இரும்புச்சத்து உணவுகள் !

இரும்புச் சத்து (iron supplements) குறைந்த அளவிலேயே நம் உடலுக்குத் தேவை என்றாலும், மிகவும் அவசியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. உயிரணுக்களின் பெருக்கம், வளர்ச்சி போன்றவற்றுக்கு இரும்பு முக்கியமான மூலப்பொருள். இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு காரணமாகவே போதிய ஆக்சிஜன் இல்லாமல் போய், தளர்ச்சியும் திறன் குறைவும் ஏற்படுகிறது. நோய் எதிர்ப்பாற்றல் சக்தியிலும் குறைபாடு ஏற்படும்.

இரும்பின் குறைவால் வரும் நோய்கள்தான் உலகில் உண்ணும் பழக்கத்தால் வரும் நோய்களில் முதன்மையானவை. உலகின் 80% மக்கள் இரும்புச்சத்துக் குறைவாகக் கொண்டவர்கள். அதில் 30% மக்கள் இரும்பு குறைவதால் வரும் ரத்தசோகை கொண்டவர்கள் என உலக சுகாதார மையம் கூறுகிறது. இதோ... இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளை வீட்டிலேயே சமைத்து ருசித்து பயன்பெற வழிகாட்டுகிறார் நளமகாராணி மல்லிகா பத்ரிநாத்.

முளைத்த வெந்தய சாலட்

தேவையானவை:

முளைகட்டிய வெந்தயம் - 100 கிராம்
குடமிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)
வறுத்த எள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
கடுகு - கால் டீஸ்பூன்
தேங்காய்த்துருவல் - சிறிதளவு (விரும்பினால்)
வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒன்றரை டேபிள்ஸ்பூன்
வறுத்த ஆளி விதை - சிறிதளவு
வறுத்த மோர் மிளகாய் - ஒன்று
எலுமிச்சைச்சாறு - சிறிதளவு
உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் முளைத்த வெந்தயத்துடன் குடமிளகாய், வறுத்த எள், தேங்காய்த்துருவல், வறுத்த வேர்க்கடலை, வறுத்த ஆளி விதை, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். வாணலியில் சிறிதளவு எண்ணெய்விட்டு கடுகு, மோர் மிளகாயைத் தாளித்து சாலட்டுடன் சேர்க்கவும். அதனுடன் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து பரிமாறலாம்.

குறிப்பு: வெந்தயம் மற்றும் ஆளி விதையில் அதிகளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது.

---

பொட்டுக் கடலை ஓட்ஸ் லட்டு

தேவையானவை:

பொட்டுக்கடலை, ஓட்ஸ் - தலா அரை கப்
துருவிய வெல்லம் - ஒரு கப்
நெய் - தேவையான அளவு
கொப்பரைத்துருவல் - சிறிதளவு
முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா - தேவையான அளவு
(பொடியாக நறுக்கவும்)
ஏலக்காய்த்தூள் - சிட்டிகை

செய்முறை:

வெறும் வாணலியில் ஓட்ஸை வாசனை வரும் வரை வறுத்து எடுக்கவும். இதனுடன் பொட்டுக்கடலை சேர்த்து மிக்ஸியில் பவுடராகப் பொடிக்கவும். இதனுடன் துருவிய வெல்லம் சேர்த்து மீண்டும் மிக்ஸியில் அரைத்துப் பொடித்து எடுக்கவும்.

வாணலியில் நெய்விட்டு உருக்கி முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா துண்டுகள் சேர்த்து வறுத்து எடுத்து ஒரு பாத்திரத்தில் சேர்க்கவும். இதனுடன் கொப்பரைத்துருவல், ஏலக்காய்த்தூள், அரைத்த ஓட்ஸ், பொட்டுக்கடலைப்பொடி சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.

