சிலுசிலு...குளுகுளு! சம்மர் சமையல்!

சிலுசிலு...குளுகுளு! சம்மர் சமையல்!

 

கோடை காலம் வந்தாலே, தாகம் தாகம் எனத் தண்ணீரும் பானங்களும் குடித்தே, வயிறு நிரம்பிவிடும். ஆனால், உடல் இயங்க, இவை மட்டும் போதாது. வியர்வையால், உடலில் உள்ள தண்ணீரோடு சத்துக்களும் வெளியேறிவிடும். இந்தச் சத்துக்களை வெறும் தண்ணீராலும் பானங்களாலும் மட்டுமே ஈடு செய்ய முடியாது.  இதற்காகவே, இயற்கை நமக்கு நிறைய காய்கறிகளையும், பழங்களையும் அளித்திருக்கிறது.

கோடை காலத்தில் விளையும், அத்தனை காய்கறிகளும் பழங்களும் நீர்ச்சத்து கொண்டவை. 'வெயில் வந்தால் எடு வெள்ளரியை' என்று சொல்வது நீர்ச்சத்துக்காகத்தான். வெள்ளரி, பீர்க்கங்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய், பரங்கிக்காய், முள்ளங்கி, தர்பூசணி என, கோடையில் விளையும் அத்தனை காய்களும், நீர்க்காய்கள் என்பதுதான், இயற்கையின் ரகசியம். பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், உருளைக்கிழங்கு, புரோக்கோலி என, நம் சமையலறையில் நிறைந்துகிடக்கும் காய்களை, இந்தக் கோடை காலத்தில் சற்றே ஒதுக்கிவைப்போம். நம்மைக் காத்துக்கொள்ள, இயற்கை நமக்கு அளித்திருக்கும் காய்கறிகளைச் சமைப்பதன் மூலம், கோடையைச் சோர்வின்றிக் கடந்துசெல்வோம். நீர்க்காய்களில், நார்ச்சத்தும் அதிகம் இருக்கும் என்பதால், கோடையில் நீர் இழப்பினால் ஏற்படும் மலச்சிக்கலுக்கும் இந்தக் காய்கள் நல்ல தீர்வாக இருக்கும்.

`இது சுரைக்காயா, பீர்க்கங்காயா? இதைப் பொரியல் பண்ணணுமா, குழம்பு செய்ய முடியுமா?' முதல்முறை சமைக்கத் தொடங்குபவர்களுக்கு, இந்தக் குழப்பம் வரும். உங்களுக்காகவே நீர்க்காய்களில் செய்யும், எளிதான ரெசிப்பிகளைத் தந்துள்ளார், சமையல்கலை நிபுணர் நங்கநல்லூர் பத்மா. பொரியல், கூட்டு தொடங்கி குழிப்பணியாரம், அல்வா வரை ஒருநாளின் எல்லா உணவுகளையும் இந்தக் காய்களில் செய்துகாட்டியிருக்கிறார். ரெசிப்பிகளின் பலன்களைப் பட்டியலிடுகிறார் டயட்டீஷியன் கிருஷ்ணமூர்த்தி. இந்தக் கோடை விடுமுறையைச் சத்தான நீர்க்காய்களோடும் சுவையான ரெசிப்பிகளோடும் கொண்டாடுங்கள்...

---

புடலங்காய் பொரித்த குழம்பு

தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு - 100 கிராம், சிறிய புடலங்காய் - 2, தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், மிளகு - 10, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு, பெருங்காயத்தூள், எண்ணெய், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: புடலங்காயைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, விதையை நீக்கிவிட்டு, மஞ்சள் தூள், பாசிப்பருப்பு சேர்த்து, குக்கரில் ஒரு விசில்விட்டு இறக்கவும். தேங்காய்த் துருவல், மிளகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாயை மிக்ஸியில் போட்டு, சிறிது தண்ணீர் விட்டு, நைஸாக அரைத்துக்கொள்ளவும். வேகவைத்த புடலங்காயுடன், அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து, உப்பு போட்டுக் கொதிக்கவைத்து, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து இறக்கவும்.

குறிப்பு:  குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கும்போது, அரை டீஸ்பூன் நெய் விட்டு, சாதத்தில் பிசைந்து தரலாம். பத்திய சமையலில் இடம்பெறும் குழம்பு இது.

பலன்கள்:  நீர்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் நிறைந்தது. பருப்பு சேர்ப்பதால், புரதமும் மாவுச்சத்தும் சேர்ந்து, உடலுக்கு நல்ல எனர்ஜியைத் தரும். மலச்சிக்கல் இருக்காது. சர்க்கரை நோயாளிகள், வளரும் குழந்தைகளுக்கு நல்லது. இதய நோயாளிகள் தேங்காயைக் குறைவாகச் சேர்க்கலாம்.

