நடைப்பயிற்சி நல்லன தரும்!

வாக்கிங், மிக எளிய உடற்பயிற்சி; அதே சமயத்தில், மிக அதிகப் பலன் அளிக்கக் கூடியது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு எந்தக் கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை; எந்த உபகரணங்களும் தேவை இல்லை. வீட்டைவிட்டு வெளியே வந்தால் போதும், பயிற்சி தொடங்கிவிடும். இதனால் இதயம், எலும்புகள் பலப்படுகின்றன, மன அழுத்தம் குறைகிறது. கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை ஃபிட்டாக்குகிறது, நம்பிக்கை பிறக்கிறது.

ஆனால், `நேரம் இல்லை’ என்ற காரணத்தைச் சொல்லி, வழக்கம்போல நம்மை நாமே போலியாக சமரசம் செய்துகொள்கிறோம். இதுபோன்ற நம் முயற்சியை முடக்கும் எண்ணங்களில் இருந்து எப்படி மீள்வது... மனதளவில் தோன்றும் சிக்கல்களை நீக்கி, எப்படி வாக்கிங் பயிற்சிக்குத் திட்டமிடலாம்?

திட்டமிட்ட அன்று

வாக்கிங் செய்வதற்காக, ஷாப்பிங் செல்லுங்கள். நல்ல வாக்கிங் ஷூ, டி ஷர்ட், டிராக்ஸ் போன்றவற்றை உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றவாறு வாங்கலாம்.

எங்கு நடக்கலாம் என்பதை முதலில் திட்டமிட்டுக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல சிறிய, நம்மால் முடியக்கூடிய இலக்கை நிர்ணயித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வாக்கிங் செல்வதற்கு முதல் நாள் இரவு 10 மணிக்கு முன்பே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் மிகவும் அவசியம். மறுநாள் வாக்கிங் தொடங்க வேண்டும் என்றால், முதல் நாள் இரவில் இருந்தே உடலைத் தயாராக்கினால்தான், மறுநாள் திட்டமிட்டபடி காலை ஆறு மணிக்கு எழ முடியும்.

வீட்டில் தேவையான பழங்களை வாங்கிவைத்திருங்கள். வாக்கிங் முடித்து, வீடு திரும்பிய அரை மணி நேரம் கழித்து, பழங்களை உண்ணலாம்.

நாள் 1, 2 

வாக்கிங் செல்லும் முன்னர் வெந்நீர் அருந்திவிட்டுச் செல்லலாம். இன்றுதான் நடைப்பயிற்சியின் தொடக்கம் என்பதால், முதலில் ஒரு பூங்காவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் சில ரவுண்டு சுற்றி வரலாம்.

மெதுவாக, உங்களால் முடிந்த வேகத்தில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும். மற்றவர்களைப் பார்த்து வேகம்கூட்டத் தேவை இல்லை. மெதுவாக ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் வேகத்தைக் கூட்டி நடக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்து நடந்துவிட்டு, இரண்டு நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு வீடு திரும்பலாம்.

கவனிக்க: புதிதாக நடப்பதால், கால்களில் சற்று வலிகூட ஏற்படலாம். இதற்காக நடப்பதை நிறுத்திவிட வேண்டாம்.

நாள் 3

மிதமான வேகத்தில் பூங்காவை மூன்று முறை சுற்றி வாருங்கள். இரண்டு சுற்று முடிந்த பின், கை கால்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி கொடுக்கலாம். சில நிமிடங்களுக்கு ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு வீடு திரும்பலாம்.

நாள் 4, 5

பூங்காவில், தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் நடக்க முடிந்தால் நடக்கலாம். பிறகு, இரண்டு நிமிடங்கள் ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு வீட்டுக்குத் திரும்பலாம்.

நாள் 6

இன்று வாக்கிங் வேண்டாம். ஓய்வெடுங்கள்.

