குட்பை டயாபடீஸ்! வரும்முன் தடுக்க... வந்த பின் காக்க....! ஹெல்த் ஸ்பெஷல்!

குட்பை டயாபடீஸ்!

வரும்முன் தடுக்க... வந்த பின் காக்க....

அய்யய்யோ அவருக்கு சர்க்கரையாம்'' என்று நாலு தெரு தாண்டி இருந்தவரைப் பார்த்து அதிர்ந்த நாட்கள் கடந்துவிட்டன. வீட்டுக்கு வந்த விருந்தினர்களிடம், காப்பியா? டீயா?' என்ற கேள்விக்கு அடுத்துக் கேட்கப்படுவது, 'சர்க்கரை வேணுமா?, வேண்டாமா?' என்பதுதான். "பொண்ணுக்குச் சர்க்கரை இல்லியாம்'' என்பது சீக்கிரமே, திருமணத்துக்கான சிறப்புத் தகுதிகளில் ஒன்றாகிவிடும்  அளவிற்கு சர்க்கரை நோய் இன்று பரவலாகிவிட்டது. நோயைப் பற்றி பயப்படுவதை நிறுத்தி, அதை எதிர்கொண்டு வெளிவருவதை யோசிக்கும்போதே, நோயில் இருந்து பாதி வெளிவந்ததாக அர்த்தம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

சர்க்கரை நோய் ஏன் வருகிறது? வராமல் தடுப்பது எப்படி? சர்க்கரை நோய் வந்துவிட்டால் எப்படி எதிர்கொள்வது? சர்க்கரை நோயை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துவது? சர்க்கரை நோயால் உடல் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படாமல் காப்பாற்றுவது எப்படி? சர்க்கரை நோயாளிகள் உண்ண வேண்டிய உணவுப் பொருட்கள் என்னென்ன? என எல்லாவற்றையும் தெளிவாக விளக்குகிறார் சர்க்கரை நோய் சிகிச்சை நிபுணர் பரணிதரன்.

'நாம் சாப்பிட்ட உணவானது, உடலில் உள்ள திசுக்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்கும் வகையில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு ரத்தத்தில் கலக்கிறது. தவிர, கல்லீரலும் குளுக்கோஸை உற்பத்தி் செய்கிறது. ரத்தத்தில் கலக்கப்பட்ட குளுக்கோஸை திசுக்கள் தானாகக் கிரகிக்க முடியாது. இதற்கு ஒரு சாவி போல செயல்படுவதுதான் இன்சுலின். கணையத்தில் இன்சுலின் சுரக்கிறது. ஒருவருக்குப் போதிய அளவு இன்சுலின் சுரக்கவில்லை என்றாலோ, இன்சுலின் செயல்திறன் போதுமானதாக இல்லை என்றாலோ, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்துவிடுகிறது. இதையே சர்க்கரை நோய் என்கிறோம். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்போது, அது நரம்பு மண்டலம், கண், சிறுநீரகம், ரத்தக் குழாய் என உடலின் அனைத்து உறுப்புக்களையும் பாதிக்கிறது.

சர்க்கரை நோய் டைப் 1 மற்றும் டைப் 2  என்று இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. தவிர, ப்ரீ டயாபடீஸ், கர்ப்பகால சர்க்கரை நோய் போன்ற  வகைகளும் உண்டு.

டைப் 1 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் முற்றிலுமாக சுரப்பது இல்லை. இது பெரும்பாலும் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படக்கூடியது. இவர்கள் ஆயுள் முழுக்க இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

டைப் 2 சர்க்கரை நோய் என்பது மரபியல் மற்றும்  வாழ்க்கைமுறை மாறுபாட்டால் ஏற்படக்கூடியது. இவர்களுக்கு இன்சுலின் சுரக்கும். ஆனால் அதன் அளவு போதுமானதாக இருக்காது. சிலருக்கு இன்சுலின் தரம் போதுமானதாக இருக்காது. இதை இன்சுலின் ரெசிஸ்டென்ஸ்' என்போம்.

டைப் 2 சர்க்கரை நோய் யாருக்கெல்லாம் வரலாம்?

  45 வயதைக் கடந்தவர்கள்

  உடல் எடை அதிகமாக உள்ளவர்கள் மற்றும் உடல் பருமனானவர்கள்

  கர்ப்பகாலத்தில் சர்க்கரை நோய் வந்தவர்கள்

  குடும்பத்தில் பெற்றோருக்குச் சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு உள்ளவர்கள்

  ப்ரீ டயாபடீஸ் உள்ளவர்கள்

  உடல் உழைப்பு குறைந்தவர்கள்

  உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்

  கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளவர்கள்

  உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்

  உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாதவர்கள்

முதல்நிலை தடுப்பு முறை

சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுப்பதே முதல்நிலை தடுப்பு முறை.  இதைப் பின்பற்றிச் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுப்பது எப்படி?

