டாப் ஸ்லிம் ! உடற்பயிற்சி!!

டாப் ஸ்லிம் ! ஃபிட்னெஸ் ஃபிட்டாக இருக்க ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம...

டாப் ஸ்லிம் !
ஃபிட்னெஸ்
ஃபிட்டாக இருக்க ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முறைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.
மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று  தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும். 

பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.

லெக் ரோவிங் (Leg rowing)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடித்து, பாதத்தை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, இரு முட்டிகளையும் மார்பு வரை கொண்டுவந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். இதை 8 - 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிளாட்டான வயிற்றுப் பகுதி கிடைக்கும். தசைகள் வலிமை அடையும். டெலிவரிக்குப் பிறகு பெண்கள் இந்த பயிற்சி செய்வது நல்ல பலனை அளிக்கும்.

க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.

ஆல்ட்டர்நேட் லெக் லிஃப்டிங் (Alternate leg lifting)
தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலை ஒட்டியபடி பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் முடிந்தவரை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு கால்களுக்கும் செய்வது ஒரு செட். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கீழ் வயிற்றுக்கான பயிற்சி. இடுப்புத் தசை, தொடை சதை பகுதிகள் ‘சிக்’ வடிவு பெறும்.

ப்ரோன் லெக் லிஃப்ட் (Prone leg lift)
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்துக் கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்க வேண்டும். அதேபோல, இடது காலை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி. குறிப்பாகப் பெண்கள் இதை செய்யும்போது, முதுகுவலி வராமல் தடுக்கும். உட்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதுகு வலியை விரட்டும்.

சின் அப்ஸ் (Chin ups)
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை ஒட்டியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நெஞ்சுப் பகுதி வரை மேலே உயர்த்தி,  பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகெலும்பை வலுபடுத்தவும், மேல் முதுகுப் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவும்

அயர்ன் மேன் (Iron man)
முன்னங்கையை மடித்துத் தரையில் ஊன்றி, முன் உடலைத் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். இப்போது கால் விரல்கள் மற்றும் கை முட்டியில் உடல் தாங்கும்படி மேலே உயர்த்தி 20-30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 3 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முழு உடலுக்கான பயிற்சி இது. இதில் முதுகெலும்பு, மேல் உடல், நடுப்பகுதி, வயிறு, கீழ் உடல் என உடலின் அனைத்துப் பகுதி தசைகளையும் உறுதிப்படுத்தும். உட்புறத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்.

Related

உடற்பயிற்சி 2881618635570252557

Post a Comment

4 comments

'பரிவை' சே.குமார் said...

நல்ல பகிர்வு....

MohamedAli said...

Dear Kumar sir, welcome and thanks for your comment by pettagum A.S. Mohamed Ali

Unknown said...

Good information. Thank you

MohamedAli said...

Dear Moorthi M தங்களின் வருகைக்கும் கருத்துக்களுக்கும் நன்றி! பெட்டகம் A.S.முஹம்மது அலி.

