பாரம்பரிய ரெசிப்பிகள் !

பாரம்பரிய ரெசிப்பிகள் !

 

பாரம்பரிய ஆர்கானிக் உணவுகள்!

"எங்க வீட்டுல இப்போ பாரம்பரிய உணவுகள்தான் சாப்பிடறோம்" என்பதில் ஒரு தனிப் பெருமைதான். பலருக்கும் பாரம்பரிய உணவுகள் சாப்பிட விருப்பம். ஆனால், அதை எப்படிச் சமைப்பது எனத் தெரிவது இல்லை. வாங்கிவைத்துள்ள தினையும் குதிரைவாலியும் சமையலைறை ஷெல்ஃப்பில் நம்மை வேடிக்கை பார்க்கின்றன.

சிறுதானிய உணவு என்றதும் ராகி தோசையும், கம்பு தோசையும் மட்டும்தானா? இன்னும் சிலர், அது ஏதோ நோயாளிகள் உண்ண வேண்டியது என்று நினைக்கிறார்கள். வரகரிசியிலும் தினையிலும் சோறு தவிர வேறு எதையும் சமைக்க முடியாது என்பதும் பலரின் எண்ணம். உண்மையில் நாம் விரும்பிச் சாப்பிடும் எல்லா உணவு வகைகளையும் நம் பாரம்பரிய தானியங்களில் செய்ய முடியும். இவற்றைச் சுவையாகச் செய்வது எப்படி எனத் தெரிந்துகொண்டால் போதும், ஒவ்வொரு வேளை உணவுமே நமக்கு விருந்துதான்.

பாரம்பரிய ஆர்கானிக் உணவுப் பொருட்களைக்கொண்டு, விதவிதமான, ருசியான ரெசிப்பிகளைச் செய்துகாட்டியிருக்கிறார் செஃப் சர்வேஷ், அதன் பலன்களைப் பட்டியலிடுகிறார் சித்த மருத்துவர் பத்மப்ரியா.

---

கம்பு வெஜிடபிள் கஞ்சி

தேவையானவை: ஊறவைத்த கம்பு - அரை கப், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கடுகு, மிளகு, சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன், ஏலக்காய் - 2, பிரியாணி இலை - 1, வெஜிடபிள் ஸ்டாக் (கேரட், பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர், பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்து வேகவைத்து, அரைத்தது) - 3 கப், நல்லெண்ணெய் - 3  டீஸ்பூன், பூண்டு - 3 பல், உப்பு, மிளகுத் தூள் - சுவைக்கேற்ப, எலுமிச்சைப்பழம் - அரை மூடி.

செய்முறை: கம்பை நன்றாகச் சுத்தம்செய்து ஊறவைக்கவும். இதனுடன், வெஜிடபிள் ஸ்டாக், சீரகம், மிளகு, ஏலக்காய், பிரியாணி இலை, மஞ்சள் தூள் மற்றும் இரண்டு கப் தண்ணீர் சேர்த்து, வேகவைக்கவும். பிரியாணி இலையை எடுத்துவிட்டு, வெந்த கலவையை மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு மற்றும் பூண்டு சேர்த்துத் தாளித்து, அரைத்த சூப் கலவையில் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். தேவைப்பட்டால், சிறிது தண்ணீர் அல்லது ஸ்டாக் சேர்த்துக்கொள்ளவும். இதில், எலுமிச்சைப் பழச்சாறு, உப்பு, மிளகுத் தூள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: இதில் இரும்புச் சத்து மிக அதிகம். ரத்தசோகை இருப்பவர்களுக்குச் சரியான உணவு. கர்ப்பிணிகள் அவசியம் சாப்பிடவேண்டிய உணவு. குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி தரலாம்.

---

கொள்ளு ரசம்

தேவையானவை: கொள்ளு - அரை கப், புளி - 50 கிராம், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, மல்லி, மிளகு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், சீரகம் - 2 டீஸ்பூன், தக்காளி - 2, பூண்டு - 3 பல், பச்சை மிளகாய் - 2, உப்பு - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன், கடுகு, சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1.

