உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுப் பட்டியல்!

30 வருடங்களுக்கு முன்பு, 'அம்மா நான் கோகோ, ரன்னிங்ல ஃபர்ஸ்ட் பிரைஸ்’ என்று பெருமையோடு சொன்னால், 'போதும்டீ... நீ படிக்க ஸ்கூல் போறியா? இல்லை, விளையாடப் போறியா? படிப்பை முதல்ல கவனி’ என்று விளையாட்டுக்கு வேட்டு வைத்துவிடுவார்கள். 'ஒல்லி உடம்பு கொஞ்சமாவது தேறுமா?’ என்று பிள்ளைகளைப் பற்றிய ஏக்கமும், கனவும் அன்றைய பெற்றோருக்கு இருக்கும். உடலில் துளியும் எடைகூடாத அளவுக்கு விளையாட்டு, வீட்டு வேலை, சத்தான உணவு என அருமையான வாழ்க்கை முறையாக இருந்தது.

 ஆனால் இன்றோ, டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளின் உடல் எடையைக் குறைக்க வழிதேடும் பெற்றோர். நாற்பது வயதில், வயிறு பெருத்து நடக்கக்கூட முடியாமல் திணறும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள். விளைவு, தெருவுக்குத் தெரு, ஜிம். வீட்டுக்கு வீடு நடைபயிற்சி, ஓடுற மெஷின்கள்.

எடையைக் குறைக்க என்னவெல்லாம் வழி? என்பது குறித்து, எழும்பூர் குழந்தை நல மருத்துவர் எஸ். ஸ்ரீனிவாசன், ஊட்டச் சத்து நிபுணர் கிருஷ்ணமூர்த்தி ஆகியோர் விரிவாகப் பேசுகின்றனர்.

எடை கூட காரணங்கள்:

எடை ஒரேநாளில் அதிகரித்துவிடுவது இல்லை. நம்முடைய தவறான உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, மருத்துவரீதியான பிரச்னை காரணமாக உடல் எடை கொஞ்சம்கொஞ்சமாக அதிகரிக்கிறது.

சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடாதது, ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவில் உணவை உட்கொள்வது, இரவு நேரங்களில், பீட்சா, பர்கர் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த ஜங்க் ஃபுட்களை சாப்பிடுவது கூடவே கூல்டிரிங்ஸ் குடிப்பது போன்றவை உடல் எடை அதிகரிக்க காரணம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கும் ஆண், ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரி உள்ள உணவையும் பெண், 1,200 கலோரி எடை உணவையும் உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைப்பதன் ரகசியம், நாம் உட்கொள்ளும் உணவில்தான் இருக்கிறது, சரியான அளவில் உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களைப் பாதித்து உடல் நலத்துக்கு வேறு பல பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்திவிடும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கான பொது விதிகள்

 எதை, எப்படி, எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணவுக்கட்டுப்பாடு மிகமிக முக்கியம். இது உடலுக்கு சரிவிகித ஊட்டச்சத்துக்களை அளித்து ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 அதிக அளவு கலோரி உள்ள, அதேநேரம் ஊட்டச்சத்து சிறிதும் இல்லாத கூல் டிரிங்ஸ், நொறுக்குத் தீனி போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

 அதிக அளவில் கீரை, பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது, உடலுக்கு அதிக வைட்டமின், தாது உப்பு மற்றும் நார்ச் சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன.  

 வயிறு நிறைந்துவிட்ட உணர்வை மூளை அடைய, குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது ஆகும். எனவே, அவசர அவசரமாக உணவை எடுத்துக்கொள்ளவேண்டாம்.  உணவு சாப்பிடும் நேரம் மிக நீண்டதாக இருக்கட்டும்.

 கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட வேண்டியது இல்லை. அப்படித் தவிர்ப்பதன்மூலம் அது நம் உடலில் ஹார்மோன் சமச்சீரற்ற தன்மையை ஏற்பட்டு, உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகிவிடும்.

 சூப், ஜூஸ், பால்... என போன்ற நீராகாரங்களை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு, பசி உணர்வு தோன்றாமல் பார்த்துக்கொள்ளும்.

 ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க, உடல் பருமன் குறைப்பு வல்லுனரின் ஆலோசனையைப் பெறத் தயங்காதீர்கள். ஒருவருக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டயட் உணவை, மற்றவர் பின்பற்றுவது மிகவும் தவறு.

உணவாலும் உடல் இளைக்கும்!