நாள் 7

10-12 நிமிடங்கள் வரை இடைவெளியின்றி தொடர்ந்து வாக்கிங் செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், கவனம் உங்கள் நடையில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். இரண்டு நிமிட ரிலாக்ஸுக்குப் பிறகு, பாட்டுக் கேட்டுக்கொண்டோ, விருப்பமானவருடன் பேசிக்கொண்டோ மேலும் மூன்று நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.

நாள் 8
ஒரு வாரம் உங்கள் உடல் நடந்து பழகி இருப்பதால், தசைகள் அனைத்தும் தளர்வாகி, நீங்கள் நடப்பதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். பூங்காக்களுக்கு விடை கொடுத்துவிட்டு, காலை நேரம் சாலையில் நடந்துபாருங்கள். முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வேக நடை, பிறகு இரண்டு நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச் பயிற்சிகள், அடுத்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு மிதமான நடை.

நாள் 9

முந்தைய நாள் போலவே, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு பிரிஸ்க் வாக்கிங், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங், மீண்டும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு பிரிஸ்க் வாக்கிங். இந்த நாளில் நிச்சயம் நீங்கள் வாக்கிங்கின், பலன்களை உணர்ந்திருப்பீர்கள்.

நாள் 10

வெற்றிகரமாக 10-வது நாளில் அடியெடுத்து வைத்திருக்கும் உங்களை நீங்களே பாராட்டிக்கொள்ளுங்கள். இன்று ஆறு நிமிடங்களுக்கு பிரிஸ்க் வாக், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங், மீண்டும் 8-10 நிமிடங்களுக்கு பிரிஸ்க் வாக்கிங். அவ்வளவுதான். உங்களின் இரண்டு வார நடைப்பயிற்சி வெற்றிகரமாக முடிந்துவிட்டது.

இனி, நீங்கள் இதுவரை நடந்ததைவிட, இரண்டு நிமிடங்கள் என நடையை அதிகரித்துக்கொண்டே போக வேண்டும். 30 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது என இலக்கை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்றால், அதுதான் உங்களின் வெற்றி. இனி, நீங்கள்தான் வாக்கிங் எக்ஸ்பர்ட். இந்தப் பயிற்சியை வாரத்தில் ஐந்து நாட்களும், 30 நிமிடங்கள் என்ற கணக்கில் நடக்கலாம்.

வாக்கிங் பிளானை இன்றே திட்டமிடத் தயாராகுங்கள். ரெடி ஸ்டார்ட்...


வாக்கிங்கை சுவாரஸ்யப்படுத்த...

காலையில், 5-6 மணிக்கு நடப்பதால்  அதிகாலைக் காற்று நடப்பதற்கான ஆர்வத்தையும் எனர்ஜியையும் தரும்.

கோடை காலத்தில் எட்டு மணிக்கு மேல் சுளீர் என்று வெயில் அடிப்பதால், சாலைகளில் நடக்க வேண்டாம். பூங்கா பக்கம் சென்றுவிடுங்கள்.

தனியாக நடக்காமல், நண்பர் அல்லது உறவினரோடு நடக்கலாம்.

சாலையில், பாடல் கேட்டபடி நடப்பதைத் தவிர்க்கலாம். வாகனம் வருவதற்கு எதிர்ப்புறத்தில் நடக்க வேண்டும். இதனால், விபத்துக்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வாரத்தில், இரண்டு நாட்களுக்கு புதிய இடங்களில் வாக்கிங் செல்லலாம். இடத்தை மாற்றிக் கொண்டே இருக்கும்போதுதான் சுவாரஸ்யம் அதிகரிக்கும்.

நடக்கும் அளவைத் தெரிந்துகொள்ள, வாக்கிங் ஆப்ஸ் அல்லது வாக்கிங் ஸ்டெப்களைக் கணக்கிடும் வாட்ச்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

வாரத்தில் ஒருநாள் மட்டும், வாக்கிங் முடித்துவிட்டு வீடு திரும்பும் முன் பழச்சாறுகளை வாங்கிக் குடியுங்கள். உடலுக்கு உற்சாகமூட்டும் பழச்சாறைக் கொடுத்து உடலை ரோக்கியப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

---