---

அவரைக்காய் பொரியல்

தேவையானவை: அவரைக்காய் - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் - தலா 2 டீஸ்பூன், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு -  தலா ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 1, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அவரைக்காயைப் பொடியாக நறுக்கி, உப்பு, மஞ்சள்தூள், பருப்பு சேர்த்து வேகவைத்து, தண்ணீரை வடித்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயைத் தாளித்து, பெருங்காயத்தூள் சேர்க்கவும். வெந்த அவரைக்காய், வடித்த தண்ணீர், தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து, கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: காய்ந்த மிளகாய்க்குப் பதிலாக, மிளகுத்தூள் போட்டுத் தாளிக்கலாம். தேங்காய்க்குப் பதிலாக, வெங்காயத்தை நறுக்கிப்போட்டும் தாளிக்கலாம்.

பலன்கள்:  அவரைக்காயில் நார்ச்சத்து அதிகம். தாது உப்புக்களும், சிறிதளவு பீட்டா கரோட்டினும் இருப்பதால், கண்களுக்கு நல்லது. பருப்பு சேர்ப்பதால், புரதச்சத்தும் கிடைத்துவிடும்.  வயிற்றுக்கு நல்ல குளிர்ச்சியைத் தரும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராது.  
 

---

பூசணிக்காய் மோர்க்கூட்டு

தேவையானவை: பூசணிக்காய் - 200 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, தேங்காய் எண்ணெய் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, தயிர் - 100 மி.லி, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பூசணிக்காயைத் தோல் சீவி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து வேகவைக்கவும். தேங்காய்த் துருவல், பச்சை மிளகாயை அரைத்து, தயிரில் கலந்து, வேகவைத்த பூசணிக்காயுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். எண்ணெய், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து, கூட்டில் சேர்த்து கொதிக்கவைத்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: குளிர்ச்சி தரும் காய்களில் ஒன்று பூசணி. பூசணிக்காயை அரைத்து ஜூஸாக்கி, தயிர் கலந்து, உப்பு போட்டுக் குடித்தால், உடல் சூடு தணியும்.

பலன்கள்: இதில், ப்ரோபயோடிக் அதிகம்,  நல்ல பாக்டீரியாவை வளரச்செய்யும். தாது உப்புக்கள், நீர்ச்சத்து பூசணியில் அதிகம். உடல் மெலிந்தவர்கள், அசிடிட்டி, எரிச்சல், வயிற்றுவலி, வயிற்றில் பூச்சி, கணைய நோய் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் நல்ல ரெசிப்பி.  இதய நோயாளிகள் தேங்காய்க்குப் பதிலாக, பொட்டுக்கடலை மாவை வறுத்துச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
 

---

பரங்கிக்காய் புளிப் பச்சடி

தேவையானவை: சிவப்பு பரங்கிக்காய் - ஒரு கீற்று, புளி - பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு, மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, பனை வெல்லம் - 50 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, எண்ணெய், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு  - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பரங்கிக்காயைத் தோல் சீவிப் பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, பரங்கித் துண்டுகள், மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து, சிறிது வதக்கி, புளியைக் கரைத்துக் கொதிக்கவிடவும். காய்ந்த மிளகாய், தேங்காய்த் துருவலை மிக்ஸியில் அரைத்துச் சேர்த்து, பனை வெல்லம் சேர்த்து, கொதிக்கவிடவும். கடுகு, உளுத்தம் பருப்பைத் தாளித்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: சூடான சாதத்துடன் பிசைந்து சாப்பிடலாம். உப்புமா, இட்லிக்கு தொட்டு சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: நீர்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, சிறிதளவு பீட்டா கரோட்டின் இருப்பதால், கண், தோலுக்கு நல்லது. நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கும். அசிடிட்டி இருப்பவர்கள் சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்கவும். குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், வயதானவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

---

வெள்ளரிக்காய் கோஸ்மல்லி

தேவையானவை: வெள்ளரிக்காய் - 1, பாசிப்பருப்பு - ஒரு கப், கொத்தமல்லித் தழை - சிறிதளவு, கடுகு, எண்ணெய் - கால் டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - பாதி, எலுமிச்சைப் பழச்சாறு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெள்ளரிக்காயைத் தோல் சீவிப் பொடியாக நறுக்கவும். பாசிப்பருப்பை ஊறவைத்து வடிகட்டவும். வெள்ளரிக்காய், பாசிப்பருப்பு, உப்பு, நறுக்கிய கொத்தமல்லி எல்லாவற்றையும் சேர்த்து, எலுமிச்சைச் சாற்றை விடவும். எண்ணெயில், கடுகு, பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாயைப் போட்டு, தாளித்துக் கலக்கவும்.