செய்முறை: கொள்ளை ஊறவைத்து அலசி, தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைத்து, மசித்துக் கொள்ளவும். ரசப்பொடிக்கான மிளகு, சீரகம், மல்லியை மிக்ஸி அல்லது அம்மியில் பொடித்துக்கொள்ளவும். புளியை ஊறவைத்துக் கரைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் மசித்த கொள்ளு, தண்ணீர், அரைத்த பொடி, மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து, இளஞ்சூட்டில் வைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்களைப் போட்டுத் தாளித்து, தக்காளி, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி, அதை, ரசத்தில் கொட்டி இறக்கவும். கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித் தழையைச் சேர்க்கவும்.
பலன்கள்: கொள்ளு, கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்குச் சிறந்த தேர்வு. கோடையிலும் சளித் தொல்லையால் அவதிப்படுபவர்கள், இந்த ரசத்தை அருந்தலாம்.

---

கதம்ப சிறுதானிய சூப்

தேவையானவை:  குதிரைவாலி, வரகு, சாமை, பாசிப்பருப்பு - தலா 50 கிராம், தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப், பூண்டு - 4 பல், மிளகுத் தூள், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நல்லெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, சின்ன வெங்காயம் - 10, சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை:  அனைத்து சிறுதானியங்களையும் கழுவி, சுத்தம் செய்து, தண்ணீர் சேர்த்து ஊறவைக்கவும். தானியங்கள் ஊறிய தண்ணீரோடு அப்படியே அடுப்பில்வைத்து, பாசிப்பருப்பு சேர்த்து, கஞ்சிப் பதம் வரும் வரை வேகவிடவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, சீரகம், பச்சை மிளகாய், பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு, சின்ன வெங்காயம், கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளித்து, வேகவைத்த கலவையை ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். பிறகு, தேங்காய்ப்பால் ஊற்றி இறக்கவும். தேவையான அளவு, உப்பு, மிளகுத் தூள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்:  கலோரி குறைவு என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்போருக்கு நிறைவான உணவு.  இதில் கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் உடலுக்கு உடனடி சக்தியைத் தரும்.

---

சாமைப் பொங்கல்

தேவையானவை: சாமை - ஒரு கப், பாசிப்பருப்பு - கால் கப், தண்ணீர் - 3 கப், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, நெய் - 3 டீஸ்பூன், மிளகு, சீரகம், நறுக்கிய இஞ்சி -  தலா அரை டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 1, முந்திரி - 10, பால் - ஒரு கப், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: சாமையையும் பாசிப்பருப்பையும் தனித்தனியாக, வாசனை வரும் வரை வறுத்துக் கொள்ளவும். குக்கரில் பால், தண்ணீர் விட்டு, வறுத்த சாமை, பருப்பு சேர்த்து, உப்புப் போட்டு வேகவைக்கவும். நெய்யில் சீரகம், பெருங்காயம் தாளித்து, பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், இஞ்சி சேர்த்து வதக்கி, முந்திரியை வறுத்து, பொங்கலில் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.
பலன்கள்: இதில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு. ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. புரதமும் இதில் இருப்பதால், காலை உணவாகச் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் நெய், முந்திரி தவிர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

---

குதிரைவாலி  கேப்பைக் கூழ்

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - 50 கிராம், கேழ்வரகு மாவு - 200 கிராம், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, சின்ன வெங்காயம் - 10, தயிர் - கால் கப், தண்ணீர் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: முதல் நாள் இரவே கேழ்வரகு மாவில் தண்ணீர் ஊற்றி, தோசை மாவுப் பதத்துக்குக் கரைத்து (புளிப்பதற்காக) மூடிவைக்கவும். குதிரைவாலி அரிசியை நன்றாகக் களைந்து, தண்ணீர் விட்டு வேக வைத்துக்கொள்ளவும். அரைப் பதத்தில் வெந்ததும், அதனுடன் ஊறவைத்த கேழ்வரகு மாவைச் சேர்த்து, கெட்டியாகும் வரை கிளறவும். தண்ணீரில் கையை நனைத்துவிட்டு, கூழைத் தொட்டுப்பார்த்தால், அது கையில் ஒட்டாமல், அல்வா பதத்தில் இருக்க வேண்டும். பிறகு, தயிர், பொடியாக நறுக்கிய சின்ன வெங்காயம், வெந்த கூழ் மூன்றையும் சேர்த்து, தேவையான உப்பு போட்டு, தண்ணீர் விட்டுக் கரைத்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: கால்சியம் இருப்பதால், எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கும். இரும்புச் சத்து உள்ளதால், ரத்த உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவு.