குறிப்பு: பொட்டுக்கடலை, ஓட்ஸில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

---

புதினா கம்பு அவல் பிரியாணி

தேவையானவை:

கம்பு அவல் - 2 கப்
பிரியாணி இலை, மராட்டி மொக்கு - தலா ஒன்று
ஏலக்காய், கிராம்பு - தலா 2
அன்னாசிப்பூ - ஒன்று
பட்டை - ஒரு துண்டு
சின்ன வெங்காயம் - 100 கிராம் (தோலுரித்தது)
இஞ்சி-பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன்
வேகவைத்த கறுப்பு கொண்டைக்கடலை - 50 கிராம்
சிறிய சோயா உருண்டைகள் - 20 கிராம்
எலுமிச்சைச்சாறு - 2 டீஸ்பூன்
எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு

அரைக்க:

பச்சை மிளகாய் - 2
பூண்டு - 3 பல்
வதக்கிய புதினா இலைகள் - அரை கப்
கொத்தமல்லித்தழை - கைப்பிடியளவு
தேங்காய்த்துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்

செய்முறை:

அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து மிக்ஸியில் விழுதாக அரைக்கவும். தண்ணீரில் கம்பு அவலை போட்டு அலசி உடனே பிழிந்தெடுக்கவும். சோயா உருண்டைகளைச் சூடான தண்ணீரில் போட்டு பிழிந்து எடுக்கவும்.

வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் பிரியாணி இலை, மராட்டி மொக்கு, ஏலக்காய், கிராம்பு, அன்னாசிப் பூ, பட்டை சேர்த்து தாளிக்கவும். இதனுடன் சின்ன வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு கொண்டைக்கடலை, சோயா அரைத்த விழுதைச் சேர்க்கவும். நல்ல வாசனை வந்த பிறகு அவல், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். மேலே எலுமிச்சைச் சாறு கலந்தால் பிரியாணி ரெடி.

குறிப்பு: கொண்டைக்கடலை, புதினா, சோயா, கம்பில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

---

கீரை தரிவால்

தேவையானவை:

முளைகட்டிய பாசிப்பயறு - ஒரு கப்
அரைக்கீரை - அரை கட்டு
(ஆய்ந்து அலசி பொடியாக நறுக்கவும்)
சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்
தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)
எண்ணெய் - தேவையான அளவு

அரைக்க:

பெரிய வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)
உரித்த பூண்டு - 5 பல்
மஞ்சள்தூள், சர்க்கரை, கரம் மசாலாத்தூள் - தலா அரை டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் - முக்கால் டீஸ்பூன்
மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒரு டீஸ்பூன்
உப்பு - தேவையான அளவு

`செய்முறை:

அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து மிக்ஸியில் விழுதாக அரைக்கவும். குக்கரில் பாசிப்பயறு, கீரை சேர்த்து மூழ்கும் வரை தண்ணீர் ஊற்றி ஒரு விசில் விட்டு வேகவைத்து எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு சீரகம் தாளித்து அரைத்து விழுதைச் சேர்த்து வாசனை வரும் வரை வதக்கவும். பிறகு இதனுடன் தக்காளி, வேகவைத்த கீரை, பயறு கலவை சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிட்டு இறக்கிச் சுவைக்கலாம்.

---

பேரீச்சம்பழ சாக்லேட் லாலிபாப்

தேவையானவை:

பேரீச்சம்பழம் - 100 கிராம் (விதை நீக்கி பொடியாக நறுக்கவும்)
கொக்கோ பவுடர் - ஒன்றரை டேபிள்ஸ்பூன்
வறுத்த வெள்ளரி விதை, பூசணி விதை - சிறிதளவு
வறுத்த எள் - சிறிதளவு
உருக்கிய நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்
லாலி பாப் குச்சிகள் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

வாணலியில் பேரீச்சம்பழத் துண்டுகளுடன் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் தண்ணீர்விட்டு சிறு தீயில் வைத்து வேகவிட்டு எடுக்கவும். வெந்து ஈரம் வற்றியதும் இறக்கி லேசாக மசிக்கவும். இதனுடன் கொக்கோ பவுடர், வறுத்த வெள்ளரி விதை, பூசணி விதை, வறுத்த எள், நெய் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதை சிறிய உருண்டைகளாக்கி குச்சிகளில் சொருகி லாலிபாப் போல தரலாம்.

