தொடைத் தசை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்!

தொடைத் தசை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் உ டலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்த...

தொடைத் தசை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்


டலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கடந்த இதழில் பார்த்தோம். இந்த இதழில் பக்கவாட்டுத் தொடை மற்றும் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.

ஃபார்வர்டு லீன் பேக் கிக்
(Forward lean back kick)
சுவரில் கைகளை ஊன்றி, ஏணி போலச் சாய்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது கால் முட்டியை மடக்கி, பின் பக்கமாகச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது காலை பின்பக்கமாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதுபோல், 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும். 

லையிங் லெக் ரொட்டேஷன்
(Lying leg rotation)
தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை முட்டிவரை மடித்து, இடது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.  இப்போது, இடது காலை உயர்த்தி, கடிகார முள் திசையில் மெதுவாக ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். பிறகு, எதிர்திசையில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 10 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும். அப்டக்டார் தசைகள் இறுக்கம் அடைந்து கொழுப்புகள் கரையும்.

லையிங் சைடு லெக் ரைஸ்
(Lying  side leg raise)
தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.  இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.  இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 10 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் அப்டக்டார் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.

பட் பிளாஸ்டர் (Butt blaster)
தரையில், முட்டியை மடக்கி பாதத்தின் மேல் உட்கார வேண்டும். முன் உடலை வளைத்து, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, (யானை போல்) நிற்க வேண்டும். தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது வலது கால் முட்டியை மடக்கி, மேல நோக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கால் முட்டியை மடக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது ஒரு செட், இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கக் கொழுப்பு குறைந்து, குளூட்டியஸ் (Gluteus) எனப்படும் பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

Related

உடற்பயிற்சி 7729414235835489744

Post a Comment

Find Here

Date & Time

No. of Posts

Follow Pettagum on Twitter

Follow pettagum on Twitter

Counter From Jan 15 2011

Try this

Total Pageviews

Advertisement


Contributors

Popular Posts

Blog Archive

Followers

Cloud Labels

30 நாள் 30 வகை சிறுதானிய உணவுகள் 30 நாள் 30 வகை சமையல் E-BOOKS GOVERNMENT LINKS Greetings WWW-Service Links அக்கு பிரஷர் சிகிச்சை முறைகள். அடை வகைகள். அமுத மொழிகள் அழகு குறிப்புகள். ஆசனம் ஆப்பிள் சிடர் வினிகர் ஆரோக்கியம் காக்கும். ஆயுர்வேத மருத்துவம் ஆறு சுவையும்... அஞ்சறைப் பெட்டியும்... இஃப்தார் நோன்பு ஸ்பெஷல் இந்த நாள் இனிய நாள் இந்தியா நமது தேசம்! தேசத்தின் நேசம் காப்போம்!! இய‌ற்கை மருந்துகளின் ஆயுள்காலம் இய‌ற்கை வைத்தியம் இன்ஷூரன்ஸ் இஸ்லாமிய உணவுகள். ஈஸியா பேசலாம் இங்கிலிஷ்! உங்களுக்கு உதவும் சட்டங்கள் உடலுக்கு வலிவு தரும் சூப்கள் உடற்பயிற்சி உணவே மருந்து உபயோகமான தகவல்கள் ஊறுகாய்கள் ஃபண்ட் முதலீடுகள் கணிணிக்குறிப்புக்கள் கல்வி வழிக்காட்டி கவிதைத்துளிகள் கன்சல்ட்டிங் ரூம் காய்கறிகளின் மருத்துவ குணங்கள் கால்நடை வளர்ப்பு கால்நடைகளுக்கான இயற்கை மருத்துவம் காளான் வளர்ப்பு குழந்தைகள் நலம்! குழம்பு வகைகள் குளிர் பானங்கள் கை மருந்துகள் சட்னிகள் சமையல் அரிச்சுவடி சமையல் குறிப்புகள் சமையல் குறிப்புகள்-அசைவம்! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்! சமையல் சந்தேகங்கள்-கேள்வி-பதில் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் சித்த மருத்துவம் சிந்தனை துளிகள். சிந்தனை துளிகள். இந்த நாள் இனிய நாள் சிறுதானிய உணவுகள் சுற்றுலா சூரணம் சேமிப்பின் சிறப்பு டெங்குக் காய்ச்சல். தமிழகத்தின் சுற்றுலா தளங்கள் தமிழால் இணைவோம் தமிழ்ப் பழமொழிகளும் சொலவடைகளும் தாய் சேய் நலம்! துவையல்கள் நாட்டு மருந்துகளின் பெயர்கள் நாட்டு வைத்தியம் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள். நில அளவுகள் அறிவோம் நீங்களும் பிசினஸ்மேன் ஆகலாம் நீதி நூல்கள் பச்சடிகள் பலவிதம் பதிவுத்துறை சட்டங்கள் பரீட்சை சுலபமாக பழங்களின் பயன்கள் பாட்டி வைத்தியம் பிசிஓஎஸ் பிரச்னை குணமாகும் பிசினஸ் ஸ்பெஷல் புகைப்படங்கள் பூக்களின் மருத்துவக் குணங்கள் பெட்டகம் சிந்தனை பெண்களுக்கான நோய்களும் இயற்கை மருத்துவமும் பேலியோ டயட் பொடி வகைகள் மசாலா பால் மண்ணில்லாமல் பசுந்தீவனம் வளர்ப்பு மரம் வளர்ப்போம் மருத்துவ டிப்ஸ் மருத்துவ டிப்ஸ் வீடியோ பதிவுகள் மருத்துவக் குணம் நிரம்பிய உணவுகள் மன நலம்! முகவரிகள். மூலிகை சமையல் மூலிகைகள் கீரைகள் மைக்ரோ கீரைகள் ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ் வங்கியில் பல வகை கடன்கள் வடாம் வகைகள் வத்தல் வகைகள் வரலாற்றில் ஒரு ஏடு வருமான வரி விவசாயக்குறிப்புக்கள் விஷப்பூச்சிகள் கடிக்கு இயற்கை வைத்தியம் வீடியோ பதிவுகள் வீட்டிலிருந்தே சம்பாதிக்க வீட்டுக்குறிப்புக்கள் வேலை வாய்ப்புகள் ஜூஸ் வகைகள் ஷாப்பிங் போகலாமா..? ஹெல்த் ஸ்பெஷல் ஹோமியோபதி மருத்துவம்
item