முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

மனிதர்களைப் பாடாய்ப்படுத்தும் வலிகளில் ஒன்று, முதுகு வலி. அனைவரையும் பாரபட்சமின்றித் தாக்கும் முதுகு வலியை முற்றிலும் தவிர்க்க என்னதான் வழி?

  

முதுகு வலி எப்படி வருகிறது?

எலும்புத் தொடர்களால் (spine) அமைந்துள்ள நம் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் 33 எலும்புகள் உள்ளன. இந்த எலும்புத் தொடர்களின் மீது, அதிக அழுத்தம் ஏற்பட்டாலோ, எலும்புகள் முறையற்ற வளர்ச்சிகொண்டிருந்தாலோ, முதுகுத்தண்டுவடம் இயல்பான நிலையில் இருந்து வளைய நேரிடும். அந்தச் சமயத்தில் முதுகு வலி ஏற்படக்கூடும்.

முதுகுவலி வருவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உண்டு. ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஏற்படும் முதுகுவலியைப் பல்வேறாகப் பிரிக்க முடியும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஏற்றவாறு சிகிச்சைகள் மாறுபடும்.

முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள்:

  ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

  அடி முதுகுப் பகுதியில் முதுகுத் தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கம்

  முதுகெலும்புக்கு இடையே உள்ள சவ்வு நழுவுதல்

  இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்பு

  பெண்களுக்குக் கருப்பையில் ஏற்படும் காச நோய்

  குடல்வால் பகுதியில் ஏற்படும் சதை வளர்ச்சி

  கால்சியம் மற்றும் சத்துக் குறைபாடு

  அதிக எடை தூக்குதல்

  தவறான முறையில் எடை தூக்குதல்

  தவறான கோணத்தில் நடப்பது, நிற்பது, படுப்பது, உட்காருவது

  புரதச்சத்து குறைவு

  இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவது

  பி.எம்.ஐ அளவில் 25க்கு மேல் இருப்பது

  நரம்புத் தளர்ச்சி

  ஹார்மோன் கோளாறுகள்

  எடை அதிகமுள்ள பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலகட்டத்தில் முதுகு வலி வரும்.

  ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது

  எலும்புப் புற்றுநோய்

  மன அழுத்தம்

  அதிக உடற்பயிற்சி

  தினமும் அதிக நேரம் பயணிப்பது

  மாணவர்கள் அதிக எடைகொண்ட பைகளை முதுகில் மாட்டிக்கொள்ளுதல்.

முதுகுவலிக்கு என்ன தீர்வு?

முதலில் நன்றாக ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். நான்கு, ஐந்து நாட்கள் தொடர்ந்து கடினமான வேலைகளைச் செய்யக் கூடாது. ஓய்வு எடுத்த பிறகும், முதுகுவலி இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி, உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகும் முதுகு வலி தொடர்ந்தால், எக்ஸ்ரே, ரத்தப் பரிசோதனை எடுக்கப்படும். தேவைப்பட்டால் எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். பரிசோதனை முடிவுகளைப் பொறுத்துதான், பிசியோதெரப்பி சிகிச்சையா அல்லது அறுவை சிகிச்சையா என முடிவு செய்யப்படும்.  பிசியோதெரப்பி எனில், முதுகுப் பகுதியில் தகுத்த நிபுணர்கள் கொண்டு நீவுதல், அல்ட்ராசோனிக் சிகிச்சை, அதிர்ச்சி அலைகளை முதுகுப் பகுதியில் செலுத்தும் இன்டெர்பெரென்ஷியல் தெரப்பி (interferential therapy ) போன்றவை கொடுக்கப்படும். பிசியோதெரப்பி சிகிச்சையில் முதுகுவலி குணமாகாவிடில், அறுவைசிகிச்சை செய்யப்படும். அதற்கு அடுத்த கட்டமாக, முதுகுத்தண்டுவடத்துக்குப் புனரமைப்பு (Rehabilisation) சிகிச்சை கொடுக்கப்படும். முதுகு வலியைப் பொறுத்தவரை, வரும் முன்னர் காப்பதும், ஆரம்பக்கட்ட முதுகுவலியைக் கண்டறிந்து குணப்படுத்துவதுமே நல்லது.

வயிறு, இடுப்பு, கால், கழுத்து ஆகிய பகுதிகள் முதுகுத் தண்டுவடத்துடன் தொடர்புடையவை.  இவற்றில் ஏதேனும் பிரச்னை ஏற்பட்டால் முதுகு வலி வரலாம். எனவே, தினமும் சில பயிற்சிகளைச் செய்துவந்தால், முதுகுவலி அண்டாது. இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் தூங்கி எழுந்தவுடன், நடைப்பயிற்சி சென்றுவிட்டு வந்து, தொடர்ந்து ஒவ்வொன்றாகச் செய்ய வேண்டும். யோகா மேட் விரித்து, அதன் மேல் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

முதுகு வலி வராமல் தடுக்க எளிய பயிற்சிகள்

ஸ்பைன் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள்:

1. குப்புறப் படுத்தபடி,  வலது காலை 45 டிகிரி அளவுக்கு, முட்டியை மடக்காமல் நேராக உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். திரும்பவும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும்.  5 வினாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, இடது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.

2. குப்புறப் படுத்தபடி, தலையை மட்டும் உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.

3. குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலையும் இடது கையையும் ஒருசேர, படத்தில் உள்ளது போல உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், இடது காலையும் வலது கையையும் தூக்கி, இதே பயிற்சியை செய்யவும்.

4. குப்புறப் படுத்தபடி, இரண்டு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் நேராகத் தூக்கவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி சற்று கடினமானது, எனினும் தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.

