சீனியர் சிட்டிசன்களுக்கு சிறப்பான ரெசிப்பி! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்!

சீனியர் சிட்டிசன்களுக்கு சிறப்பான ரெசிப்பி!

''வயோதிக நிலையை எட்டும்போது நம் உடல், மனம், செயல்கள் கிட்டத்தட்ட மழலை நிலைக்கு ஈடாகிவிடுகிறது.  உணவோடு ஒப்பிடுகையில், குழந்தைகளைப் போலவே, முதியவர்களுக்குக் கொடுக்கும் உணவிலும் மிகவும் கவனம் தேவை. உணவில் எது செரிக்கும், எது செரிக்காது என்பதைத் தெரிந்து அதற்கேற்ப உணவைத் தயார் செய்யவேண்டும். முதியோர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகள் குறைந்துவிடுவதால் தேவைப்படும் கலோரியின் அளவும் குறையும். குறைந்த கலோரியில், ஊட்டச்சத்துகள் குறையாமல் உணவு வழங்க வேண்டும். பல் விழுதல், செரிமானக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் போன்ற பொதுவான பிரச்னைகளாலும் உணவின் அளவு குறையும். பெரும்பாலான வீடுகளில் முதியவர்கள் கஞ்சி, பிஸ்கெட், இட்லி, பால் போன்ற உணவையே அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர். அவர்களுக்கும் ருசியானதாக, அதே சமயம் சத்து குறையாமல் உணவைத் தயாரித்து வழங்கலாம் என்கிறார், சென்னை ராஜீவ் காந்தி அரசு பொது மருத்துவமனை, முதியோர் நலப் பிரிவு மருத்துவர் டாக்டர் சாந்தி ராஜு.அவர் குறிப்பிட்ட உணவுப்பொருள்களில் இருந்து சுவையான ரெசிபிக்களைச் செய்து வழங்கியிருக்கிறார், சமையல் கலை நிபுணர் கலைச்செல்வி சொக்கலிங்கம்.

ஓட்ஸ் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: ஓட்ஸ் - ஒரு கப், கேரட் துருவல் - 2 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய பாலக் கீரை - ஒரு கையளவு, பச்சை மிளகாய் - 2, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, கடுகு, பெருங்காயம் - தலா கால் டீஸ்பூன், வறுத்துப் பொடித்த வேர்க்கடலை - 3 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பச்சை மிளகாய், இஞ்சியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். வெறும் கடாயில், ஓட்ஸைப் போட்டு, மொறுமொறுவென்று இல்லாமல், நல்ல சூடும் வாசமும் வரும் வரை வறுக்கவும். இதனால், ஓட்ஸின் கொழகொழப்புத் தன்மை குறைந்துவிடும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, பெருங்காயம் தாளித்து, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் வதக்கி, கேரட் துருவல், கீரைச் சேர்த்து, உப்பு போட்டு நன்றாக வதக்கி இறக்கவும். வறுத்த ஓட்ஸை ரவை பதத்தில் பொடிக்கவும். வதக்கிய காய், பொடித்த ஓட்ஸ் ரவை, வேர்க்கடலைப் பொடி எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகப் போட்டு, தண்ணீர் தெளித்துத் தெளித்துப் பிசையவும். இதைக் கொழுக்கட்டைகளாகப் பிடித்து, ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

காலிஃப்ளவர் புரொகோலி சூப்

தேவையானவை: காலிஃப்ளவர் (பூக்களாக உதிர்த்து) - 4 துண்டுகள், புரொக்கோலி - 5 துண்டுகள், பாதாம் பருப்பு - 8, பூண்டு - 10 பல், வரகரிசி - 3 டீஸ்பூன், வெண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - கால் டீஸ்பூன்.

செய்முறை: காலிஃப்ளவர் மற்றும் புரொகோலி 4 துண்டுகளை உப்புத் தண்ணீரில் அலசவும்.  இவற்றுடன் வரகரிசி, 4 பாதாம் சேர்த்து குக்கரில் வைத்து, 4 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். வெந்த காய்களை ஆறவைத்து, அந்தத் தண்ணீரோடு சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைக்கவும். மீதி இருக்கும் 4 பாதாம், ஒரு புரொகோலி துண்டு, பூண்டு இவற்றைப் பொடிப்பொடியாக நறுக்கித் தனித்தனியே வைக்கவும். கடாயில் வெண்ணெயைப் போட்டு, உருகியதும் பூண்டு, பாதாம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, புரோகோலியை சேர்த்து வதக்கிவிட்டு, அரைத்த விழுதைத் தேவையான தண்ணீர் சேர்த்துக் கலந்து ஊற்றவும். உப்பு சேர்த்து, 2 கொதி கொதிக்க வந்ததும், இறக்கி, மிளகுத்தூள் தூவி, மிதமான சூட்டில் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: சூப் கெட்டியாக இருந்தால், பால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

