஒன்று சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் விட்டு கெட்டியாகப் பிசைந்து கொள்ளவும்.  கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் முறுக்கு அச்சில் மாவை நிரப்பி, சிறிய முறுக்குகளாகப் பிழிந்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: ஓமம் ஜீரண சக்திக்கு நல்லது. ஓமத்தை வறுத்துப் பொடித்துச் செய்வதால் முறுக்கு வாசனையாக இருப்பதுடன், அச்சில் முழு ஓமம் அடைத்துக்கொள்ளாது. பிழிவதும் எளிது.

---

முளைப்பயறு அடை

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 200 கிராம், முளைகட்டிய பாசிப்பயறு, முளைகட்டிய உளுந்து, முளைக்கட்டிய கொண்டைக்கடலை, முளைகட்டிய கொள்ளு - தலா ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் - 4, இஞ்சி - சிறிய துண்டு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பூண்டுப்பல் - 4, வெங்காயம் - 1, எண்ணெய் - 100 மி.லி., உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: இஞ்சி, வெங்காயம், பூண்டுப் பல்லை தோல் நீக்கி, நறுக்கவும். இட்லி அரிசியை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். முளைகட்டிய பயறு, கொண்டைக் கடலை, கறிவேப்பிலை, உளுந்து, கொள்ளு, இஞ்சி, காய்ந்த மிளகாய், பூண்டுப்பல், வெங்காயம், உப்பு சேர்த்து அரைத்து, அரிசி மாவுடன் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து, அடைமாவைப் பரவலாக விட்டு, இருபுறமும் எண்ணெய் விட்டு பொன்னிறமாக வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: அடை செய்து கொடுப்பதன் மூலம், குழந்தைக்கு அனைத்து விதமான சத்துக்களும் ஒன்றாகக் கிடைத்துவிடும்.

---

உலர் பழ லட்டு

தேவையானவை: பாதாம் பருப்பு, முந்திரிப்பருப்பு, பிஸ்தா பருப்பு - 20, பேரீச்சம்பழம் - 4, பொட்டுக்கடலை, வறுத்த தோல் நீக்கிய வேர்க்கடலை - ஒரு கப், சாரப்பருப்பு, வெள்ளரிவிதை, உலர்ந்த திராட்சை - 50 கிராம், வெல்லம் - 200 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு.

 

செய்முறை: பாதாம் பருப்பைப் பொடியாக உடைத்துக் கொள்ளவும். முந்திரிப்பருப்பை கிள்ளி வைக்கவும். பிஸ்தாவையும் உடைத்துக்கொள்ளவும். பேரீச்சம் பழத்தை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். பாதாம் பருப்பு, முந்திரி, பிஸ்தா, பொட்டுக்கடலை, பேரீச்சம் பழம், வேர்க்கடலை, சாரப்பருப்பு, வெள்ளரி விதை உலர்ந்த திராட்சை எல்லாவற்றையும் ஒரு அகலமான பேசினில் போட்டு, வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிகட்டி, கெட்டியாகப் பாகு காய்ச்சி, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து பாகை சிறிது சிறிதாக ஊற்றிக் கலந்து உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.

குறிப்பு: பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லட்டு சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் நல்ல எனர்ஜியுடன் சோர்வு இல்லாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

---

மசால் பூரி

தேவையானவை: ரவை, சோளமாவு - 2 டீஸ்பூன், கோதுமை மாவு - 200 கிராம், இஞ்சி பேஸ்ட், புதினா பேஸ்ட், பூண்டு பேஸ்ட் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 250 மி.லி., வெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: ரவை, கோதுமை மாவுடன் சோளமாவு, வெண்ணெய், இஞ்சி பேஸ்ட் புதினா, பூண்டு பேஸ்ட், உப்பு சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் விட்டுக் கெட்டியாகப் பிசைந்து கொள்ளவும்.  சிறு அப்பள வடிவில் இடவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும், பூரிகளாகப் போட்டு பொரித்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: சோளமாவு, ரவை சேர்ப்பதால், பூரி மொறுமொறுப்பாக வரும். பூண்டு, இஞ்சி ஜீரண சக்திக்கு நல்லது. மசாலா வாசனையுடன் ருசியாக இருக்கும்.

---

கேரட்  பாதாம் கீர்

தேவையானவை: கேரட் துருவல் - 2 கப், பாதாம் பருப்பு, முந்திரிப்பருப்பு - தலா 10, குங்குமப்பூ - ஒரு சிட்டிகை, ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, பால் - 100 மி.லி., சர்க்கரை - 6 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பாலை நன்றாகக் காய்ச்சிக் கொள்ளவும். பாதாம் பருப்பை ஊற வைத்து, தோல் உரித்து முந்திரிப் பருப்பையும் ஊறவைத்து குங்குமப்பூ, ஏலக்காய் சேர்க்கவும்.  கேரட் துருவலைச் சேர்த்து மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும். சர்க்கரை சேர்த்து, காய்ச்சிய பாலைக் கலந்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து அருந்தலாம்.  

குறிப்பு: குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்காமலும் அப்படியே குடிக்கலாம். வெயில் காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு, இளநீருடன் பாதாம், முந்திரி, கேரட் அரைத்துக் கலந்து கொடுக்கலாம். எனர்ஜி குறையாமல் இருக்கும்.  
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 சுட்டீஸுக்கு வேணும் சத்து!

