யோகா--கால்களை வலுவாக்கும் ஆசனத்தையும், உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யும் ஆசனத்தையும் பார்ப்போம்.

யோகா

கடந்த இரண்டு இதழ்களில் நின்றபடி செய்யும் ஆசனங்களைப் பார்த்தோம். இந்த இதழில் படுத்த நிலையில், கால்களை வலுவாக்கும் ஆசனத்தையும், உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யும் ஆசனத்தையும் பார்ப்போம். 

எளிமையாகத் தொடங்கி, நன்றாகக் கால்கள் வலுவடையச் செய்யும் ஆசனங்களைத் தேர்வு செய்து, உரிய முறையில் வரிசைப்படுத்தப்பட்டு உள்ளன. ஒவ்வோர் ஆசனமும் அடுத்த ஆசனம் செய்ய உதவும்படி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. எனவே, வரிசையைப் பின்பற்ற வேண்டும். இடைஇடையே மாற்று ஆசனம் மூலம் வலி நீக்கப்படுவதால், பயிற்சியை நன்கு செய்ய முடியும். கால்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக வைத்து, ஆசனங்கள் செய்வதைவிட, தனித்தனியாக வைத்து செய்யும்போது, ஒவ்வொரு காலும் நன்கு பலம் பெறுகிறது. நமது உடலையே எடையாக்கிச் செய்கிற இந்த ஆசனங்கள், வேறு பலன்களையும் அள்ளித் தருகின்றன.

இரண்டு கால்களையும் நீட்டி ஓய்வெடுத்தபிறகு, சிலமுறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும். இது உடல் இறுக்கத்தைத் தவிர்த்து, மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும்.

த்துவிபாதபீடம் தழுவல்

கால்களை மடக்கி உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு பாதங்களுக்கும் இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கட்டும். கைகள் உடலை ஒட்டித் தளர்வாக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, முதலில் இடதுகாலை மேல்நோக்கி நீட்டிக்கொள்ளவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே, இடுப்பை மேல்நோக்கித் தூக்கவும். இடது கால் நீட்டிய நிலையிலேயே மேல் எழும்பும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டுக்கொண்டு, உடலைக் கீழே கொண்டுவந்து பழையநிலையை அடையவும்.

இடது காலை உயர்த்தியபடி, ஆறுமுறை செய்துமுடித்ததும், ஓய்வு தேவை எனில் சிறிது  நேரம் எடுக்கலாம். பிறகு வலது காலை மேலே உயர்த்திச் செய்யவேண்டும். இரு கால்களுக்கும் ஆசனம் செய்துமுடித்த பின்பு, கால்களை நீட்டிச் சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம். பிறகு அபானாசனத்தை ஆறு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கால்கள் வலுவடையும். கீழ் முதுகு பலமடைகிறது. முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது. முழங்கால், கணுக்கால் வலுவடைகின்றன.

 சதூஸ்பாதபீடம் தழுவல்

இரண்டு கால்களையும் நீட்டியபடி உட்காரவும். கைகள் இரண்டும் உடலுக்கு அருகில், பின்புறமாக இருக்கட்டும். விரல்கள் உடலைப் பார்க்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கால்களையும் மடித்துக்கொள்வும். இந்தநிலையில் இருந்து, முதலில் இடதுகாலை நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே, இடுப்புப் பகுதியை மேல்புறமாகத் தூக்கவும். உடலின் எடை இரு கைகளிலும் ஒரு காலிலும் இருக்கும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உடலைக் கீழிறக்கி, பழைய நிலையை அடையவும். இதேபோல் ஆறு முறை, இருகால்களிலும் செய்ய வேண்டும். பிறகு சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

பலன்கள்: கால்கள் நன்கு வலுவடையும். கீழ் முதுகு நன்கு வேலை செய்யும். கைகள் பலமடையும். மார்பு விரிவடைந்து, முட்டிகள் - கணுக்கால்கள் பலம் பெறும்.

தேவையைப் பொறுத்து ஓர் ஆசனம் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும் என்பதையெல்லாம் பயிற்சிபெற்ற யோகா ஆசிரியரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நலம்.