பேச்சுலர்களுக்கான ஹெல்தி ரெசிப்பி!

பேச்சுலர்களுக்கான ஹெல்தி ரெசிப்பி!

''உடம்பை பார்த்துக்க ராசா, நல்லா சாப்பிடுய்யா சாமி'' - பணி நிமித்தம் உறவுகளையும், சொந்த ஊரையும் விட்டு பிரிந்து வாழும் பிள்ளைகளின் செல்போனில் தினமும் கேட்கும் வசனம் இதுதான்.

உடுத்தும் உடையிலும் பயணிக்கும் வாகனத்திலும் அக்கறை காட்டும் இன்றைய பேச்சுலர்கள், உண்ணும் உணவில் காட்டும் கவனம் மிகக் குறைவுதான். அந்த 'மேன்ஷன் ராசா’க்களுக்காக, சில நொடிகளில் செய்யக்கூடிய சில சிம்பிள் ரெசிப்பிகளைக் கூறினார் சென்னை சிறுதானிய உணவியலாளர் ராஜா முருகன். கோவை கேட்டரிங் கல்லூரி உணவியலாளர் ஷர்மிளா நமது வாசகர்களுக்காக அவற்றைச் செய்து காட்டினார்.

''பெருநகரங்களில் அறை எடுத்துத் தங்கி, கல்லூரி செல்லும் மாணவர்களும் சரி. வேலைக்கு போகும் இளைஞர்களும் சரி, காலை உணவையே மறந்து வாழ்கின்றனர். இன்னும் சிலர் 'சமைத்துச் சாப்பிடுவோம்’ என்று முடிவு எடுத்து, சரியாக சமைக்கத் தெரியாமல் பாதி வெந்தும், வேகாமலும், காரம் அதிகமாகவும், உப்பு போட மறந்தும்... என ஏகப்பட்ட களேபரங்களுடன் ஏனோ தானோ என்று சாப்பிட்டு, உடலைக் கெடுத்துக்கொள்கின்றனர். விளைவு, வயது கூடக்கூட, உடலில் எதிர்ப்பு சக்தியும், ஸ்டாமினாவும் குறைந்து நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பு உருவாகிறது'' என்று எச்சரிக்கை விடுத்தபடியே, பேச்சுலர் ரெசிப்பிக்களில் உள்ள சத்துக்களையும் அவற்றின் பலன்களையும்  விளக்குகின்றார் உட்டச்சத்து நிபுணர் கற்பகம்.

அட்டென்ஷன் பேச்சுலர்ஸ்...!

1. காலை உணவைத் தவிர்த்தால் வயிற்றில் புண், உடல் சோர்வு, மயக்கம், தலை சுற்றல் ஏற்படும். வயிற்றில் சுரக்கும் அமிலம், வயிற்றை அரிக்கத் துவங்கிவிடும். சில நாட்களில் அதுவே அல்சராக மாறி, பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ரத்தத்தில் சக்கரையின் அளவும் அதிகரிக்கும். மேலும் உடல் பருமன், தொப்பை வரக் காரணமாக அமைந்துவிடும் என்கிறது சமீபத்திய ஆராய்ச்சி.

2. காரம் குறைவான உணவுகளைச் சமைத்து உண்ணுங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்களை உருவாக்கும் தன்மை காரத்துக்கு அதிகம்.

3. அதிகப்படியான காய்கறிகளைச் சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள். சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட பெரிதும் உதவும்.  

இனிப்பு அவல் பிரட்டல்

தேவையானவை: சிவப்பு அவல் - 100 கிராம், வெல்லம் - 50 கிராம், தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப், உப்பு - சிறிதளவு, பொடித்த சுக்கு, ஏலக்காய் - ஒரு சிட்டிகை, முந்திரி, திராட்சை - சிறிதளவு.

செய்முறை: சிவப்பு அவலைத் தண்ணீரில் சுத்தப்படுத்தி, சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து ஈரத்துடன் 10 நிமிடம் ஊறவைக்கவும். வெல்லத்தை இடித்துப் பொடியாக்கி சேர்த்து, சுக்கு, ஏலக்காய் பொடியைக் கலந்து நன்றாகக் கிளறவும். கடைசியில் இதில் முந்திரி,  திராட்சை சேர்த்து உண்ணலாம்.

பலன்கள்:  சிவப்பு அவலில் கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளது. வெல்லத்தில் இரும்புச்சத்து இருப்பதால் உடலுக்கு நல்லது. காலை உணவாக இதைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், அந்த நாளுக்குத் தேவையான முழுச் சத்துக்களும் கிடைத்துவிடும்.

கம்பு ரொட்டிப் பிரட்டல்

தேவையானவை: கம்பு - 300 கிராம், எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு, சீரகம், இஞ்சி பூண்டு விழுது - தலா ஒரு சிட்டிகை, வெங்காயம், தக்காளி - தலா 100 கிராம், பச்சை மிளகாய் - 3, புதினா - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு, கரம் மசாலா தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கம்பு மாவை சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்கு பிசைந்து, பதமாக இட்டு, தோசைக் கல்லில் இரு புறமும் ரொட்டி போல் சுட்டு எடுத்து, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு கடுகு, சீரகம், கீறிய பச்சை மிளகாய், நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பொன்னிறமாக வதங்கியதும், நறுக்கிய தக்காளி, கரம் மசாலா, உப்பு சேர்த்து, மசாலா வாசம் போக வதக்கவும். நறுக்கிவைத்துள்ள கம்பு ரொட்டி துண்டுகளை சேர்த்துக் கிளறவும். சுவையான கம்பு ரொட்டிப் பிரட்டல் தயார்.