கொள்ளு  சீரகப் பொடி

தேவையானவை: வரமிளகாய் - 20, கொள்ளு - அரை கப், சீரகம் - 4 டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - கால் கப், பெருங்காயம் - ஒரு துண்டு, உருவிய கறிவேப்பிலை - அரை கப், உப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வரமிளகாய், உளுத்தம்பருப்பு, கொள்ளு, சீரகம் இவற்றை எண்ணெய் விடாமல் தனித்தனியே வறுத்துக்கொள்ளவும். சிறிது எண்ணெயில், பெருங்காயம்,  கறிவேப்பிலையைப் பொரித்து எடுக்கவும். இவை ஆறியதும், உப்பு சேர்த்து, மிக்ஸியில் கொரகொரவென்று அரைக்கவும். இந்தப் பொடியை இட்லி, தோசை, சாதம், பொரியல் என எல்லாவற்றுக்கும் பயன்படுத்தலாம்.  

குறிப்பு: சூடான சாதத்தில் நல்லெண்ணெய் விட்டுக் கிளறி, இந்தப் பொடியைப் போட்டு, கடுகு தாளித்து, சிறிது தேங்காய்ப் பூ வதக்கிச் சேர்த்தால் கொள்ளுப் பொடி சாதம் தயார்.

மூன்று காய் தோசை

தேவையானவை: பச்சரிசி - ஒன்றரை கப், உளுந்தம்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பூசணித் துருவல், பீர்க்கை துருவல், சுரைக்காய் துருவல் சேர்ந்த கலவை - ஒரு கப், பச்சை மிளகாய் - 3, உப்பு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 3 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லி - 2 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சரிசியுடன் உளுந்தம்பருப்பைச் சேர்த்து, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். அரைக்கும்போது, தண்ணீர் சேர்க்காமல், காய்களின் துருவலைச் சேர்த்து, பச்சை மிளகாய், சீரகம், தேங்காய்த் துருவல், உப்பு சேர்த்து நைஸாக அரைக்கவும். கொத்துமல்லித் தழையைச் சேர்த்து, தோசை மாவுப் பதத்தில் கரைக்கவும். தோசைக் கல்லில் ஊத்தப்பம் போல ஊற்றி, எண்ணெய் விட்டு, இருபுறமும் திருப்பிவிட்டு வெந்ததும் எடுக்கவும்.

செய்ய வேண்டியவை:

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் நீர் அருந்த வேண்டும்.

 சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள், கேரட், பீட்ரூட் போன்ற வேர்க்கிழங்கு வகைகளைத் தவிர்த்து, பச்சைக் காய்கறிகள், ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

 உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்களுக்கு சாத்துக்குடி, ஆரஞ்சு நல்லது. உப்பைக் குறைத்து, பொட்டாஷியம் சால்ட் வாங்கி உபயோகிக்கலாம். ஆனால், சிறுநீரகம் பழுதானவர்கள் பயன்படுத்தக் கூடாது.

 எலும்புகள் வலுவிழந்து போகும் என்பதால், கண்டிப்பாக பால், தயிர் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

 உலர் பழங்கள், கொட்டைகள் பாலில் ஊறவைத்துச் சாப்பிடலாம்.

 தாவரங்களில் இருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய் அல்லது நல்லெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். ஆலிவ் ஆயில் சிறிது சேர்க்கலாம். ஆனால், சூடுபடுத்தக் கூடாது.

தவிர்க்க வேண்டியவை:

 எண்ணெய், மசாலா குறைக்கவேண்டும். ஏனெனில் பித்தப்பையில் சுரக்கும் என்ஸைம்கள் குறைவதால், செரிமானம் ஆகாது.

 2, 3 கப்புக்கு மேல் காபி வேண்டாம். எலும்புகளைப் பலவீனப்படுத்திவிடும்.

 தும்மல், ஜலதோஷம் போன்ற அலர்ஜி பிரச்னை உள்ளவர்கள் சிட்ரஸ் வகைப் பழங்களைத் தவிர்க்கவேண்டும்.

 ஒரு சிலருக்கு கீரை சாப்பிட்டால், வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். அவர்கள் கீரையைத் தவிர்க்கவும்.

 மிளகாயைத் தவிர்த்து, மிளகை அதிகம் சேர்க்கலாம்.