---

தினை இனிப்புப் பொங்கல்

தேவையானவை:  தினை அரிசி - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 30 கிராம், வெல்லம் - 200 கிராம், நெய், முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய் - சிறிதளவு, தண்ணீர் - 3 கப், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை:  தினை அரிசி மற்றும் பாசிப்பருப்பைத் தனித்தனியே வறுத்து, நன்றாக ஊறவைக்கவும். அடி, கனமான பாத்திரத்தில் சிறிது தண்ணீர் ஊற்றி, வெல்லத்தைப் போட்டு, பாகு காய்ச்சவும். ஊறவைத்த தினை மற்றும் பருப்பை, தண்ணீரில் நன்றாக வேகவைக்கவும். வெந்தவுடன் அதில் வெல்லப்பாகை ஊற்றவும். பொங்கல் பதம் வந்தவுடன், ஐந்து நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும். பிறகு, நெய்யில் முந்திரி, திராட்சை வறுத்து, ஏலக்காயைப் பொடித்து, பொங்கலில் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்:  குளிர்ச்சித் தன்மையை அளிக்கும் உணவு இது.  புரதச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. சீக்கிரத்தில் செரிமானம் ஆகும். கால்சியம் நிறைந்துள்ளதால் எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

---

மிக்ஸ்டு தால் அடை

தேவையானவை: துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு,  பாசிப்பருப்பு, பச்சரிசி -  தலா 50 கிராம், சின்ன வெங்காயம் - 10, பச்சை மிளகாய் - 2, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, நல்லெண்ணெய் - தேவையான அளவு, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய் - 3 துண்டு.

செய்முறை: கொடுத்துள்ள பருப்பு வகைகள் மற்றும் அரிசியை நன்றாகக் கழுவி ஊறவைக்கவும்.  இதனுடன் சீரகம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து, அடை பதத்துக்கு அரைக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய சின்ன வெங்காயம், தேங்காயைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, தோசைக்கல்லில் அடையாக வார்த்து, எண்ணெய் விட்டு, சுட்டு எடுக்கவும்.
பலன்கள்: குழந்தைகளுக்கு அவசியம் தர வேண்டிய புரதம் நிறைந்த உணவு. பருப்பு சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகளும் அடையாகச் செய்து தந்தால், விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

---

பானகம்

தேவையானவை: வெல்லம் - 200 கிராம், புளி - 50 கிராம், பொடித்த சுக்கு - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, மஞ்சள் தூள் -  தலா ஒரு சிட்டிகை, ஏலக்காய் - 2, புதினா இலைகள் - 5, எலுமிச்சைப்
பழம் - 1.

செய்முறை: வெல்லத்தைச் சிறிது தண்ணீரில் கரைத்து வடிகட்டவும். புளியையும் தண்ணீரில் கரைத்து வடிகட்டவும். வெல்லக் கரைசலுடன், புளித் தண்ணீரையும் சேர்த்து, சுக்குத் தூள், உப்பு, மஞ்சள் தூள், ஏலக்காய்த் தூள் அனைத்தையும் சரியான விகிதத்தில் கலக்கவும். பிறகு, அதில் எலுமிச்சைச் சாறு, புதினா இலைகள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: உடலில் நீர் வறட்சியை சரி செய்யும். தேவையான நீர்ச் சத்தைக் கொடுத்து, வெயில் கால நோய்களிலிருந்து காக்கும். கோடைக்கு ஏற்ற பானம் இது.

---

கம்பு தயிர் சாதம்

தேவையானவை: கம்பு - ஒரு கப், பால் - ஒன்றரை கப், தயிர் - ஒரு கரண்டி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய், காய்ந்த மிளகாய் - தலா 2, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பெருங்காயம் - ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: பச்சை மிளகாய், இஞ்சியைப் பொடியாக நறுக்கவும். கம்பை சிறிது தண்ணீர் தெளித்துப் பிசறிவைக்கவும். சிறிது நேரம் கழித்து, மிக்ஸியில் இரண்டு முறை அடித்து,  பிறகு புடைத்து, தோலை நீக்கவும். (ஒரு தட்டில் பரத்தி, ஊதினால் தோல் நீங்கிவிடும்). பிறகு, மீண்டும் மிக்ஸியில் போட்டு, ரவைப் பதத்தில் உடைத்துக்கொள்ளவும்.  உடைத்த கம்புடன் ஐந்து கப் தண்ணீர் சேர்த்து, குக்கரில் மிதமான தீயில் வைக்கவும். நாலைந்து விசில் வந்ததும் இறக்கி, பால் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறவும்.
கடாயைக் காயவைத்து, எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயம் ஆகியவற்றைத் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி போட்டு வதக்கி, கம்பு சாதத்தில் சேர்க்கவும். கடைசியாக, உப்பு, தயிர், தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து, நன்றாகக் கிளறிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: இதில் தாதுக்கள் அதிகம்.  சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது.  கொழுப்புக் குறைவு என்பதால் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சாப்பிட்டுவரலாம்.  மலச்சிக்கலைப் போக்கும். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சாப்பிட்டால், பால் அதிகம் சுரக்கும்.