நல்ல புரதம், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். ஒருவருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரி தேவையெனில், அதில் 500 கலோரியைக் குறைத்தாலே போதும்.  மாதம் இரண்டு கிலோ எடை குறைந்துவிடும்' என்றவர் ஒருநாள் உணவை பட்டியலிடுகிறார்.

ஒரு நாள் உணவு!

காலையில் எழுந்ததும், 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப். பிறகு இரண்டு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீர்.

அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி.

வீடு திரும்பியதும் கொழுப்பு நீக்கிய பால் ஒரு கப். (சர்க்கரை சேர்க்காமல்)

புரதச் சத்து நிறைந்த முளைகட்டிய பயறு சாலட் போன்ற மிதமான பிரேக் ஃபாஸ்ட்.   (100 கிராம்)

10 மணிக்கு மோர்

11 மணிக்கு எலுமிச்சை ஜூஸ்

12 மணிக்கு இளநீர்

மதியம் ஒரு மணிக்கு 150 கிராம் அரிசி சாதம்.

வளரும் குழந்தைகளுக்கு 200 கிராம் சாதம். (இந்த சாதத்தை மூன்றாகப் பிரித்து, கீரை, காயுடன் ஒரு பங்கு, அடுத்து மிளகு, பூண்டு ரசம், கடைசிப் பங்கு தயிர் / மோர் சேர்த்துச் சாப்பிடவேண்டும்.)

200 கிராம் பருப்பு மற்றும் காய்கறிகள். துளியும் எண்ணெய் சேர்க்கக்கூடாது. அதிகம் வேக வைக்கவேண்டியதும் இல்லை.

நான்வெஜ் பிரியர்கள் இரண்டு துண்டு மட்டன் / சிக்கன், முட்டையின் வெள்ளைப்பகுதி மட்டும்.

வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் மதிய தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நான்கு மணிக்கு ஒரு கப் பப்பாளி.

ஐந்து மணிக்கு புரதம், நார்ச் சத்து நிறைந்த வேகவைத்த ஏதேனும்  சுண்டல் ஒரு கப்.

காபி பிரியர்கள், ஒரு சின்ன கப்பில் காபி எடுத்துக்கொள்ளலாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காபியைக் குறைத்து க்ரீன் டீ குடிக்கலாம்.  

இரவு எட்டு மணிக்குள் இரண்டு சப்பாத்தி அல்லது இரண்டு இட்லி, எண்ணெய் இல்லாத இரண்டு தோசை, தொட்டுக்கொள்ள சாம்பார் அல்லது சட்னி.  

தூங்கப் போவதற்கு முன்பு கொழுப்பு நீக்கிய பால் ஒரு கப்.  

டயட் பற்றிய டவுட்!

பட்டினி கிடந்தால் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பது தவறான கருத்து.  

 எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாதத்தைக் குறைக்கவேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகளைக் கூட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.  

 நீராகாரமாக மட்டும் சாப்பிட்டால் வயிற்றின் உட்புறச் சுவர்கள் பாதிக்கப்படும்.  இதனால் அல்சர் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.  திட மற்றும் திரவ உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமே மலச்சிக்கல் வராமல் இருக்கும்.  

ரெசிபிகள்

கோஸ் சூப்

செய்முறை: 200 கிராம் கோஸை பொடியாக நறுக்கி, நீர் விட்டுக் கொதிக்கவைக்கவும். காரட், பீன்ஸ், வெங்காயம், கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, புதினா, இவற்றை அரைத்து விழுதாக்கி,  மஞ்சள்தூள், சீரகத்தூள், இந்துப்பு கலந்து இறக்கி, சுடச்சுட பருகவும்.

மதியம் சாப்பிட வெஜிடபிள் அவல் மிக்ஸ் சாதம்!

செய்முறை: அவலை 10 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். வெங்காயத்தை, தக்காளி, கோஸ், குடமிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி தழை மற்றும் இஞ்சியைப் பொடியாக நறுக்கி வதக்கவும். இதில் மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள் சேர்த்து ஊறிய அவலைப் போட்டு, உப்பு சேர்த்து எலுமிச்சையைப் பிழிந்துவிட்டு, கிளறி இறக்கவும்.

வாழைத்தண்டு பச்சடி

செய்முறை: வாழைத்தண்டைக் கழுவி, பொடியாக நறுக்கி, தண்ணீர்விட்டு  லேசாக வேக வைக்கவும். இதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி, கொத்தமல்லி, தேங்காய்த்துருவல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒரு டம்ளர் மோர், இந்துப்பு சேர்த்துக் கலந்து சாப்பிடலாம்.