கால்களை வலுவாக்கும் ஆசனங்கள் - 2

எந்த ஒரு கடினமான ஆசனத்தையும் எடுத்த எடுப்பில் செய்துவிடக் கூடாது. முதலில் எளிய ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். அது, சற்றுக் கடினமான ஆசனங்கள் செய்ய நம் உடலைத் தயார்படுத்தும். இப்படி படிப்படியாக போகும்போது எந்தப் பிரச்னையும் இருக்காது. இந்த இதழில் கடினமான ஆசனங்களையே செய்யப்போகிறோம். பயிற்சியின்போது, வலியோ, மூச்சு இரைப்போ, தலைச்சுற்றலோ இருந்தால், உடனே நிறுத்திவிட வேண்டும். சில நிமிடங்கள் படுத்தோ, உட்கார்ந்தோ ஓய்வு எடுக்கலாம். பிறகு பிரச்னை இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடரலாம். எப்போதும் முழுக் கவனத்துடன் செய்யும்போது, உடலில் நிகழும் மாற்றங்களை உடனடியாக உணர முடியும். 

வீரபத்ராசனம்

கைகள் உடலுக்கு அருகிலும், கால்கள் ஒட்டியபடி நேராக நிற்கவும். இந்த நிலையில்இருந்து, முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக எடுத்துவைக்கவும். வலது பாதத்தைச் சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, தடுமாற்றம் இல்லாமல் நிற்கவும். இதே நிலையில் மூச்சை உள் இழுத்தபடியே இரு கைகளையும் முன்புறமாக உயர்த்தி, தலைக்கு மேல் கொண்டுசென்று, அதே நேரம் முன்புறம் உள்ள காலை மடக்கி, இரு கைகளையும் இணைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு நன்கு வளையும். இது வீரபத்ராசனம் - மி ஆகும்.

வீரபத்ராசனம், முதல் நிலையில் இருந்து மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, வலது காலைப் பின்புறமாக மேலே உயர்த்தவும். கைகள் இரண்டும் தோள் அளவில் விரிந்திருக்கும். உடலின் முழு எடையும் இடது காலில் இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே இரு கைகளையும் தலைக்கு முன்பாக மேல்புறம் ஒன்று சேர்க்கவும். இது வீரபத்ராசனம்-மிமி ஆகும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளை, தோள்பட்டை அளவுக்குக் கொண்டுவரவும்.

இந்த நிலையில் இருந்து வீரபத்ராசனம் முதல் நிலைக்கு, மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே வர வேண்டும். அதே நிலையில் இருந்து மூச்சை வெளியே விட்டபடி, கைகளை முன்புறமாகக் கீழ் இறக்கவும். இடது முட்டியை நேராக்கவும். இது ஒரு முறை.

இதேபோல் ஆறு முறை இடப்பக்கமும், ஆறு முறை வலப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கால்கள் நன்கு வலுப்பெறுகின்றன. முதுகெலும்பு, பின் வளைந்து இருப்பதால், அது நன்கு பலம் பெறுகிறது. மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது. கைகள், தோள்பட்டைகள் வலிமை பெறுகின்றன. இது கால்களுக்கான ஒரு பேலன்ஸ் ஆசனம்.

வீரபத்ராசனம் - மிமி முடித்ததும், சிறிது ஓய்வு எடுக்கலாம். இயல்பான நிலைக்கு உடலும் மூச்சும் திரும்பிய பிறகு, உத்தானாசனத்தை ஆறு முறை செய்யவும். உடல் பிடிப்பு, உடல் வலி இருந்தாலும் நீங்கும். அடுத்த ஆசனத்துக்குத் தயார் ஆகலாம்.  

உத்தித ஏக பாதாங்குஸ்தானம்:

இரு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நிற்கவும். கைகள் உடலை ஒட்டி இயல்பாக இருக்கட்டும். இதே நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முதலில் இடது கையை முன்புறமாக மேலே தூக்கவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடது காலை முன்பக்கமாக மேலே தூக்கவும். அதே நேரம், இடது கையை முன்புறமாகக் கீழே இறக்கி, இடது கால் பெருவிரலை, ஆட்காட்டி மற்றும் நடுவிரலால் நன்கு பிடிக்கவும். வலது கையை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளவும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும். இடது கால் மற்றும் கை நேராக நீட்டியபடி இருக்கட்டும். எடை முழுவதும் வலது காலில் இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து ஆறு முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள் இழுத்தவாறு இடது கை மேல் நோக்கியும், இடது காலை, பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், இடது கையை முன்பக்கமாகக் கீழ் இறக்கவும். இதேபோல், வலது புறமும் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உத்தானாசனம் செய்யலாம். தேவைப்பட்டால், சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.  

பலன்கள்: உடலின் முழு எடையும் ஒரு காலில் இருப்பதால், கால் வலுவடையும். கால் முட்டிக்குப் பின்னால் உள்ள பகுதி நன்கு நீட்டப்படும். ஒரு காலில் நிற்கும்போது கவனம் அதிகரிக்கும். கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கும்.

அர்த்த உட்கடாசனம்:

இரு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நிற்கவும். கண்கள் திறந்தபடி, கைகள் உடலை ஒட்டிய நிலையில் இயல்பாக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கைகளையும் முன்புறமாக மேலே கொண்டுசெல்லவும். தலைக்கு மேல் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், மூச்சை வெளியே விட்டபடி, முட்டியை மடித்து, மேல் உடலை முன்புறமாகக் கொண்டுசெல்லவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கைகளையும் மேல்புறமாக நகர்த்தி முதுகெலும்பை, பின்னால் நன்றாக வளைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் தொடைகள் தரைக்குச் சமமாக இருக்கும். பார்வை நேராக இருக்கும்.

பலன்கள்: கணுக்கால்கள், முட்டிகள், தொடைப் பகுதிகள் வலுவாகும். கீழ் முதுகு நன்கு பலம்பெறும். தோள்பட்டைத் தசைகள் நன்கு விரிவடையும்.

கடைசி நிலையில் சில மூச்சுக்களைs செய்வது ஒரு சவாலான விஷயம். இதற்குப் பிறகு சில தடவை உத்தானாசனம் செய்யலாம். பிறகு முதுகுப் பகுதியைத் தரையில் வைத்து, கால்களை இடைவெளியுடன் நீட்டி, சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.