---

 ராகி வேர்க்கடலை அல்வா

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு, வேர்க்கடலை - தலா 100 கிராம், ஏலக்காய்த் தூள்,  - ஒரு சிட்டிகை, முந்திரி - 5, சர்க்கரை - கால் கிலோ, நெய் - அரை கப், வெள்ளைப் பூசணி - 100 கிராம், பால் - ஒரு கப்.

செய்முறை: கேழ்வரகு மாவை, நன்றாக வாசம் வரும் வரை வறுக்கவும். பிறகு, ஆறவைத்து, தண்ணீர் சேர்த்து, தோசை மாவுப் பதத்தில் கலக்கவும். கடாயில் பாலை ஊற்றி, கொதித்ததும் நறுக்கிய பூசணித் துண்டுகளைச் சேர்த்து, வேக வைக்கவும். இதனுடன், சர்க்கரை சேர்த்து, தேவையான அளவு நெய் ஊற்றிக் கிளறவும். ஒரு டீஸ்பூன் நெய்யில் தோல் நீக்கிய வேர்க்கடலை, தேங்காய்த் துண்டுகள், முந்திரித் துண்டுகளை வறுத்து, அல்வாவில் சேர்த்து, கிளறிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்புச் சத்துக்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. குழந்தைகளுக்கு நொறுக்குத் தீனியாகச் செய்துதர, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.

---

சோள ரவை கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: மக்காசோள ரவை - ஒரு கப், கடுகு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயம் - சிறிதளவு, தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப். உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கடாயில் இரண்டு டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய் போட்டு சிவந்ததும் கறிவேப்பிலை சேர்த்து மூன்று கப் தண்ணீர் விடவும். (இந்த ரவை வேக, தண்ணீர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளும்) இதில், பெருங்காயத்தைத் தண்ணீரில் கரைத்து ஊற்றி, தேங்காய்த் துருவல், உப்பு போட்டு கொதிக்கவிடவும். தண்ணீர் நன்றாகக் கொதித்ததும் ரவையைப் போட்டு அடுப்பை `சிம்'மில் வைக்கவும். அடிக்கடி திறந்து கிளறிவிடவும். மாவு, கொழுக்கட்டை பிடிக்கும் பதத்துக்கு வந்ததும், இறக்கி ஆறவைக்கவும். ஆறிய மாவு, பிடிக்கும் பதத்தில் வந்ததும், கொழுக்கட்டைகளாகப் பிடித்து ஆவியில் 10 நிமிடங்கள் வைத்துஎடுக்கவும்.
பலன்கள்: சோளத்தில் புரதம், மாவுச் சத்து, கால்சியம், இரும்புச்சத்து, பீட்டா கரோடின்... போன்ற பல சத்துக்கள் உள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கு இது மிகவும் நல்லது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

---

கடல் பாசி பானகம்

தேவையானவை: பால் - ஒரு லிட்டர், அகர் (கடல் பாசி) - 10 கிராம், சர்க்கரை - கால் கிலோ, ஏலக்காய்த் தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: பாலை நன்றாகக் கொதிக்க வைக்கவும். இதனுடன் ஏலக்காய்த் தூள், சர்க்கரை சேர்த்துத் தனியேவைக்கவும். கடல் பாசியை, சிறிது தண்ணீர் விட்டுக் காய்ச்சவும். பிறகு, அனைத்தையும் ஒன்று சேர்த்து வடிகட்டவும். இதனை சிறிய பானைகளில் ஊற்றி, ஃப்ரிட்ஜில்வைத்து, ஐஸ்கிரீம் போல் பரிமாறவும். விருப்பப்பட்டால் முந்திரி, பாதாம் பொடித்து, மேலே தூவலாம்.

