முட்டு வலிக்கு பை... பை...! உடற்பயிற்சி!!

முட்டு வலிக்கு பை... பை...

கே.மணிகண்டன், பிசியோதெரபிஸ்ட், ஏட்லியர் ஃபிட்னெஸ் சென்டர்

“ஆபீஸுக்கு பைக்ல போறதுல ஒரே முழங்கால் வலி... காலைல கொஞ்சம் நடந்தேன், அப்ப இருந்து ஒரே கால்வலி” என தினமும் ஒரு வலியோடு தூங்கப்போவது பல வீடுகளிலும் வழக்கம். இதற்கான காரணங்களைத் தேடி சரிசெய்யாமல் வலியை ஏற்றுக்கொண்டு வாழப் பழகுவதுதான் நாம் செய்யும் தவறு. மாற்ற முடியாததை ஏற்றுக் கொள்வதில் தவறில்லை. ஆனால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி கொஞ்சம் மெனக்கெட்டால் மாற்றக்கூடியதுதான். தேவை கொஞ்சம் முயற்சி மாத்திரமே!

மூட்டு முன்னும் பின்னும் மட்டுமே இயங்கும் இயல்பு கொண்டது. முழங்காலை வலது, இடது மற்றும் பக்கவாட்டில் திருப்ப முயற்சிப்பது (knee twist) மூட்டைப் பாதிக்கும். 

 கால் மீது கால் போட்டு அமர்வது, குதிகாலைத் தரையில் அழுத்திச் சுழற்றி முட்டியில் சுளுக்கு எடுப்பது, நிற்கும் நிலை, அமரும் நிலை தவறாக இருப்பது,  ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பது ஆகியவற்றால் மூட்டு பாதிப்படையலாம்.  

உடல் எடைக்கும், மூட்டு வலிக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. உடல் பருமன் காரணமாக முழங்கால் மூட்டுக்கு அழுத்தம் உண்டாவதால், வலி ஏற்படுகிறது.  

சில எளிய பயிற்சி மூலம் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு வலுகூட்டினால், அவை மேல் முழங்கால் மூட்டினை இழுத்துப் பிடித்து கீழ் மூட்டுடன் உரசுவதைத் தவிர்த்துவிடும். 

 இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்துவந்தால், 4 முதல் 6 வாரங்களில் வித்தியாசத்தைக் காணலாம்.

முன் தொடை - வார்ம் அப்

நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 3 முதல் 5 தடவை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, ஒரு சில தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும். தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் முறையே 3 முதல் 5 தடவை வரை செய்யவும்.

டவல் ப்ரெஸ்ஸிங் (ஐஸோமெட்ரிக்)

தரையில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும். தேவைப்பட்டால் சுவற்றில் சாய்ந்துகொள்ளலாம். ஒரு டவலை சீராக சுருட்டி வலது முழங்கால் மூட்டுக்கு கீழ் வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை லேசாக உயர்த்தி 6 முதல் 10 நொடிகள் வரை வைத்திருந்து பிறகு இறக்கவும். டவலின் மீது அழுத்தம் தரத் தேவை இல்லை. இதைப்போல முறையே இரு கால்களுக்கும் 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பின் தொடை - வார்ம் அப்

நேராக நின்று கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது காலை சற்று முன்னே நிறுத்தி, குதிகாலால் ஊன்றவும்.  உடலின் மேல் பகுதியை முன் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். 10 முதல் 30 நொடிகள் அதே நிலையில் இருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை இடது மற்றும் வலது பக்கத்துக்கு முறையே 3 முதல் 5 தடவை வரை செய்ய வேண்டும்.

லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (ஐஸொமெட்ரிக்)

ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து ஒவ்வொரு காலையும் பொறுமையாக நீட்டி 10 முதல் 15 நொடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பின்னர் மடக்கவும். இது போல் 3-5 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight).

சிட்-அப்ஸ் (ஐஸோடானிக்)

கால்களை அகட்டி, கைகளை முன்நோக்கி நீட்டி, நாற்காலியில் உட்கார்வது போல செய்ய வேண்டும். சில நொடிகள் இதேநிலையில் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இது போல் 5 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஸ்விஸ் பந்து இருந்தால,் அதனை சாய்தலுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

லயிங் அன்ட் லெக் ரைஸிங் (ஐஸோமெட்ரிக்)

தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தி, 5 முதல் 15 நொடிகள்  வரை அப்படியே வைக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.  இதேபோல், இடது காலுக்கும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்டால், கணுக்காலில் கனம் சேர்க்கலாம் (ankle weight). மிகவும் முற்றிய மூட்டு வலி உள்ளவர்களும்,, படுக்கையில் இருக்கும் நோயாளிகளும்கூட இதைச் செய்யலாம்.

லெக் கர்ல் (ஐஸோடானிக்)

குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு முழங்காலை பின் நோக்கி மடக்கி பின்பு நீட்ட வேண்டும். அடுத்த காலுக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.