முதுகு வலியைப் போக்கும் யோகா!

உடலை உறுதிசெய்

முதுகு வலியைப் போக்கும் யோகா



‘யோகா என்பது மதம் தொடர்பானது’, ‘உடலை வருத்திச் செய்யும் உடற்பயிற்சி’ என்கிற தவறான எண்ணம் இன்னமும் நிலவுகின்றன. உடலை மட்டும் அல்ல; மனம் மற்றும் ஆன்மாவையும் உறுதிப்படுத்தும் மிக ஆழமான அறிவியல் யோகா. இன்று வந்ததா யோகக்கலை? இல்லை... 4,000-5,000 ஆண்டுகளாக இந்தியாவின் வாழ்க்கைமுறையோடு கலந்திருப்பது இந்தக்கலை.

வெளிநாட்டினர் யோகக்கலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க ஆரம்பித்த பிறகு, நாமும் இதன் பெருமைகளை உணர்ந்து பின்பற்ற ஆரம்பித்திருக்கிறோம். இதனால், இங்கே யோகாசனங்கள் செய்வது இப்போது பரவலாகி உள்ளது. உடல் உறுதி, புதுப்பொலிவு, மனஅமைதியோடு வாழ வழிசெய்யும் யோகாசனம் தொடர்பான இந்தப் பகுதி நிச்சயம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாசமும் உடலும் உறுதியாக இருந்தால்தான் ஆசனங்களைச் செய்ய முடியும். ஆசனம் செய்யும்போது, ஒவ்வொரு தசையும் தனித்தனியாக உறுதியாகும். ஒவ்வொரு நிலையில் (Posture) ஆசனம் செய்யும்போதும், நுரையீரல் வலுப்பெறும். நமக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை, முழு உடலுக்கும் செலுத்த வேண்டிய பொறுப்பு நுரையீரலுக்கு உண்டு. எந்த ஆசனம் செய்தாலும், மூச்சுப்பயிற்சியும் உடன் வருவதால் உடல் உறுதியாகும். உயர் ரத்த அழுத்தம் குறையும்.

யோகாவுக்குத் தயாராகும்போது...

கண்களை மூடி, கைகளில் சின் முத்ரா வைத்து, 10 நிமிடங்கள் மூச்சைக் கவனிக்க வேண்டும். இது, யோகா செய்வதற்கு முன் மனதை ஓய்வுபெறச் செய்ய உதவும்.
தரையில் அமர்ந்து நெஞ்சுக்கூட்டில் வணக்கம் வைத்து, ஆம் (Aum) சப்தம்... அதாவது ‘ஆஆ...உஉ...ம்ம்...’ என்று சொல்ல வேண்டும். இப்படி, ஒன்பது முறை உச்சரிக்க வேண்டும். ‘ஆ’ என்பது அடிவயிற்றில் தொடங்கி, ‘உ’ நெஞ்சுப் பகுதியில் அதிர்ந்து, ‘ம்’ தோள்பட்டை வழியாகத் தொண்டைக்குழியில் முடிவதை உணர முடியும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுக்கூட்டையும் செரிமான மண்டலத்தையும் பிரிக்கும் உதரவிதான (Diaphragm) அசைவுகள் நன்றாக நடக்கும்.  நாம் சுவாசிக்கும்போது நுரையீரலின் கீழ் அறைகளுக்குக் காற்று செல்வது மிகமிகக் குறைவாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, கீழ் அறைகளுக்கும் காற்று செல்லும். இதனால், உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் அதிக அளவில் உடல் முழுவதற்கும் கொண்டுசெல்லப்படும்.

தாடாசனா

நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் மேலே கொண்டுசென்று, தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, கைவிரல்களைக் கோத்து, வெளிப்புறமாக விரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கால் விரல்களால் நிற்பதுபோல, குதிகாலை உயர்த்தி முதுகை முடிந்தவரை வளைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர், மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்தால் போதும்.
பலன்கள்: மூட்டு, பின்புறம், தோள்பட்டை, தொடைப்பகுதி, வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெறும். கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
உடல் அமைப்பு (Posture) சரியாக இருக்கும். நிற்பது, நடப்பது, உட்காருவது போன்றவை சீராகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பாயும்.

அர்த்தக்கட்டி சக்ராசனா

கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்துவைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும். மூச்சை உள் இழுத்தபடி, வலது கையை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, காதை ஒட்டியபடி நேராக வைக்க வேண்டும். பின், மூச்சை வெளியேவிட்டபடி மேல் உடலை  முடிந்தவரை இடது பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். பின்னர், மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே நேரான நிலைக்கு வந்த பின், மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல, அடுத்த பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என, மொத்தம் ஆறு முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுவாகும். வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக் கரையும். முதுகு வலி, மலச்சிக்கல் பிரச்னை சரியாகும்.

கட்டி சக்ராசனா

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடது தோள்பட்டை மீது வைத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைப் பின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மேல் உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தபடியே பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி,  கைகளை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதையே மற்றொருபுறமும் செய்ய வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என மொத்தம் ஆறு முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும். சீரான சுவாசம் நடைபெறும். மாணவர்கள் செய்துவர, கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
ஓய்வு: தரை விரிப்பின் மேல் சப்பளாங்கால் போட்டு, கைகளில் வணக்கம் வைத்து மூன்று முறை ‘ஆம்’ சப்தம் (ஆஆ... உஉ... ம்ம்...) சொல்லி. ‘சாந்தி... சாந்தி... சாந்தி’ என்ற சாந்தி உச்சரிப்பை மூன்று முறை சொல்லி, பயிற்சியை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆசனங்களின் கட்டளைகள்!

முதுகு வலி இருப்போர் அவசியம் செய்யவேண்டிய ஆசனங்கள் இவை. அனைவரும் செய்யலாம்.
வெறும் வயிற்றில்தான் யோகா செய்ய வேண்டும். இருவேளை செய்யலாம்.
கருவுறத் திட்டமிடுவோர் செய்வது நல்லது.