குறிப்பு: தாகத்தைத் தணிக்கக்கூடிய காய்களில், வெள்ளரியும் ஒன்று. பச்சையாகச் சாப்பிடலாம். மிளகுத்தூள், உப்பு சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். தயிர்ப்பச்சடி தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்:  100 கிராம் வெள்ளரியில் 15 கலோரி மட்டுமே கிடைக்கும். எனவே, குண்டாக இருப்பவர்கள், எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடலாம்.  நார்ச்சத்து, நீர்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் இதில் அதிகம். குளிர்ச்சி தரக்கூடியது.
 

---

செளசெள மோர்க்குழம்பு

தேவையானவை: செளசெள - 1, சுமாரான புளிப்பு உள்ள மோர் - 500 மி.லி, துவரம் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், கடலைப் பருப்பு, தனியா, எண்ணெய், கடுகு, வெந்தயம்  - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 1, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: செளசெள காயைத் தோல் சீவி, ஓரளவு மீடியமான துண்டுகளாக நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து வேகவைக்கவும். துவரம் பருப்பு, தனியா, கடலைப் பருப்பு, பச்சை மிளகாய்,சீரகம், தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து அரைத்து, மோருடன் கலந்து, வேகவைத்த செளசெள சேர்க்கவும். எண்ணெயில், கடுகு, வெந்தயம் தாளித்து, ஒரு கொதிவந்ததும் இறக்கவும்.

குறிப்பு: இதே முறையில் வெண்டைக்காய், கத்தரிக்காய், பூசணிக்காய்,சேப்பக்கிழங்கு ஆகியவற்றுடன், பருப்புகளை வறுத்து அரைத்து, மோருடன் கலந்து தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்: தாகத்தைத் தணிக்கக்கூடிய காய் இது.  கலோரிகள் குறைவு. நீர்ச்சத்து அதிகம். சிறுநீர் நன்றாகப் போகும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை, கல் அடைப்பு, சிறுநீர்ப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
 

---

பீர்க்கங்காய் கூட்டு

தேவையானவை: பீர்க்கங்காய் - 2, பாசிப்பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப், பச்சை மிளகாய் - 1, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, எண்ணெய் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பீர்க்கங்காயைத் தோல் சீவி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, வேகவைக்கவும். பாசிப் பருப்பைக் குழைவாக வேகவைக்கவும்.  மிக்ஸியில், பச்சை மிளகாய், தேங்காய்த் துருவலை நன்றாக அரைத்து, வேகவைத்த பருப்பு, பீர்க்கங்காய், உப்பு சேர்த்து, ஒன்றாகக் கலந்து, கொதிக்கவிடவும். எண்ணெயில், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துத் தாளித்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: பீர்க்கங்காயில் பஜ்ஜி, அடை, துவையலும் தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்:  புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் சேர்ந்த சமச்சீரான உணவு.  நல்ல எனர்ஜியைத் தரும்.  எல்லோரும் சாப்பிடலாம். சிறுநீரகச் செயல் இழப்பு இருப்பவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது. 
 

---

சுரைக்காய் அடை

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 200 கிராம், பொடியாக நறுக்கிய சுரைக்காய் - 2 கப், காய்ந்த மிளகாய் - 2, துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு - தலா அரை கப், இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு, உப்பு - தேவையான அளவு, பூண்டுப்பல் - 2, எண்ணெய் - 50 மி.லி.

செய்முறை: அரிசியையும் பருப்புகளையும், தனித் தனியே ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.  அரிசியைக் களைந்து, காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து, கரகரப்பாக அரைக்கவும். சிறிது அரைந்ததும், ஊறிய பருப்புகள், தோல் சீவி நறுக்கிய இஞ்சி, தோல் உரித்த பூண்டு சேர்த்து, அடைமாவுப் பதத்துக்கு அரைத்து, தேவையான உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். நறுக்கிய சுரைக்காயையும் போட்டுக் கலந்து, தோசைக் கல்லில் மாவைப் பரவலாக ஊற்றி, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, இரு புறமும் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, பொன்னிறமாக வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: சுரைக்காயில் வடை, அல்வா, கூட்டும் தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்: இதிலும் அதிகப் புரதம், தாது உப்புக்கள், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்துகள் கிடைக்கின்றன. காய்கறி சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு, இதுபோல் செய்து கொடுக்கலாம். இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது. சிறுநீரகச் செயல் இழப்பு இருப்பவர்கள் தவிர்த்துவிட வேண்டும். 
 