---

ராகி இட்லி

தேவையானவை: கேழ்வரகு, இட்லி அரிசி - தலா 200 கிராம், பச்சரிசி - 100 கிராம், உளுத்தம் பருப்பு - 400 கிராம், உப்பு - சுவைக்கேற்ப.
செய்முறை: கேழ்வரகு, இட்லி அரிசி, பச்சரிசி மூன்றையும் நன்றாகக் கழுவி எட்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். உளுந்தைத் தனியாக ஊறவைக்கவும்.  ஊறிய உளுந்தில் தண்ணீர் தெளித்து அரைக்கவும். அரிசியையும், கேழ்வரகையும் அரைத்துஎடுத்து, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்துக் கலக்கி, எட்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு, இட்லி பாத்திரத்தில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

பலன்கள்:  கால்சியம், இரும்புச் சத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு.  உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர் களுக்குச் சரியான உணவு.
பலன்கள்: குளிர்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும் பானகம். கோடைக் காலத்தில் சாப்பிடலாம். உள்ளுறுப்புகளுக்குப் பலத்தை அளிக்கும் சிறந்த பானகம்.

---

கம்பு தோசை

தேவையானவை: கம்பு, இட்லி அரிசி - தலா 200 கிராம், பச்சரிசி, உளுத்தம் பருப்பு - தலா 100 கிராம், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, உளுந்து, கம்பு மூன்றையும் குறைந்தது எட்டு மணி நேரம் நன்றாக ஊற வைத்து அரைக்கவும். முந்தைய நாள் இரவேகூட ஊறவைக்கலாம். பிறகு, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து, தோசையாகச் சுட்டு எடுக்கவும்.
பலன்கள்:  கால்சியம், புரதம், இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது. நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவு.

---

கோதுமை வாழைப்பழ அடை

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 200 கிராம், வாழைப் பழம் - 2, தேங்காய் - 2 துண்டு, ஏலக்காய் - 2, வெல்லம் - 200 கிராம், நெய் - தேவையான அளவு, முந்திரி - 5.
செய்முறை: கோதுமை மாவுடன் வாழைப் பழம், ஏலக்காய்த் தூள், வெல்லம் சேர்த்து, தண்ணீர் விட்டு அடை மாவு பதத்துக்குக் கரைக்கவும். தோசைக் கல்லைக் காயவைத்து, மாவை ஊற்றிச் சிறிய அடைகளாக வார்த்து, நெய் விட்டு, வெந்ததும் எடுக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய தேங்காய், முந்திரித் துண்டுகளை மேலாகத் தூவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: இனிப்புச் சுவை இருப்பதால் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடிக்கும். புரதம், பொட்டாசியம், மாவுச் சத்துக்கள் இருப்பதால், அனைவரும் சாப்பிடலாம்.

---

பனிவரகு ரவை கேசரி

தேவையானவை: பனிவரகு ரவை - ஒரு கப், சர்க்கரை - இரண்டரை கப், தண்ணீர் - 4 கப், முந்திரி - 5, திராட்சை - 10, ஏலக்காய் - 2, நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கடாயில் நெய் ஊற்றி, மிதமான தீயில் பனிவரகு ரவையை வறுக்கவும். பிறகு, கொதிக்கவைத்த நீரில் ரவையைக் கொட்டிக் கிளறவும். ரவை வெந்ததும், சர்க்கரையைச் சேர்த்துக் கிளறவும். நெய்யில் முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காயை வறுத்துச் சேர்த்து, கிளறி இறக்கவும்.
பலன்கள்:  கால்சியம், தாது உப்புக்கள், மாவுச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவு.  குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற சத்தான ரெசிப்பி.

