வலுசேர்க்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சி!

வலுசேர்க்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சி! தமீம் அன்சாரி பயிற்சியாளர் உ டலினை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சி மிகவும...

வலுசேர்க்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சி!
தமீம் அன்சாரி
பயிற்சியாளர்
டலினை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரையில், யாரும் சுயமாக செய்யக் கூடாது. உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை முதலில் கற்று, பிறகுதான், தனியாகச் செய்ய வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி, உடலின் உள் வெப்பத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடலினை மாற்றும். இந்தப் பயிற்சிகள் செய்யாமல், நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் வலி ஏற்படும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள், இறுக்கமான தசைகளைச் சற்று தளர்வடையச் செய்து, உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்க உதவும். இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், தசை நார்களில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணைபுரியும்.
ஸ்கிப்பிங் (Skipping)
உடல் உள் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்யப்படும் வார்ம் -அப் பயிற்சிகளில், மிகவும் முக்கியமானது ஸ்கிப்பிங். ஸ்கிப்பிங் செய்ய சாதாரண பிளாஸ்டிக் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தரமான, ஸ்கிப்பிங் ரோப் கடைகளில் வாங்கிப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முதுகுக்குப் பின் ஸ்கிப்பிங் ரோப் இருக்கும்படி, ஸ்கிப்பிங் கட்டைகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் கைகளைச் சுழற்றி, ரோப்பை முன்புறம் கொண்டுவர வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெதுவாகக் குதித்தபடி, ரோப் கால்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் பின்பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படி, மித வேகத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதில் தயாராக முடியும்.
ஜம்ப் அண்ட் ஜாக்ஸ் (Jump  and  jacks)
கால்களை (V வடிவத்தில்) அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாக இருக்கட்டும். இப்போது, மெதுவாக குதித்தபடி, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவந்து, குதித்தபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து, 15 விநாடிகள் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: கை மற்றும் கால் பகுதியில் இருக்கும் தசைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்லது.
ரன் ஆன் ப்ளேஸ் (Run on Place)
நேராக நிற்க வேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே மெதுவாக ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். மிகவும் வேகமாகச் செய்ய வேண்டாம், மிதமான வேகத்தில் 15 விநாடிகள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகள், உடற்பயிற்சிக்கு உறுதுணை புரிய, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது அவசியம்.
மலை ஏறுதல் (Mountain climbing)
தரையில் குப்புறப்படுத்து, கை விரல்கள், பாதங்கள் மட்டும் தரையில் பதித்தபடி உடலை பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, இடுப்பு வரை கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முதுகு வளையக் கூடாது. பின்னர், இடது காலை மடக்கி இடுப்பு வரை கொண்டுவந்து செய்ய வேண்டும். ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு நிலைக்கு வேகமாக மாற வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 15 நொடிகள் இடைவிடாமல் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: உடலின் கீழ்ப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் முழுவதும் கெட்டியாகும்.
ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்
குவாட்  ரைஸ் அப் (Quad rise up)
நேராக நிற்க வேண்டும். வலது காலை பின்புறமாக மடக்கி, வலது கையால் பாதத்தின் நுனிப்பகுதியைப் பிடித்து, சற்று இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில், ஐந்து விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்னங்கால் மற்றும் முட்டி பகுதியில் இருக்கும் தசைகள் வலுவடையும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Solder stretch)
நேராக நின்று, இடது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். இடது கை மூட்டை வலது கையால் பிடித்தபடி, இடது கையை வலது தோள்பட்டைக்கு இணையாகக் கொண்டுவர வேண்டும். இதே நிலையில், 15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கைப்பகுதியில் இருக்கும் தசைநார்கள் நன்றாகத் தளர்வடையும்.
ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச் (Arm stretch)
நேராக நின்று, உள்ளங்கை மேலே பார்த்தபடி, இரண்டு கைகளையும் முன்பக்கமாக நேராக நீட்ட வேண்டும். இப்போது, நன்கு சுவாசித்தபடி, மார்பை விரித்து, இரண்டு கையையும் வெளிப்புறம் நீட்டி, ஒரே நேர்க்கோட்டுக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். ஐந்து விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி, ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: மார்புத்தசைகள் நன்றாக விரிவடைய உதவும்.