---

பட்டாணி - கேரட் கோஸ் பொரியல்

தேவையானவை: கோஸ் - 200 கிராம், பச்சைப் பட்டாணி - 100 கிராம், கேரட் - 1, தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப், எண்ணெய், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - பாதி, உப்பு - தேவையான அளவு,

செய்முறை: பட்டாணியைத் தோல் உரித்து, கோஸ், கேரட்டைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பைத் தாளித்து, மிளகாயை நறுக்கிப் போடவும். இதில், நறுக்கிய கோஸ், கேரட், பட்டாணி, உப்பு சேர்த்து, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து மூடிவிடவும்.  நன்றாக வெந்ததும், தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து, கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: கோஸில், பருப்பு உசிலி, வடை, கூட்டு, பொரித்த குழம்பு தயாரிக்கலாம். இதய நோயாளிகள், உணவில் கோஸை சேர்ப்பது நல்லது.

பலன்கள்: பட்டாணியில் புரதம், கோஸில் தாது உப்புக்கள், பீட்டா கரோட்டின், கேரட்டில் வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் இருக்கின்றன. கண்களுக்கு மிகவும் நல்லது.  சர்க்கரை நோயாளிகள், எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், தினமும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
 

---

 முள்ளங்கி சப்பாத்தி

தேவையானவை: முள்ளங்கி - 250 கிராம், கோதுமை மாவு - 200 கிராம், எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன். இஞ்சி பேஸ்ட், மிளகுத் தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: முள்ளங்கியைத் தோல் சீவி, கேரட் துருவியில் துருவிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, துருவிய முள்ளங்கியைப் போட்டு வதக்கவும். இதை, கோதுமை மாவுடன் சேர்த்து, உப்பு, சிறிது தண்ணீர், இஞ்சி பேஸ்ட், மிளகுத் தூள் சேர்த்து, கெட்டியாகப் பிசைந்து, சிறு உருண்டைகளாக உருட்டி, சப்பாத்தியாக இடவும். அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, சப்பாத்திக் கல்லில் போட்டு சுட்டுஎடுக்கவும்.

குறிப்பு: மிளகுத்தூள், இஞ்சி பேஸ்ட் சேர்த்து தயாரிப்பதால் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

பலன்கள்: நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் அதிகம். கலோரி அளவு மிகக் குறைவு. இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள எதுவும் தேவை இல்லை.  வயிற்றுவலி, அல்சர், மலச்சிக்கல் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற ரெசிப்பி.  வயதானவர்கள், எண்ணெய் விடாமல் சாப்பிடலாம்.  வெள்ளை முள்ளங்கிக்குப் பதில், சிவப்பு முள்ளங்கி சேர்த்தால், கிட்னி பாதிப்பு உள்ளவர்களும் சாப்பிடலாம்.
 

---

பீன்ஸ் பருப்பு உசிலி

தேவையானவை: பீன்ஸ் - 200 கிராம், துவரம் பருப்பு - 100 கிராம், கடலைப் பருப்பு - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 2, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 100 மிலி,பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பீன்ஸைப் பொடியாக நறுக்கி, உப்பு, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து, வேகவைத்து வடிகட்டவும். துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பை ஊறவைத்து, காய்ந்த மிளகாய், உப்பு சேர்த்து, மிக்ஸியில் கெட்டியாக அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் தாளித்து, அரைத்த பருப்பை சேர்த்து, நன்றாகக் கிளறி மூடி, மிதமான தீயில் வைத்தால், பருப்பு வெந்துவிடும். உதிரி உதிரியாக வெந்ததும், வேகவைத்த பீன்ஸை சேர்த்து, கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: அரைத்த பருப்பை, இட்லி குக்கரில் வைத்தும் வேகவிடலாம்.  இதற்கு, மோர்க்குழம்பு சிறந்த காம்பினேஷன். சிறுநீரகப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

பலன்கள்: புரதம், நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் அதிகம் இருப்பதால், எனர்ஜி அதிகமாகக் கிடைக்கும்.  கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வளரும் குழந்தைகள், சர்க்கரை மற்றும் இதய நோயாளிகள் அல்சர் பிரச்னை உள்ளவர்கள் உட்பட அனைவரும் சாப்பிடலாம்.
 