வயிற்றுப்பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்:

1. நேராகப் படுத்துக்கொள்ளவும். வலது காலை மட்டும் 45 டிகிரி அளவுக்கு உயர்த்தவும். 15 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும். பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் இடது காலைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்யவும்.

2. நேராகப் படுத்துக்கொள்ளவும்.  கைகளை உயர்த்தாமல் வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம்கொடுத்து, தலையை மட்டும் தூக்கவும். 15 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும்.

பெல்விக் பிரிட்ஜ்

நேராக படுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு பாதங்களும் தரையில் பதியும்படி, நன்றாக முட்டியை மடக்கவும்.  பிறகு, இடுப்புப் பகுதியை மட்டும் இயன்றவரை மேலே தூக்கவும். கால் மூட்டு, இடுப்புப் பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்குமாறு,  இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருந்து, பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங்:

கால்களை நன்றாக நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். பிறகு கை விரல்களால் கால் விரல்களை தொடவும். இந்த நிலையில் கால் மூட்டுகளை உயர்த்தக்கூடாது. இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை அவசியம் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்புப் பகுதியை வலுவூட்டும் பயிற்சி:

நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை மட்டும் லேசாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் அதிகமாக ஒரே பக்கத்தில்  சாய்ந்துவிடக் கூடாது. ஒற்றைக்கால்  பேலன்ஸில் நேராக நிற்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்க முயற்சி செய்யவும். இதே பயிற்சியை மற்றொரு காலிலும் செய்யவும்.

தூங்குவது எப்படி?

உடல்பருமனானவர்கள், தூங்கும்போது முதுகு வலிப் பிரச்னையால் அடிக்கடி அவதிப்பட நேரிடும்.  மிகவும் மென்மையான, படுத்தால் குழிவிழும்படி உள்ள மெத்தைகளில் படுக்கக் கூடாது. மெத்தை அல்லது தரையில் படுக்கும்போது, ஒரு தலையணை தலைக்கும் மற்றொரு தலையணையை மூட்டு பகுதியிலும் வைத்துத் தூங்கவேண்டும்.  இதனால், முதுகு வளையாது. முதுகு வலியும் ஏற்படாது.

முதுகுவலியில் இருந்து மாணவர்கள் தப்பிக்க...

  மாணவர்கள், கரும்பலகையை அண்ணாந்து பார்க்கும்படி இல்லாமல், தங்களது உயரத்துக்கு ஏற்ற தூரத்தில் அமர்ந்து, பாடங்களைக் கவனிக்க வேண்டும்.

  தினமும் மாணவர்கள் அதிக அளவுப் புத்தக மூட்டையைத் முதுகில் சுமக்காமல், குறைந்த அளவு நோட்டுப் புத்தகங்கள் மட்டுமே எடுத்துச்செல்ல வேண்டும்.  கணினி, லேப்டாப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் புத்தகச் சுமையைக் குறைக்கலாம்.

  வீட்டுக்கு அருகில் நடந்து செல்லும் தூரத்தில் பள்ளிகளில் சேர்ப்பது, பெற்றோர், மாணவர்கள் இருவருக்கும் நல்லது.

உணவில் தேவை அக்கறை:

தினமும் சமச்சீரான உணவு அவசியம். எடைகுறைந்தவர்கள் தினமும் பால், முட்டை, கீரை போன்ற புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எலும்புக்கு கால்சியம் அவசியம். வேலைக்குச் செல்பவர்கள், பெண்கள் தினமும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முதுகுவலிக்கு முன்ஜாக்கிரதை டிப்ஸ்:

  இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் சீரான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். அடிக்கடி பிரேக் பிடிப்பது, குண்டு குழிகளில் வண்டியை ஏற்றி இறக்குவது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

  தினமும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவந்தால் உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் முறையாக இயங்கும். முதுகு வலி வரவே வராது.

  தரையில் அமர்ந்து, நன்றாக முதுகு நிமிர்ந்து, தியானம் செய்வது,  முதுகு வலி வராமல் செய்யும் எளிய வழி.

   ஏதேனும் பொருட்கள் கீழே விழுந்து விட்டால்,  நின்றபடியே கீழிறங்கி மெதுவாகக் குனிந்து, பொருட்களை எடுக்கவும்.

  வீடு துடைத்தல், துணி துவைத்தல் போன்ற வீட்டு வேலை ஓரே நாளில் செய்யாமல், சிறிது சிறிதாகப் பிரித்து செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லது.

  தினமும் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம், வைட்டமின்  டி சத்தைப் பெறலாம்.

  முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், பிசியோதெரப்பி நிபுணரின் அறிவுரைப்படி, தங்களின் உடல் நலனுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும்.

கம்ப்யூட்டர் முன்பு கவனமாக உட்காருங்கள்:

1. கண்களுக்கு நேராக கம்ப்யூட்டர் திரை இருக்குமாறு உட்காரவேண்டும். கம்ப்யூட்டரைத் தலையை உயர்த்திப் பார்க்கவோ, குனிந்து பார்க்கவோ கூடாது.

2. சேரில் உட்காரும்போது பாதங்கள் தரையில் பதிய வேண்டும்.

3. கீபோர்ட், சேரின் கைப்பிடி உயரத்துக்கு இருக்க வேண்டும். கீபோர்டும் கைப்பிடியும் சரிசமாக இல்லை என்றால், குனிந்து அல்லது நிமிர்ந்து கனினி பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், இதனால் முதுகு வளையும்.

4. எர்கானமிக் (Ergonomic) வகை சேர்களை, அலுவலகத்தில் பயன்படுத்துவது முதுகுக்கு நல்லது.