---

நச்சுக் கொட்டைக் கீரை ரோல்

தேவையானவை:

நச்சுக்கொட்டை இலை - 20
(நடுவில் உள்ள நரம்பை நீக்கவும்)
கடலைப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு -
தலா 100 கிராம்
காய்ந்த மிளகாய் - 6
சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்
தேங்காய்த்துருவல் - சிறிதளவு
உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

கடலைப்பருப்பு, துவரம்பருப்பைக் கழுவி தனித்தனியாக ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு தண்ணீரை வடித்து பருப்பு வகைகளுடன் சீரகம், மிளகாய், உப்பு சேர்த்து தண்ணீர்விடாமல் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். இதனுடன் தேங்காய்த்துருவல் சேர்த்து மீண்டும் ஒரு சுற்றுவிட்டு அரைத்து எடுக்கவும்.

ஓர் இலையின் மீது அரைத்த விழுதைப் பூசி அதன்மீது மற்றொரு இலை வைத்து மூடவும். இதே போல லேயராக மூன்று அல்லது நான்கு அடுக்கு வைத்து சுருட்டி ரோல் போல செய்து ஒரு நூலினால் கட்டவும். இதை ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். பிறகு நூலை எடுத்துவிட்டு வட்ட வடிவத் துண்டுகளாக்கவும். தவாவில் சிறிதளவு எண்ணெய்விட்டு நறுக்கிய துண்டுகளை அடுக்கி இரண்டு புறமும் திருப்பி போட்டு சிவக்கவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: .

* நச்சுக்கொட்டை இலை, கடலைப் பருப்பில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

* ஆவியில் வேகவைத்ததை அப்படியேயும் சாப்பிடலாம்.

---

முளைக் கொள்ளு ரசம்

தேவையானவை:

முளைகட்டிய கொள்ளு - 100 கிராம்
உரித்த பூண்டு - 6 பற்கள்
பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
(பொடியாக நறுக்கவும்)
வெல்லம் - சிறிதளவு
கறிவேப்பிலை -சிறிதளவு
கடுகு, பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன்
காய்ந்த மிளகாய் - 2 (கிள்ளி வைக்கவும்)
புளி - எலுமிச்சை அளவு (தண்ணீரில் ஊறவைத்துக் கரைக்கவும்)
உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு
கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு

அரைக்க:

தனியா - ஒரு டீஸ்பூன்
சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்
மிளகு - 6
காய்ந்த மிளகாய் - 3
உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு -
தலா அரை டீஸ்பூன்
தேங்காய்த்துருவல் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
முளைகட்டிய கொள்ளு - 50 கிராம்

செய்முறை:

வெறும் வாணலியில் தனியா, சீரகம், மிளகு, காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, தேங்காய்த்துருவல் சேர்த்து வறுக்கவும். ஆறிய பின் 50 கிராம் கொள்ளு சேர்த்து தண்ணீர்விட்டு மிக்ஸியில் விழுதாக அரைக்கவும். குக்கரில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடானதும் கடுகு, பெருங்காயத்தூள் தாளித்து காய்ந்த மிளகாய், பூண்டு, நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் அரைத்த கலவை, முளைகட்டிய கொள்ளு, புளிக்கரைசல், உப்பு, வெல்லம் சேர்த்துக் கலந்து மூடி ஒரு விசில்விட்டு இறக்கவும். மேலே கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை தூவி சாதத்துடன் பரிமாறலாம்.