---

நெல்லிக்காய் தயிர் பச்சடி

தேவையானவை: தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், நெல்லிக்காய் - 2, பச்சை மிளகாய் - 1, கடுகு, எண்ணெய் - தலா அரை டீஸ்பூன், தயிர் - 100 மி.லி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: நெல்லிக்காயைச் சீவி, கொட்டையை நீக்கவும். இதனுடன், தேங்காய்த் துருவல், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைத்து தயிர், உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். எண்ணெயில், கடுகு தாளித்துக் கலக்கவும்.

குறிப்பு: நெல்லிக்காயில் ஜாம், போளி, அல்வா தயாரிக்கலாம். நெல்லிக்காயை வெயிலில் காயவைத்து, தேவைப்படும்போது பச்சடி செய்யலாம்.

பலன்கள்: நெல்லிக்காயைப் பச்சையாக சாப்பிடுவதால், வைட்டமின் சி அதிக அளவு கிடைக்கும்.  தோலுக்கு மிகவும் நல்லது.  உடலுக்கு, எதிர்ப்புச் சக்தியைத் தரும்.  கை, கால் எலும்புகளுக்கு நல்லது. இரும்புச்சத்தைக் கிரகித்து, ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதால், ரத்தசோகை  உள்ளவர்கள் சாப்பிடலாம்.  முதுமையைக் குறைத்து, இளமையைத் தக்கவைக்கும்.

---

சின்ன வெங்காய சாம்பார்

தேவையானவை: சின்ன வெங்காயம் -  200 கிராம், கடலைப் பருப்பு, தனியா - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, சாம்பார் பொடி - 2 டீஸ்பூன்,  கடுகு, வெந்தயம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், துவரம் பருப்பு - 100 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், புளி - எலுமிச்சை அளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சின்ன வெங்காயத்தைத் தோல் உரித்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடலைப் பருப்பு, தனியா, காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து வறுத்து, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து, அரைத்துக்கொள்ளவும். பருப்பைக் குழைவாக வேகவிடவும். சாம்பார் வெங்காயத்தை வதக்கிக்கொள்ளவும். புளியை 300 மி.லி தண்ணீர் விட்டுக் கரைத்து, சாம்பார் பொடி, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். சிறிது கொதித்ததும், வதங்கிய வெங்காயத்தைப் போடவும். வெங்காயம் வெந்ததும், வேகவைத்த பருப்பு, அரைத்த தேங்காய் விழுது சேர்த்துக் கலந்து, சாம்பாருடன் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். எண்ணெயில், கடுகு, வெந்தயம் தாளித்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: சின்ன வெங்காயம் 10 எடுத்து, வதக்கிச் சாப்பிட்டால், மூல நோய் குணமாகும்.  நீராகாரத்தில் (சாதம் ஊறவைத்த தண்ணீர்) வெங்காயத்தைப் பச்சையாக நறுக்கிப் போட்டு, உப்பு, மோர் சேர்த்துத் தினமும் குடிக்கலாம். சிறுநீரகக் கோளாறு வராமல் காக்கும். உடல் சூடும் தணியும்.

பலன்கள்:  சின்ன வெங்காயத்தில் நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் அதிகம். பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின் நிறைந்து இருப்பதால், கண்களுக்கும் நல்லது.  வயிற்றுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் காரத்தைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம். சிறுநீரகம் செயல் இழந்தவர்கள் சிறிதளவு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
 

---

தர்பூசணிக் கூட்டு

தேவையானவை: சிறிய தர்பூசணி - 1, தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, கடுகு, சீரகம், உளுத்தம் பருப்பு, எண்ணெய் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, பாசிப்பருப்பு - ஒரு கப்.  

செய்முறை:  தர்பூசணியின் தோல் சீவி, வெள்ளைப் பகுதியைப் பொடியாக நறுக்கி, உப்பு, பருப்பு சேர்த்து, நன்றாக வேகவைக்கவும். இதில், தேங்காய், காய்ந்த மிளகாய், சீரகத்தை அரைத்து விட்டு, எண்ணெயில், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு தாளித்துக் கொட்டி இறக்கவும்.

குறிப்பு:  தர்பூசணியின் சிவப்புப் பகுதியை ஜூஸாக சாப்பிடலாம். வெள்ளைப் பகுதியில் தோசை, பணியாரம்  தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்:  நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்தது.  கலோரி இல்லை.  புரதமும் சிறிதளவு கிடைப்பதால், வளரும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் சாப்பிடலாம்.

