வியர்வை வெளியேற வலுவான பயிற்சி! ஹெல்த் ஸ்பெஷல்!!

வியர்வை வெளியேற வலுவான பயிற்சி!

இன்று பெரும்பாலானோர் வெயிலில் அலைவதும் இல்லை. வெளியில் தலைகாட்டுவதும் இல்லை. எப்போதும் ஏசி அறையில் ஒடுங்கிவிடுவதன் விளைவு, வியர்வை வெளியேறுவதற்கான வாய்ப்பும் இல்லாமல் போய்விட்டது.      

'ஜிம் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்தால், வியர்வை அதிகம் வெளியேறும். இதனால் உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்’ என்பது பலரின் தவறான கருத்து. ''ஃபிட்னெஸ் கருவிகளின் துணையின்றி தினசரி வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே வியர்வை நன்றாக வெளியேறும். உடலும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். ஆனால், உடலில் நீர் இழப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு இருப்பதால், அதிகம் தண்ணீர் அருந்தி அதைச் சரிக்கட்ட வேண்டும்' என்று கூறும் சென்னை, எக்ஸ்ட்ரீம் ஃபிட்னெஸ் சென்டரைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சியாளர் முக்தார் அகமதுகான் அளிக்கும் பயிற்சிகள் இங்கே..

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (JUMPING JACKS)

கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: குதிப்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிக அளவில் செலவிடப்படும். உடல் எடை குறையும். குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், நல்ல ரத்தம் பாயும். கொழுப்பைக் கரைக்கும். தொடைச் சதை வலுப்படும்.

ஸ்குவாட் (SQUAT)

தரையில் நேராக நின்று, வயிற்றை இழுத்துத் தசையை இறுக்கிக்கொள்ளவும். ஒரு நாற்காலியில் அமர்வதாக நினைத்து, கைகளைத் தோள்பட்டைக்கு நேராக உயர்த்தியபடி உட்காரவும். ஓரிரு விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கீழ் உடலுக்கான சிறப்புப் பயிற்சி. இடுப்பு, பின்சதை என கீழ் உடலின் தசைகள் அனைத்தும் உறுதிப்படும். கொழுப்பு கரையும். இந்தப் பயிற்சியை பார்பெல் பயன்படுத்தியும் செய்யலாம்.

அயன்மேன் பயிற்சி (IRONMAN EXERCISE)

கால் விரல்கள் மற்றும் கைகளால் உடலைத் தாங்கியபடி தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். தலை நேராக இருக்கட்டும். இப்போது, கைகளை உயர்த்தி இடுப்பை வளைவுபோல உயர்த்த வேண்டும். தலை, தரையைப் பார்த்தபடி தாழ்ந்திருக்க வேண்டும். மூச்சை இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகள் இப்படியே இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதலில் ஓரிரு விநாடிகள் பயிற்சி செய்து பழகிய பிறகே, இதை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து செய்யும்போது இரும்பைப் போன்ற வலிமையான உடல்கட்டு கிடைக்கும். மேல் உடல், நடுப்பகுதி, கீழ் உடல் என்று அனைத்துப் பகுதித் தசைகளையும் வலிமையாக்கும். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருப்பதால், முதுகுப்பகுதி மற்றும் கால் பகுதிகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தால் தசைகள் கடினப்படுவதும் தடுக்கப்படும்.

ஸ்டெப்அப் பயிற்சி

மனைக்கட்டை போன்று எதேனும் சற்று உயரமான பலகையை உங்கள் முன் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் வலது காலை பலகையில் வைக்கவும். உடலின் முழு எடையையும் வலது கால் தாங்கும்படி ஓரிரண்டு நொடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின், நிலையாக நிற்க உதவும் வகையில், இடது காலையும் பலகையின் மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை முதலில் பின்னால் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். அதைத் தொடர்ந்து வலது காலையும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். இப்படி, வலது கால், இடது கால் என்று முறையே 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் பயிற்சி. உடல் முழுவதற்கும் ரத்தம் பாயும். கொழுப்பு கரையும். காலின் நிலைத்தன்மை பலப்படுத்தப்படும். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தே செய்ததற்கான பலனை இந்தப் பயிற்சி அளிக்கும்.