உயரத்திற்கேற்ற சரியான எடையைப் பராமரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் எடை எத்தனை கிலோ எனக் குறிக்கவும், உங்கள் உயரத்தை மீட்டரில் அளந்து அதை இரண்டாகப் பெருக்கவும், இப்போது எடையை உயரத்தால் வகுத்தால் வருவதே... பி.எம்.ஐ (Body Mass Index) பொதுவாக பி.எம்.ஐ 25க்குள் இருந்தால் அது சராசரி. ஆனால், இந்தியர்களுக்கு பி.எம்.ஐ அளவு 18.5க்கு கீழ் இருந்தால் சராசரி எடையைவிடக் குறைவு, 18.5 முதல் 22.9 வரை இருந்தால் சராசரி, 23 முதல் 29.9 வரை இருந்தால் உடல் எடை அதிகம், 30க்கு மேல் இருந்தால் பருமனான உடல்.

உங்கள் பி.எம்.ஐ அளவு எப்போதும் 18.5 முதல் 22.9க்குள் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் குறைக்கும் ஒவ்வொரு கிலோ எடையும் சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல, இதய நோய் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களுக்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

இடுப்புச் சுற்றளவு ஆண்களுக்கு 90 செ.மீக்கு மிகாமலும், பெண்களுக்கு 80 செ.மீக்கு மிகாமலும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் உழைப்பு மிகக் குறைந்து ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் வாழ்க்கைமுறை டைப் 2 சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை ஏற்படுத்திவிடும். டி.வி, கம்ப்யூட்டருக்கு முன்னால் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருக்காமல், துடிப்பான வாழ்க்கைமுறைக்கு மாறுவதன் மூலம் நோயைத் தடுக்க முடியும்.

தசைகளுக்குக் கடினமான வேலை கொடுங்கள். அது இன்சுலின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்தும், குளுக்கோஸ் கிரகிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.

தினசரி குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, டைப் 2 சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை 30 சதவிகிதம் அளவுக்குக் குறைக்கிறது.

மிகச் சரியான டயட்

சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கும் டயட் என்பது, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதுதான். சரியான நேரத்தில், சரியான உணவை சாப்பிடுவது சர்க்கரை நோயைத் தவிர்ப்பதில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

தகுந்த அளவில், வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகளைச் சரிவிகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்வுக்கு அடிப்படை.

சாப்பிடும் உணவு ஊட்டச்சத்து மிகுந்ததாகவும் கொழுப்பு குறைவானதாகவும், கலோரி நடுத்தர அளவி்ல் உள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நாம் சாப்பிடும் அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மீது கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க உணவில் செய்ய வேண்டிய மாறுதல்கள்:

முழுதானிய உணவுக்கே முன்னுரிமை!

முழுதானிய உணவுகளை அதிகம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.முழுதானியத்தில் உள்ள தவிடு மற்றும் நார்ச்சத்தானது,  

செரிமான என்சைம்களை மட்டுப்படுத்தி, உணவு உடனடியாக செரிமானமாவதைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலம், சர்க்கரை ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது. இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை  சிறிது சிறிதாகவே சேகரமாவதால் இன்சுலினின் வேலைப்பளு குறைந்து சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு தடுக்கப்படுகிறது.

முழுதானியங்களில்  தாது உப்புக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் இதரச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைத் தடுக்கிறது.

மைதாவில் செய்யப்பட்ட பிரட், வெள்ளை அரிசி சாதம், மசிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு உள்ளிட்டவை மிக விரைவாக ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்பவை. இதனால் சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பும் அதிகரிக்கிறது.

சத்தான உணவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், அதை காலை உணவில் இருந்தே தொடங்குங்கள். மூன்று வேளை உணவுக்குப் பதில் ஆறு வேளையாகப் பிரித்து உண்ணுங்கள்.

கூல்டிரிங்க்ஸுக்கு நோ

சர்க்கரை அளவு அதிகம் உள்ள குளிர்பானங்களை கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும். குளிர்பானங்கள், பழச்சாறு, சோடா, கோலா வகைகள் போன்றவை உடல் எடைகூடுவதற்குக் காரணமாக இருக்கின்றன. இதனால் இன்சுலின் செயல்திறன் பாதிக்கப்பட்டு, டைப் 2 சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

குளிர்பானங்களுக்குப் பதிலாக, தண்ணீர், க்ரீன் டீ போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கொழுப்பு நல்லதா?

நாம் உண்ணும் உணவில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என இரண்டு வகைக் கொழுப்புகளும் உள்ளன. நல்ல கொழுப்புள்ள உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும். வெஜிடபிள் எண்ணெய், கொட்டை வகைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள் போன்றவற்றில் நல்ல கொழுப்பான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட, வறுக்கப்பட்ட உணவுகளில் கெட்ட கொழுப்பான டிரான்ஸ்ஃபேட் உள்ளது. இவற்றைக் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவு பாக்கெட்களில் 'ஹைட்ரஜனேட்டட்’  (Hydrogenated) என்று இருந்தாலே அதைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர்த்து விடுதல் நல்லது. மாடு, பன்றி போன்ற கொழுப்புச் சத்துள்ள இறைச்சிகளைச் சாப்பிடுவது சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

கொழுப்பு குறைந்த பால் பொருட்கள், கோழி (தோல் நீக்கப்பட்டது), மீன் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். சிகரெட் பிடிப்பவர்களுக்கும், மது அருந்துபவர்களுக்கும் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இரண்டாம் நிலை தடுப்பு முறை

சர்க்கரை நோய் வந்துவிட்டால், அதைக் கட்டுக்குள் வைத்து மகிழ்ச்சியான வாழ்வைத் தொடருவதற்கான வழிமுறைகளை, இரண்டாம் நிலை தடுப்பு முறைகள் என்கிறோம்.