---

கிர்ணி மில்க் ஷேக்

தேவையானவை: கிர்ணிப் பழம் - 1, சர்க்கரை - ஒரு கப், பால் - 500 மி.லி.

செய்முறை: கிர்ணிப் பழத்தின் தோல், விதை நீக்கி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, மிக்ஸியில் சர்க்கரை சேர்த்து அரைக்கவும். பாலைக் காய்ச்சி ஆறவைத்துக் கலந்து, ஃபிரிட்ஜில் வைத்து, குடிக்கலாம்.

குறிப்பு: சர்க்கரைக்குப் பதிலாக நாட்டு சர்க்கரை, பனை வெல்லம் சேர்க்கலாம்.

பலன்கள்: உடனடி எனர்ஜியைத் தரும்.  களைப்பு, சோர்வைப் போக்கும்.  சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்கவும். ஓடி விளையாடு
பவர்கள், உடல் உழைப்பாளிகள் அருந்த ஏற்றது.
 

---

ஆரஞ்சு பச்சடி

தேவையானவை: கமலா ஆரஞ்சுப் பழம் - 2,  புளி - ஒரு பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு, பனை வெல்லம் - 50 கிராம், பச்சை மிளகாய் - 1,  இஞ்சி, - ஒரு சிறிய துண்டு (தோல் சீவிப் பொடியாக நறுக்கவும்), கடுகு  - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன். உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஆரஞ்சுப் பழத்தின் தோலை நீக்கிய பின், தோலைப் பொடியாக நறுக்கி, எண்ணெய் விட்டு வதக்கி, தனியே வைக்கவும்.  இஞ்சி, பச்சை மிளகாயை நன்றாக வதக்கி, வெந்ததும் புளியைக் கரைத்து, உப்பு, பனை வெல்லம் சேர்த்து, கொதிக்கவைக்கவும்.  சிறிது எண்ணெயில் கடுகு தாளித்து இறக்கவும். பழத்தின் விதையை எடுத்துவிட்டு, சுளையைச் சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும்.

குறிப்பு: தோல் சுவையும் சுளை ருசியும் சேர்ந்த, மிகவும் ருசியான பச்சடி. ஆரஞ்சுத் தோலில் துவையலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதில் நீர்ச்சத்து,மாவுச்சத்து, தாது உப்புக்கள் கிடைக்கின்றன. கமலா ஆரஞ்சுத் தோலை அதிகம் வதக்காமல் சாப்பிட்டால், வைட்டமின் சி அப்படியே கிடைக்கும். கலோரி நிறைந்தது. நல்ல எனர்ஜியைக் கொடுக்கும். வளரும் குழந்தைகள் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்ப்பது நல்லது.

---

அன்னாசி - வெந்தயப் பணியாரம்

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 200 கிராம், அன்னாசிப் பழம் நறுக்கிய துண்டுகள் - ஒரு கப், வெந்தயம், உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய்- 100 மி.லி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, வெந்தயம், உளுத்தம் பருப்பை ஒன்றாக ஊறவைத்து, நைஸாக அரைக்கவும். அன்னாசித் துண்டுகளைத் தனியாக அரைத்துக் கலக்கவும். உப்பு சேர்த்துக் கலந்து, பணியாரக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு, மாவை ஒரு சிறு கரண்டியால் ஊற்றி, பொன்னிறமாக வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: சாஸ் அல்லது சட்னி சிறந்த காம்பினேஷன்.

பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட், தாது உப்புக்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கின்றன. வெந்தயத்தில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.  சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. கொழுப்பைக் குறைக்கும்.  வயிற்று வலி உள்ளவர்கள், இதய நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்றது.
 

---

தக்காளி ஜாம்

தேவையானவை: தக்காளி - 250 கிராம், சர்க்கரை - 100 கிராம், இஞ்சி பேஸ்ட் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். தண்ணீர் சிறிது வற்றியதும், சர்க்கரை, இஞ்சி பேஸ்ட் சேர்த்து, நன்றாகக் கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: பிரெட், சப்பாத்தி, தோசைக்குத் தொட்டுச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: தக்காளியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளதால்,  கேன்சர் வராமல் தடுக்கும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைத் தரக்கூடியது. பசியைத் தூண்டி, வாய்க் கசப்பைப் போக்கும். வயிற்றுப்புண் இருப்பவர்கள் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும்.

---

புதினா - இஞ்சி - எலுமிச்சை ஜூஸ்

தேவையானவை: புதினா - ஒரு கைப்பிடி, இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு, எலுமிச்சைப் பழம் - 1, சர்க்கரை - ஒரு கப்.