---

 சாமை அரிசி பிரியாணி

தேவையானவை:  சாமை அரிசி - ஒரு கப், பூண்டு - 2 பல், இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு, பட்டை - 2, ஏலக்காய், பிரியாணி இலை - தலா 1, லவங்கம் - 3, கலந்த காய்கறி துண்டுகள் (கேரட், உருளைக் கிழங்கு, பீன்ஸ்) - 2 கப், பச்சைப் பட்டாணி - கால் கப், மிளகாய்த் தூள் - கால் டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், நெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை, புதினா - சிறிதளவு, முந்திரி - 5, பெரிய வெங்காயம் - 1, உப்பு - ஒரு சிட்டிகை, தண்ணீர் - 3 கப், தக்காளி - 1, தயிர் - சிறிதளவு, எலுமிச்சைப் பழம் - பாதி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சாமை அரிசியைக் கழுவி ஊறவைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி பட்டை, லவங்கம், ஏலக்காய், பிரியாணி இலை, நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளியை நறுக்கி, தயிர், மிளகாய்த் தூள், மஞ்சள்தூள் மற்றும் காய்கறிகள், பச்சைப் பட்டாணியைச்  சேர்த்துக் கிளறவும்.  மூன்று கப் தண்ணீர் விட்டு, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். இதனுடன் ஊறவைத்த சாமை அரிசியைச் சேர்த்து, மிதமான சூட்டில் வேகவைக்கவும். நறுக்கிய புதினா, கொத்தமல்லி சேர்த்து, நெய் விட்டு, முந்திரியைத் தூவி ஐந்து நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும்.  எலுமிச்சைச் சாற்றை ஊற்றி, நன்றாகக் கிளறிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: இரும்புச்சத்து, மாவுச்சத்து, புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு. கோடைக் காலங்களில் சாப்பிட, நிறைவான உணவு இது.

---

தினை எள் சாதம்

தேவையானவை: எள் - 150 கிராம், தினை - ஒன்றரை கப், உளுத்தம் பருப்பு - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 6, வேர்க்கடலை - 50 கிராம், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, நல்லெண்ணெய் - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கடலைப் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: தினையை, ஒரு கப்புக்கு இரண்டரைப் பங்கு என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் விட்டு வேகவைக்கவும். வெந்த தினை சாதத்தை, ஒரு தட்டில் பரப்பி ஆறவிடவும். நல்லெண்ணையில் எள், காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து வறுத்து, மிக்ஸியில் பொடிக்கவும். ஒரு கடாயில், நல்லெண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, வேர்க்கடலையைப் போட்டுத் தாளிக்கவும். இதில், தினை சாதத்தைப் போட்டு, எள்ளுப் பொடியைத் தூவி, கிளறி இறக்கவும்.
பலன்கள்: தினையும், எள்ளும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். எலும்புகளை உறுதி பெறவைக்கும். தேவையான புரதம் கிடைக்கும். உடனடி ஆற்றலைத் தரும்.

---

கம்பு குழிப் பணியாரம்

தேவையானவை: பச்சரிசி, இட்லி அரிசி, கம்பு (மூன்றும் கலந்த கலவை) - ஒரு கப், உளுத்தம் பருப்பு - கால் கப், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, கொத்தமல்லித் தழை - சிறிதளவு, சின்ன வெங்காயம் - ஒரு கையளவு, தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப். தாளிக்க: கடுகு, கடலைப் பருப்பு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, கம்பு, உளுந்துக் கலவையுடன் வெந்தயம் சேர்த்து, ஐந்து மணி நேரம் ஊறவைத்து, உப்பு சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். இதை ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். தாளிக்க வேண்டிய பொருட்களைத் தாளித்து, மாவில் கலக்கவும். இதில், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், கொத்தமல்லித் தழை, பச்சை மிளகாய் சேர்த்துக் கலக்கவும். குழிப் பணியாரச் சட்டியில் ஊற்றி, எண்ணெய் விட்டு இரண்டு முறை திருப்பிப் போட்டு, முறுகலானதும் எடுக்கவும். தேங்காய் சட்னி அல்லது பொடியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.
பலன்கள்: இரும்புச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. சுவையான நொறுக்குத் தீனி என்பதால், குழந்தைகள் விரும்பி உண்பார்கள். பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, மாதவிலக்குப் பிரச்னைகள் நீங்கும்.

---

தாகமுக்தி (நன்னாரி குடிநீர்)

தேவையானவை: வெட்டிவேர், நன்னாரி, சுக்கு, ஏலக்காய், மாகாளிக் கிழங்கு வேர் - தலா ஒரு கைப்பிடி அல்லது தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் குடிநீரை ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும்.  நீர் கொதித்தவுடன், கொடுத்துள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து, கொதிக்கவிட்டு, வடிகட்டிக் குடிக்கவும். மிகவும் மணமுடன் இருக்கும்.
பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகளையும் ரத்தத்தையும் சுத்தம் செய்யும். உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றும். சிறுநீர்ப் பாதையில் ஏற்படும் தொற்றுகளைச் சரிசெய்யக்கூடியது.