---

சாமை பைனாப்பிள் கோலாடா

தேவையானவை:

சாமை அரிசி - 25 கிராம்
அன்னாசிப்பழம் - 100கிராம்
(தோல் சீவி பொடியாக நறுக்கவும்)
தேன் - ஒரு டீஸ்பூன்
வெல்லத்துருவல் - சிறிதளவு

செய்முறை:

வெறும் வாணலியில் சாமை அரிசியை வாசனை வரும்வரை வறுத்து எடுக்கவும். இதனுடன் ஒரு கப் தண்ணீர் ஊற்றி வேக விடவும். நன்கு ஆறியதும் அன்னாசிப்பழத் துண்டுகள், வெல்லம், தேன், சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டிப் பரிமாறலாம்.

குறிப்பு: சாமை அரிசி, அன்னாசியில் இரும்புச்சத்து இருப்பதுடன் வைட்டமின் சி-யும் உள்ளதால் இரும்புச்சத்து உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்படும்.

---

தர்பூசணி மாக்டெயில்

தேவையானவை:

தர்பூசணி - 200 கிராம்
இஞ்சி - அரை அங்குல துண்டு
கறுப்பு திராட்சை - 100 கிராம்
மாதுளை முத்துகள் - ஒரு கப்
தேன், பேரீச்சைப்பழ சிரப் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்
புதினா - சிறிதளவு
(பொடியாக நறுக்கவும்)
கறுப்பு உப்பு - 3 சிட்டிகை
வறுத்த சீரகத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
எலுமிச்சைச் சாறு - ஒரு டீஸ்பூன்

செய்முறை:

இஞ்சியைத் தோல் சீவி துண்டுகளாக்கவும். இதனுடன் தர்பூசணி, கறுப்பு திராட்சை, மாதுளை முத்துகள் சேர்த்து தண்ணீர்விட்டு மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்ட வும். இதனுடன் தேன், பேரீச்சைப்பழ சிரப், கறுப்பு உப்பு, வறுத்த சீரகத்தூள், எலுமிச்சை சாறு சேர்த்துக் கலக்கவும். மேலே புதினா தூவி பரிமாறலாம்.

---

சுண்டைக்காய் வற்றல் குழம்பு

தேவையானவை:

தோல் உரித்த சின்ன வெங்காயம் - 50 கிராம்
உரித்த பூண்டு - 10 பல்
சுண்டைக்காய் வற்றல் - 10
தனியாத்தூள் (மல்லித்தூள்) - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
சீரகத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் - தேவையான அளவு
மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
வெந்தயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
வெல்லம் - சிறிதளவு
புளி - எலுமிச்சை அளவு
அரிசி மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
கடுகு, வெந்தயம், சீரகம் - தலா கால் டீஸ்பூன்
உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
நல்லெண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

புளியைத் தண்ணீரில் ஊற வைத்துக் கரைக்கவும். அரிசி மாவில் சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டுக் கரைக்கவும். வாணலியில் நல்லெண்ணெய் விட்டு சுண்டைக்காய் வற்றலைப் போட்டு நன்கு வறுத்து எடுத்து தனியே வைக்கவும். பிறகு அதே வாணலியில் கடுகு, வெந்தயம், உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, சீரகம், பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து தாளிக்கவும். இதனுடன் பூண்டு, வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். நன்கு வதங்கியதும் தனியாத்தூள் (மல்லித்தூள்), சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், வெந்தயத்தூள், வெல்லம், புளிக்கரைசல், உப்பு, வெல்லம் சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிடவும். பிறகு அரிசி மாவுக் கரைசல், சுண்டைக்காய் சேர்த்து ஒரு கொதிவிட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: இரும்புச்சத்தை நம் உடல் கிரகிக்க வைட்டமின் சி அவசியம். இரண்டும் ஒரே உணவில் இருந்தால் சுலபமாக உடலால் உறிஞ்சப்படும். எனவே, இரும்புச்சத்து உணவு வகைகளோடு சிறிது எலுமிச்சை, நெல்லி, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, நாரத்தை போன்ற இயற்கை வைட்டமின் சி உணவுகளையும் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது மிக நல்லது.
Thanks to vikatan.com