செய்முறை: இஞ்சியைத் தோல் சீவி நறுக்கி, புதினா சேர்த்து, அரைத்து வடிக்கட்டி, எலுமிச்சைச் சாற்றைப் பிழிந்து, தண்ணீர், சர்க்கரையைக் கலந்து குடிக்கலாம்.

குறிப்பு: புதினாச் சாறு, வாய்க்குப் புத்துணர்ச்சி தரும். ஜீரணசக்திக்கு உதவும்.

பலன்கள்: புதினா, எலுமிச்சையில் பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி இருப்பதால், கண், தோலுக்கு மிகவும் நல்லது. ஜீரணசக்தி அதிகரிக்கும். இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். தாகத்தைத் தணிக்கும்.  சர்க்கரை நோயாளிகள் சர்க்கரை சேர்க்காமல் அருந்தலாம்.
 

---

வாழைப்பழப் பருப்புப் பாயாசம்

தேவையானவை: வாழைப்பழம் - 1, பாசிப்பருப்பு, பொடித்த வெல்லம் -  தலா 100 கிராம், ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, பால் - 250 மி.லி, வறுத்த முந்திரிப் பருப்பு - 10.

செய்முறை: வெறும் கடாயில் பாசிப்பருப்பைப் பொன்னிறமாக வறுத்து, குழைவாக வேகவைத்து, வெல்லத்தைச் சேர்க்கவும். பாலைக் காய்ச்சிவிட்டு, ஏலக்காய்த் தூள், வறுத்த முந்திரி சேர்த்து, கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். வாழைப்பழத்தைப் பொடியாக நறுக்கி, சேர்த்துக் கலக்கவும்.

குறிப்பு: முந்திரிக்குப் பதிலாக, கொப்பரைத் தேங்காயைப் பொடியாக நறுக்கி, நெய்யில் வறுத்துச் சேர்க்கலாம்.

பலன்கள்: இதில், அதிக அளவு மாவுச்சத்து இருக்கிறது. இரும்புச்சத்து, புரதம், மாவுச்சத்து சேரும்போது, உடலுக்கு நல்ல எனர்ஜியைத் தரும்.  வளரும் குழந்தைகள், தாய்மார்கள், வயோதிகர்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

---

கொய்யா மல்டி ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: கொய்யாப்பழத் துண்டுகள், மாதுளம்பழ முத்துக்கள், அன்னாசித் துண்டுகள், பப்பாளித் துண்டுகள் - தலா ஒரு கப், சாட் மசாலா தூள் - கால் டீஸ்பூன், ஆரஞ்சுச் சுளை, வாழைப்பழத் துண்டுகள் - 2, தேன் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கொய்யா, மாதுளை, அன்னாசி, பப்பாளி, வாழைப்பழத் துண்டுகள், விதை நீக்கிய ஆரஞ்சுச் சுளையைச் சேர்த்து, தேன் கலந்து ஒரு அகலமான பவுலில் போட்டுக் கலக்கவும். 

குறிப்பு: சாப்பாட்டுக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் அதாவது, காலை 11 மணி, மாலை நான்கு மணிக்குச் சாப்பிடுவது நல்லது.

பலன்கள்: பப்பாளியில், பீட்டா கரோட்டின், இரும்பு, வைட்டமின் சி, தாது உப்புக்கள்; மாதுளையில், இரும்புச் சத்து; வாழையில், கார்போஹைட்ரேட்; கொய்யாவில், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி என, எல்லா சத்துக்களும் இந்தப் பழக்கலவையில் அடங்கியிருக்கின்றன. உடலுக்கான அத்தனை சத்துக்களையும் அள்ளித்தரும். அனைவருக்கும் உகந்தது.

---

 திராட்சை தோசை

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - 500 கிராம், உளுந்து - 100 கிராம், தோசை மாவு - 250 கிராம், கறுப்புத் திராட்சை - 100 கிராம், எண்ணெய் - 50 மி.லி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: இட்லி அரிசி, உளுந்தைத் தனித்தனியே ஊறவைத்து அரைத்து, உப்புச் சேர்த்து, ஒன்றாகக் கலக்கினால், தோசை மாவு ரெடி.  கறுப்புத் திராட்சையை அரைத்து, தோசை மாவுடன் கலந்து, தோசைக் கல்லில் பரவலாக ஊற்றி, இருபுறமும் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, பொன்னிறமாக வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: தோசைப் பிடிக்காத குழந்தைகளுக்கு மாதுளை ஜூஸ், ஆப்பிள் ஜூஸ், திராட்சை எனப் பலவித பழங்களை ஜூஸாக்கி, தோசைமாவுடன் கலந்து, தோசை தயாரித்தால், விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

பலன்கள்: கறுப்புத் திராட்சையில் வைட்டமின் சி, தாது உப்புக்கள் உள்ளன. திராட்சையை விதையுடன் சேர்ப்பதால், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். புதினா, தேங்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்.
 