Tamil Unicode Converter

Find Here

Date & Time

Wednesday - Dec 4, 2024 2:26:6 PM

No. of Posts

8665 Posts

Follow Pettagum on Twitter

Follow pettagum on Twitter

Counter From Jan 15 2011

Try this

Total Pageviews

16,088,889

Advertisement

Contributors

Popular PostsBlog Archive

Popular Posts

Blog Archive

Followers

Cloud Labels

30 நாள் 30 வகை சிறுதானிய உணவுகள் 30 நாள் 30 வகை சமையல் 30 வகை மருந்து குழம்பு E-BOOKS GOVERNMENT LINKS Greetings WWW-Service Links அக்கு பிரஷர் சிகிச்சை முறைகள். அசோலா ஓர் அட்சயப் பாத்திரம் அடை வகைகள். அமுத மொழிகள் அழகு குறிப்புகள். ஆசனம் ஆப்பிள் சிடர் வினிகர் ஆரோக்கியம் காக்கும். ஆயுர்வேத மருத்துவம் ஆறு சுவையும்... அஞ்சறைப் பெட்டியும்... இஃப்தார் நோன்பு ஸ்பெஷல் இந்த நாள் இனிய நாள் இந்தியா நமது தேசம்! தேசத்தின் நேசம் காப்போம்!! இய‌ற்கை மருந்துகளின் ஆயுள்காலம் இய‌ற்கை வைத்தியம் இன்ஷூரன்ஸ் இஸ்லாமிய உணவுகள். ஈஸியா பேசலாம் இங்கிலிஷ்! உங்களுக்கு உதவும் சட்டங்கள் உடலுக்கு வலிவு தரும் சூப்கள் உடற்பயிற்சி உணவே மருந்து உபயோகமான தகவல்கள் உலகத்தமிழ் மங்கையர்மலர் ஊறுகாய்கள் ஃபண்ட் முதலீடுகள் கணிணிக்குறிப்புக்கள் கல்வி வழிக்காட்டி கவிதைத்துளிகள் கன்சல்ட்டிங் ரூம் காய்கறிகளின் மருத்துவ குணங்கள் கால்நடை வளர்ப்பு கால்நடைகளுக்கான இயற்கை மருத்துவம் காளான் வளர்ப்பு குழந்தைகள் நலம்! குழம்பு வகைகள் குளிர் பானங்கள் குறைந்த செலவில் அதிக லாபம் தரும் நாட்டு கோழி வளர்ப்பு குறைந்த செலவில் அதிக லாபம் தரும் நாட்டு கோழி வளர்ப்பு!!! கை மருந்துகள் கொரோனா நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உணவுகள் கொரோனாவுக்கு மருந்து சட்னிகள் சமையல் அரிச்சுவடி சமையல் குறிப்புகள் சமையல் குறிப்புகள்-அசைவம்! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்! சமையல் சந்தேகங்கள்-கேள்வி-பதில் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் சித்த மருத்துவம் சிந்தனை துளிகள் சிந்தனை துளிகள். சிறுதானிய உணவுகள் சுற்றுலா சூரணம் சேமிப்பின் சிறப்பு டெங்குக் காய்ச்சல். தமிழகத்தின் சுற்றுலா தளங்கள் தமிழால் இணைவோம் தமிழ்ப் பழமொழிகளும் சொலவடைகளும் தாய் சேய் நலம்! துவையல்கள் நாட்டு மருந்துகளின் பெயர்கள் நாட்டு வைத்தியம் நாட்டுக் கோழி வளர்ப்பு நாட்டுப்புறப் பாடல்கள் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள். நில அளவுகள் அறிவோம் நீங்களும் பிசினஸ்மேன் ஆகலாம் நீதி நூல்கள் பச்சடிகள் பலவிதம் பதிவுத்துறை சட்டங்கள் பரீட்சை சுலபமாக பழங்களின் பயன்கள் பாட்டி வைத்தியம் பிசிஓஎஸ் பிரச்னை குணமாகும் பிசினஸ் ஸ்பெஷல் புகைப்படங்கள் பூக்களின் மருத்துவக் குணங்கள் பெட்டகம் சிந்தனை பெண்களுக்கான நோய்களும் இயற்கை மருத்துவமும் பேலியோ டயட் பொடி வகைகள் மசாலா பால் மண்ணில்லாமல் பசுந்தீவனம் வளர்ப்பு மரம் வளர்ப்போம் மருத்துவ டிப்ஸ் மருத்துவ டிப்ஸ் வீடியோ பதிவுகள் மருத்துவக் குணம் நிரம்பிய உணவுகள் மருத்துவக் குறிப்பு மன நலம்! மாடித்தோட்டம் முகவரிகள். மூலிகை சமையல் மூலிகைகள் கீரைகள் மைக்ரோ கீரைகள் ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ் வங்கியில் பல வகை கடன்கள் வடாம் வகைகள் வத்தல் வகைகள் வரலாற்றில் ஒரு ஏடு வருமான வரி விவசாயக்குறிப்புக்கள் விஷப்பூச்சிகள் கடிக்கு இயற்கை வைத்தியம் வீடியோ பதிவுகள் வீட்டிலிருந்தே சம்பாதிக்க வீட்டுக்குறிப்புக்கள் வேலை வாய்ப்புகள் ஜூஸ் வகைகள் ஷாப்பிங் போகலாமா..? ஹெல்த் ஸ்பெஷல் ஹோமியோபதி மருத்துவம்
item