மாதவிடாய் நின்றுபோகும் பருவத்தில் உள்ள பெண்களுக்கான தினசரி உணவுப் பட்டியல்!

மெனோபாஸ் பெண்களுக்கு நலம் டிப்ஸ்!

மருத்துவர் கு.சிவராமன் 

பெண்களுக்கு 47 - 55 வயதுக்கு இடைப்பட்ட காலத்தில், மாதவிலக்கு சுழற்சி ஏற்படுவது நின்றுபோகும். `இனிமேல் இந்த மூன்று நாள் அவஸ்தை இல்லை’ என்கிற விடுதலை உணர்வைத்தான் தர வேண்டும். உண்மையில், இந்த விடுதலை உணர்வு கிடைப்பது 35 சதவிகிதத்துக்கும் குறைவான, ஆரோக்கியமான உடல்வாகைப் பெற்றிருக்கும் பெண்களுக்கு மட்டுமே. மீதமுள்ள 65 சதவிகிதம் பெண்கள் படும் அவஸ்தைகள் கொஞ்ச நஞ்சமல்ல. தலைவலி, வாந்தி, வயிற்று வலி, வயிற்று உப்புசம் என பல பிரச்னைகளுக்கு ஆளாவார்கள். கூடவே தனிமை உணர்வு, மற்றவர்கள் தன்னை உதாசீனப்படுத்துகிறார்களோ என்கிற எண்ணம் எல்லாம் சேர்ந்து மனதுக்கும் நிம்மதியின்மையைத் தந்துவிடும்.

இனிமேல் கருமுட்டை வேண்டாம் என உடல் நிறுத்திக்கொள்ளும் இந்தப் பருவத்தில்தான் எலும்புகளின் கால்சியம் அடர்வு குறைய ஆரம்பிக்கிறது. கால் மூட்டுகளில், கழுத்து - இடுப்பு எலும்புகளில் கால்சியம் குறையும். சாதாரணமாக தினமும் 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்பட்டால், மெனோபாஸ் சமயத்தில் 1,250 மி.கி வரை அவசியம். மாதவிடாய் முடியும் நேரத்தில் கால்சியம் மட்டும் போதாது; அதை கிரகிக்க வைட்டமின் டி சத்தும் தேவை.

நலம் டிப்ஸ்... 
* பாலில் கால்சியம் கிடைக்கும். ஆனால், அதன் பக்கவிளைவுகளைக் கருத்தில்கொண்டால் மோரே சிறந்தது. ஒரு குவளை மோரில் 250 மி.கி கால்சியம் கிடைக்கும்.

* சில வகை கீரைகள், வெண்டைக்காய், சோயாபீன்ஸ், தோலுடன்கூடிய உருளைக்கிழங்கு, அத்திப்பழம், பாதாம் பருப்பு, இவற்றில் கால்சியம் உண்டு.

* சூரிய ஒளியில் வளரும் காளான்கள், மீன், முட்டை, இறைச்சி, ஈரல் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி அதிகம் உண்டு. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

* உடற்பயிற்சி மிக அவசியம் இதுவரை நடைப்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்கூட இனி அவசியம் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிப்பவை.

* மனப் பதற்றம், பயம், படபடப்பு, திடீர் வியர்வை அவஸ்தைகளுக்கு பிராணாயாமம் மற்றும் ‘சூரிய வணக்கம்’ யோகாசனப் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலன் தரும். சூரிய வணக்கம் செய்வது உடலின் ஆறு சக்கரங்களை வலுப்படுத்தி, ஹார்மோன்களைச் சீராக்க உதவும்.

* உணவில் 30 சதவிகிதம் பழங்களாக இருக்கட்டும். சிவந்த நிறமுள்ள மாதுளை, கொய்யா, பப்பாளி ஆகியவை கர்ப்பப்பை புற்றுநோயையும் மார்பகப் புற்றுநோயையும் தடுப்பவை.

* ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த தொலியுள்ள உளுந்து, நவதானியக் கஞ்சி, `டோஃபு’ எனப்படும் சோயா கட்டி, இரும்புச்சத்து நிறைந்த கம்பு, கால்சியம் நிறைந்த கேழ்வரகு ஆகியவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* பால் சேர்க்காத தேநீர், அதிலும் கிரீன் டீ அருந்துவது நல்லது. தேநீரைக் கஷாயம் போடுவதுபோல் காய்ச்சி எடுக்கக் கூடாது. அது தேநீர் தரும் பலன்களைக் குறைத்துவிடும். கொதிக்கும் வெந்நீரில் தேயிலையைப் போட்டு 4 - 5 நிமிடங்கள் வைத்திருந்து, பிறகு வடிகட்டி ஆறவைத்துக் குடிக்க வேண்டும்.

மாதவிடாய் நின்றுபோகும் பருவத்தில் உள்ள பெண்களுக்கான தினசரி உணவுப் பட்டியல்... 

* காலை - நீராகாரம் அல்லது தேநீர்... முந்தைய தினம் ஊறவைத்த பாதாம் பருப்பு இரண்டு.

* காலைச் சிற்றுண்டி - கம்பு, சோள, உளுந்து மாவில் சுட்ட தோசையுடன் பிரண்டை சட்னி அல்லது வெங்காயச் சட்னி. அத்திப்பழம் இரண்டு, ஒரு வாழைப்பழம்.

* மதிய உணவு - கருங்குறுவை அல்லது மாப்பிள்ளை சம்பா அல்லது கவுனி அரிசி அல்லது வரகரிசியில் சோறு. வாழைத்தண்டு பச்சடி, பீன்ஸ், அவரை, சிவப்பு கொண்டைக்கடலை சேர்ந்த தொடுகறிகள். முருங்கை / பசலைக் கீரை, சுரைக்காய் கூட்டு, சுண்டைக்காய் வற்றல் மற்றும் குதிரைவாலி மோர் சோறு.

* மாலை - முருங்கைக்காய் சூப் உடன் ராகி பனைவெல்ல உருண்டை, நவதானியச் சுண்டலுடன் தேநீர்.

* இரவு - கேழ்வரகு தோசை அல்லது உளுந்து கஞ்சி. (குடும்ப மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டும் பால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்).

இவற்றை மட்டும் தினமும் கண்டிப்பாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. இந்த உணவுப் பழக்கத்தை வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களாவது அமைத்துக்கொள்வது மெனோபாஸ் பருவத்தை மென்மையாகக் கடக்க வைக்கும்.