பலன்கள்: கம்பில் இரும்பு, மக்னீசியம், வைட்டமின் பி மற்றும் சி போன்ற சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன. இதனால் உடலுக்கு அதிகம் வலு சேர்க்கும்.

கீரை ஜாம்

தேவையானவை: பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை, பசலைக்கீரை (பாலக்), முளைக்கீரை - தலா ஒரு கட்டு, வெல்லம் - 500 கிராம்.

செய்முறை: கீரைகளை மிக்சியில் நன்றாக அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி, அரைத்து வைத்துள்ள கீரைக் கலவையை, பச்சை வாடை போகும் அளவுக்கு, வதக்க வேண்டும். நீர் வற்றியதும், பொடியாக்கிவைத்துள்ள வெல்லத்தைச் சேர்த்து, தொடர்ந்து 15 முதல் 20 நிமிடம் வரை கிளறவும். ஜாம் போல இறுகியதும் இறக்கவும்.

இந்த ஜாமை ஃப்ரிட்ஜில் 3 மாதம் வரை வைத்துப் பயன்படுத்தலாம். பிரட், சப்பாத்தி போன்றவற்றில் தடவிச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: கொத்துமல்லி, புதினாவுக்கு துவர்ப்புத்தன்மை அதிகம் இருப்பதால், சேர்க்க வேண்டாம். சுவையை மாற்றும் தன்மை கொண்டவை இவை.

பலன்கள்: இரும்புச் சத்து, வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், நீர்ச் சத்து, பாஸ்பரஸ் போன்றவை அதிகம் நிறைந்துள்ளது. உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

  காய்கறி அவல் பிரட்டல்

தேவையானவை: சிவப்பு அரிசி அவல், துருவிய கேரட், மஞ்சள் பூசணி துருவல்  - தலா 100 கிராம், மாங்காய் துருவல், நெல்லிக்காய் துருவல் - தலா 50 கிராம், கொத்தமல்லி - ஒரு கைப்பிடி, மிளகுத்தூள் - சிறிதளவு, இஞ்சி - சிறு துண்டு.

செய்முறை: சிவப்பு அவலைத் தண்ணீரில் சுத்தப்படுத்தி, சிறிது உப்பு சேர்த்து ஈரத்துடன் 10 நிமிடம் ஊறவைக்க வேண்டும். இதனுடன் துருவிவைத்துள்ள கேரட், மாங்காய், பூசணி, நெல்லிக்காய் துருவல்களைச் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். கடைசியில் அரைத்த இஞ்சியுடன், கொத்தமல்லி, மிளகு, உப்பு சேர்த்து கிளறவும்.

குறிப்பு: மாங்காய் இல்லை என்றால், சில துளிகள் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கிளறிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: அவலுடன் கேரட் சேரும்போது வைட்டமின் சத்துக்கள் அதிகரிக்கும். பூசணியில் உள்ள தாதுக்கள் உடலுக்கு நல்லது. உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். இதை காலை உணவாகவும் மதிய உணவாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மல்லி சாமை சோறு

தேவையானவை: சாமை புழுங்கல் அரிசி - 200 கிராம், கொத்துமல்லி - ஒரு கட்டு, புதினா, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பச்சை மிளகாய் - 4, இஞ்சி பூண்டு அரைத்த விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய் - 3, பட்டை - 5, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 2 கரண்டி.

செய்முறை: கொத்துமல்லி, கறிவேப்பிலை, புதினா, இஞ்சி, பூண்டு இவற்றை மிக்சியில் நன்றாக அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு பட்டை, ஏலக்காய் சேர்த்து வாசம் வர வறுத்து, அத்துடன் அரைத்துவைத்துள்ள கலவையைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். 2 டம்ளர் தண்ணீர் ஊற்றி (1:2 என்ற விகிதத்தில்) குக்கரில் இரண்டு விசில் வரும் வரை வைத்து இறக்கவும்.

இதனுடன் கேரட், வெள்ளரி, வெங்காயம் சேர்த்து தயிர் பச்சடியாகவும் செய்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: புரதச்சத்து, இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. கொழுப்பைக் குறைக்கும். பசியைக் கட்டுப்படுத்தும்.  

தினை தேங்காய் கஞ்சி

தேவையானவை: தினைப் புழுங்கல் அரிசி - 200 கிராம், பாசிப் பருப்பு - 100 கிராம், பூண்டு - 4 பல், மிளகு, வெந்தயம் - சிறிதளவு, தேங்காய்ப் பால் - ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தினை மற்றும் பாசிப் பருப்பைக் கழுவிச் சுத்தம்செய்து, ஒன்றுக்கு ஆறு என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் சேர்த்து குக்கரில் வேகவைக்கவும்.  இதனுடன் வெந்தயம், பூண்டு, மிளகு சேர்த்து 5 அல்லது 6 விசில் வரும் வரை குக்கரில் வேகவைக்க வேண்டும். இறுதியாக தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து, குழைய வேகவைக்க வேண்டும். சுவையான தினை தேங்காய் கஞ்சி தயார்.

பலன்கள்: தினையில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், தாதுக்கள், நுண் சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. கலோரிகள் நிரம்பிய உணவு என்பதால் ஆற்றல் கொடுக்கும்.