Related

உடற்பயிற்சி 6451322946497012724

Post a Comment

Find Here

Date & Time

No. of Posts

Follow Pettagum on Twitter

Follow pettagum on Twitter

Counter From Jan 15 2011

Try this

Total Pageviews

Advertisement


Contributors

Popular Posts

Blog Archive

Followers

Cloud Labels

30 நாள் 30 வகை சிறுதானிய உணவுகள் 30 நாள் 30 வகை சமையல் E-BOOKS GOVERNMENT LINKS Greetings WWW-Service Links அக்கு பிரஷர் சிகிச்சை முறைகள். அடை வகைகள். அமுத மொழிகள் அழகு குறிப்புகள். ஆசனம் ஆப்பிள் சிடர் வினிகர் ஆரோக்கியம் காக்கும். ஆயுர்வேத மருத்துவம் ஆறு சுவையும்... அஞ்சறைப் பெட்டியும்... இஃப்தார் நோன்பு ஸ்பெஷல் இந்த நாள் இனிய நாள் இந்தியா நமது தேசம்! தேசத்தின் நேசம் காப்போம்!! இய‌ற்கை மருந்துகளின் ஆயுள்காலம் இய‌ற்கை வைத்தியம் இன்ஷூரன்ஸ் இஸ்லாமிய உணவுகள். ஈஸியா பேசலாம் இங்கிலிஷ்! உங்களுக்கு உதவும் சட்டங்கள் உடலுக்கு வலிவு தரும் சூப்கள் உடற்பயிற்சி உணவே மருந்து உபயோகமான தகவல்கள் ஊறுகாய்கள் ஃபண்ட் முதலீடுகள் கணிணிக்குறிப்புக்கள் கல்வி வழிக்காட்டி கவிதைத்துளிகள் கன்சல்ட்டிங் ரூம் காய்கறிகளின் மருத்துவ குணங்கள் கால்நடை வளர்ப்பு கால்நடைகளுக்கான இயற்கை மருத்துவம் காளான் வளர்ப்பு குழந்தைகள் நலம்! குழம்பு வகைகள் குளிர் பானங்கள் கை மருந்துகள் சட்னிகள் சமையல் அரிச்சுவடி சமையல் குறிப்புகள் சமையல் குறிப்புகள்-அசைவம்! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்! சமையல் சந்தேகங்கள்-கேள்வி-பதில் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் சித்த மருத்துவம் சிந்தனை துளிகள். சிந்தனை துளிகள். இந்த நாள் இனிய நாள் சிறுதானிய உணவுகள் சுற்றுலா சூரணம் சேமிப்பின் சிறப்பு டெங்குக் காய்ச்சல். தமிழகத்தின் சுற்றுலா தளங்கள் தமிழால் இணைவோம் தமிழ்ப் பழமொழிகளும் சொலவடைகளும் தாய் சேய் நலம்! துவையல்கள் நாட்டு மருந்துகளின் பெயர்கள் நாட்டு வைத்தியம் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள். நில அளவுகள் அறிவோம் நீங்களும் பிசினஸ்மேன் ஆகலாம் நீதி நூல்கள் பச்சடிகள் பலவிதம் பதிவுத்துறை சட்டங்கள் பரீட்சை சுலபமாக பழங்களின் பயன்கள் பாட்டி வைத்தியம் பிசிஓஎஸ் பிரச்னை குணமாகும் பிசினஸ் ஸ்பெஷல் புகைப்படங்கள் பூக்களின் மருத்துவக் குணங்கள் பெட்டகம் சிந்தனை பெண்களுக்கான நோய்களும் இயற்கை மருத்துவமும் பேலியோ டயட் பொடி வகைகள் மசாலா பால் மண்ணில்லாமல் பசுந்தீவனம் வளர்ப்பு மரம் வளர்ப்போம் மருத்துவ டிப்ஸ் மருத்துவ டிப்ஸ் வீடியோ பதிவுகள் மருத்துவக் குணம் நிரம்பிய உணவுகள் மன நலம்! முகவரிகள். மூலிகை சமையல் மூலிகைகள் கீரைகள் மைக்ரோ கீரைகள் ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ் வங்கியில் பல வகை கடன்கள் வடாம் வகைகள் வத்தல் வகைகள் வரலாற்றில் ஒரு ஏடு வருமான வரி விவசாயக்குறிப்புக்கள் விஷப்பூச்சிகள் கடிக்கு இயற்கை வைத்தியம் வீடியோ பதிவுகள் வீட்டிலிருந்தே சம்பாதிக்க வீட்டுக்குறிப்புக்கள் வேலை வாய்ப்புகள் ஜூஸ் வகைகள் ஷாப்பிங் போகலாமா..? ஹெல்த் ஸ்பெஷல் ஹோமியோபதி மருத்துவம்
item