---

மாதுளை உலர் திராட்சை லஸ்ஸி

தேவையானவை: மாதுளம்பழ முத்துக்கள் - ஒரு கப், சர்க்கரை - அரை கப், உலர் திராட்சை - 20, தயிர் - 250 மி.லி.

செய்முறை: மாதுளம்பழ முத்துக்களை மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டி, ஜூஸாக்கி, உலர் திராட்சையைப் போட்டு அரைக்கவும். சர்க்கரை, தயிர் சேர்த்துக் கலந்து, ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து, குடிக்கலாம்.

குறிப்பு: குழந்தைகள், சிறுவர்களுக்கு வடிகட்டாமல் அப்படியே கொடுக்கலாம்.

பலன்கள்: சர்க்கரைக்குப் பதில், தேன் கலந்து குடிக்கலாம். சோர்வை நீக்கி எனர்ஜியைத் தரும் பானம். ரத்தசோகைக்கு மிகவும் நல்லது. இதிலும், கார்போஹைட்ரேட், இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளன.  வைட்டமின் சி, பீட்டா கரோட்டின் இருப்பதால், கண், தோல், எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். உணவுக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிடலாம்.

---

பலாச்சுளை போளி

தேவையானவை: கொட்டை நீக்கிய பலாச்சுளை - 20, கோதுமை மாவு - 100 கிராம், பொடித்த வெல்லம் - 200 கிராம், கடலைப் பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் - தலா ஒரு கப், ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, நெய் - 50 மி.லி, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கோதுமை மாவைச் சிறிது தண்ணீர், எண்ணெய் சேர்த்து, கெட்டியாகப் பிசையவும்.  கடலைப் பருப்பை லேசாக வறுத்து, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, வேகவைத்து, தேங்காய் சேர்த்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும்.  பலாச்சுளைகளை வேகவைத்து, தேங்காய்ச் சேர்த்து அரைக்கவும். வெல்லத்தைக் கரைத்து, லேசாகக் கொதிக்கவிட்டு வடிகட்டி,  அரைத்த தேங்காய்ப் பருப்புடன் சேர்த்து, கெட்டியாகக் கிளறவும். ஏலக்காய்த் தூள் சேர்த்து, பூரணமாக உருட்டிக்கொள்ளவும். பிசைந்த மாவை, சிறு சிறு உருண்டைகளாக உருட்டவும். இலையில் சிறிது நெய் தடவி, உருண்டைகளை அப்பள வடிவில் இட்டு, நடுவில் பூரணத்தை வைத்து மூடி, போளியாகத் தட்டி, தோசைக் கல்லில் போட்டு, மிதமான தீயில், இருபுறமும் நெய் தடவி, வாட்டிஎடுக்கவும்.

குறிப்பு: இதேபோல், நெல்லிக்காய், அன்னாசி சேர்த்தும் போளி தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்: பலாச்சுளையில் வைட்டமின் சி, தாது உப்புக்கள், நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்துக்கள் நிறைந்து இருப்பதால், நல்ல எனர்ஜியைத் தரும். சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும்.
 

---

அத்திப்பழ அல்வா

தேவையானவை: உலர் அத்திப்பழம் - 20, நெய் - 100 மி.லி, ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, வறுத்த முந்திரிப் பருப்பு - 10,  பனை வெல்லம்  - 100 கிராம்.

செய்முறை: அத்திப்பழத்தை ஊறவைத்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும். பனை வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிகட்டி, பாகு காய்ச்சி, பாகு ஓரளவு காய்ந்ததும், அரைத்த அத்திப்பழத்தையும் சேர்த்து நெய்விட்டு, மிதமான தீயில் கிளறவும். வறுத்த முந்திரி, ஏலக்காய்த் தூள் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: அதிகக் கொழுப்பு உள்ளவர்கள், இதய நோயாளிகள் நெய் சேர்ப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.  வைட்டமின் சி, இரும்புச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின், பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் இருப்பதால், பார்வைத்திறனுக்கு மிகவும் நல்லது.  நல்ல குளிர்ச்சியைத் தரக்கூடியது. வயிற்றுவலி, மூல நோய் இருப்பவர்கள் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடக் கூடாது.