''5 வயது முதல் 15 வயது வரையிலான பருவத்தில் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி அபாரமாக இருக்கும். இந்தக் காலக்கட்டத்தில் பிள்ளைகளைக் கையாளவேண்டியது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.

புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் எலும்பு, மூளை, தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், உடல் வள‌ர்ச்சிக்கும் மிகவும் முக்கியம்.

  நல்ல சக்தியைக் கொடுப்பதற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் புரதம், கால்சியம் சத்துக்கள் தேவை. அரிசி, தானியங்கள், சிறு தானியங்கள், கேழ்வரகு போன்ற பயறு வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் மாவுச்சத்து உடலில் சேரும்.

  அன்றாட செயல்பாட்டுக்கு எனர்ஜி அவசியம். இது மாவுச்சத்து, கொழுப்பு சத்தின் மூலம் கிடைக்கிறது. தினமும் 4 பாதம், 2, 3 வால்நட் வகைகள், 2-3 விதமான எண்ணெய் வகைகள், சேர்ப்பதன் மூலம் எனர்ஜி கிடைத்துவிடும்.  

   எதிர்ப்பு சக்திக்கு உடலுக்கு நல்ல உறுதி தேவை.  இது வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் மூலம் பெறலாம். வைட்டமின் டி, உடல் வலுவுக்கும் வைட்டமின் சி, இ ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். தினமும் 2, 3 வண்ணப் பழங்கள், 2, 3 வகைக் காய்கறிகள், கீரை வகைகளை கண்டிப்பாக உணவில் சேர்க்கவேண்டும்.

வளரும் பிள்ளைகளுக்கு புரதச்சத்து மிகமிக முக்கியம். சைவம், அசைவம் இரண்டிலிருந்தும் புரதம் கிடைக்கிறது.  

காய்கறிகள், பழங்கள், பால், பருப்பு வகைகள் இவற்றிலிருந்து கிடைக்கக்கூடிய புரதங்கள் இரண்டாம் தரப் புரதம் தான். அதே அசைவமான முட்டை, மட்டன், சிக்கன், மீன் இவற்றிலிருந்து கிடைப்பது முதல் தரமான புரதச்சத்து. தேவையான அமினோ ஆசிட் அதிகம் கிடைப்பதால், அசைவ உணவிலிருந்து கிடைக்கும் புரதச்சத்து உடல் வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் துணைபுரியும்.  

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR), அந்தந்த வயதுக்கு உரிய உணவுகளில் ஒரு வரைமுறையை வகுத்துத் தந்திருக்கிறது. அதைப் பின்பற்றி வந்தாலே, வருங்காலத்தில் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.  

தினம் பழகு

   வளர்ச்சிதை மாற்றத்துக்கும், எனர்ஜி அதிகரிக்கவும் விடுமுறையானாலும், பிள்ளைகளை அதிகாலை 6 மணிக்கு எழுந்துவிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தவேண்டும். காலையில் எழுந்ததும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் பயிற்சி பண்ண வலியுறுத்துங்கள்.

    ஜாக்கிங், சைக்கிள் என விடிகாலை புத்துணர்ச்சியைத் தரக்கூடிய சுத்தமான காற்றை சுவாசிப்பது நல்லது.  இதனால் ஹார்மோன், தசைகள் வலுவாக இருக்கும்.  இந்த 45 நிமிடப் பயிற்சியால், உடலில் நல்ல எனர்ஜி கிடைக்கும். உடல் உறுப்புகள் வேலை செய்ய ஆரம்பித்துவிடும். இதனால் நல்ல பசியும் எடுக்க ஆரம்பித்து, நிறைய சாப்பிடத் தோன்றும்.

  எக்சர்சைஸ் செய்துவிட்டு வந்ததும், நறுக்கிய பழங்கள் ஒரு கப், நிறைய தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

  காலை 8 மணிக்கு இட்லி, பொங்கல், வடை, சாம்பார், சட்னி அல்லது பூரி மசாலா ஏதேனும் ஒரு டிஃபன் கட்டாயம் சாப்பிடவேண்டும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவது நல்லதுதான்.

  10 மணிக்கு பழச்சாறு, நீர் மோர், இளநீர் என நீர்ச்சத்து வகைகளை அருந்தக் கொடுக்கலாம்.

  மதியம் ஒரு மணிக்கு சாதம், சாம்பார், கூட்டு, பொரியல், ஒரு கீரை, பச்சடி என முழுமையான சாப்பாடு நாள் முழுவதற்குமான எனர்ஜியைக் கொடுக்கும்.  

  மாலை 3 மணிக்கு மாம்பழம், சப்போட்டா, கொய்யா, சாத்துக்குடி, ஆரஞ்சு, மாதுளம் பழம் என ஏதேனும் ஒரு சீச‌னல் பழத்தை சாப்பிட கொடுக்கலாம்.  

  சூரியக் கதிர் படும்படி, வியர்வை வழிய  நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாட வைத்து, திரும்பியதும் சுண்டல் செய்து தரலாம்.  

  இரவு 7 முதல் 8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொண்டு, தூங்கப் போவதற்கு முன்பு ஒரு பழம் சாப்பிட்டு 10 மணிக்குள் தூங்கப் பழக்க வேண்டும்.