சர்க்கரை நோய் வந்தாலும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையைத் தொடர,  சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒவ்வொருவரும் ஏ, பி, சியைப் பற்றித் தெரிந்திருப்பது அவசியம்.

ஏ என்பது ஏ1சி பரிசோதனையையும், பி என்பது ரத்த அழுத்தத்தையும், சி என்பது கொலஸ்ட்ரால் அளவுக் கட்டுப்பாட்டையும் குறிக்கும்.

ஏன் ஏ, பி, சி முக்கியம்?

சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் சர்க்கரை நோய் வந்தவர்களுக்கு இதய நோய் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். எனவே இவர்கள் தங்கள் ஏ, பி, சி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மிகமிக முக்கியம்.

ஏ1சி பரிசோதனை(ஏ)

இது கடந்த மூன்று மாதத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இந்த பரிசோதனையில் 7க்கு கீழ் இருந்தால் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்கிறது என்று அர்த்தம். எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள் 7க்கு கீழ் தங்கள் பரிசோதனை முடிவுகள் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ரத்த அழுத்தம்(பி)

ரத்த அழுத்தம் 140/90 எம்.எம்.எச்.ஜி என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும்.

கொலஸ்டிரால்(சி)

 மொத்தக் கொழுப்பு 180 எம்.ஜி.எஸ்க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்பு) ஆண்களுக்கு 45க்கு மேலும், பெண்களுக்கு 50க்கு மேலும் இருக்க வேண்டும்

 எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) இருவருக்குமே 100க்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

 சர்க்கரை நோய் வந்தால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூடுவதுடன், மற்ற உடல் உறுப்புகளையும் பாதி்க்கிறது.

சிறுநீரகத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது சிறுநீரகத்தைப் பாதித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பிறகு சிறுநீரக செயலிழப்பு ஏற்பட வழிவகுக்கும். சர்க்கரை நோயால் சிறுநீரகம்  பாதிக்கப்படுவதுதான் 'டயாபடிக் நெப்ரோபதி’.

ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, சிறுநீரகமானது கூடுதலாக வேலை செய்யவேண்டிய  நிலை ஏற்படுகிறது. ஒரு கட்டத்தில் கூடுதல் பளு காரணமாக, சிறுநீரகம் தன் செயல்பாட்டையே நிறுத்திவிடும். நோய்க்கான அறிகுறிகள் வெளியே தெரிவதற்கு முன்பே இந்தப் பிரச்னை தொடங்கிவிடும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் சிறுநீருடன் புரதம் வெளியேறும். இதை, சிறுநீர் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் ஆரம்ப நிலையிலேயே கண்டறியலாம். அவ்வப்போது ரத்தப் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் சிறுநீரகத்தின் செயல்பாட்டைக் கண்டறிந்து ஆரம்ப நிலையிலேயே சரிப்படுத்தலாம். சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது, டாக்டர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கவழக்கம் ஆகியவை மட்டுமே சர்க்கரை நோயால் சிறுநீரகம் பாதிக்கப்படாமல் இருக்கச்செய்யும் வழிகள்.

கண்ணில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு 'கண் புரை நோய், குளுக்கோமா மற்றும் விழித்திரைப் பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். சர்க்கரை நோயாளிகளிடம் மிகச் சாதாரணமாகக் காணக்கூடியது டயாபடிக் ரெட்டினோபதி. பார்வை இழப்புக்கான முன்னணிக்  காரணங்களில் இதுவும் ஒன்று. விழித்திரையில் உள்ள ரத்த நாளங்களில் மாற்றம் ஏற்படுத்தும் நோய் இது. கண்ணுக்குள் ரத்த நாளங்கள் வீங்கி, திரவம் கசியத் தொடங்கும். காலப்போக்கில் விழித்திரையில் ரத்த ஓட்டத்தைக் கடுமையாகப் பாதிக்கும்.

ரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் தமனிகள் மற்றும் சிரைகள் பலவீனமடைந்து பழுதடையும். ஆரம்பத்தில் எந்த அறிகுறியும் தெரியாது. கவனிக்காமல் விட்டால், பார்வை பறிபோய்விடும். பார்வை ஆரம்பத்தில் சிறிது மங்கலாகத் தெரியும், திடீரென பார்வை போதல், ஒளியைச் சுற்றி வட்டங்கள் தெரிதல், கண் கூசுதல் போன்றவையும் ஏற்படலாம்.

'மாக்யுலா’ என்பது கண்ணில் துல்லியமான, நேரடியான பார்வை ஏற்படும் பகுதி. இந்தப் பகுதியில் கசியும் திரவம், மாக்யுலாவை வீங்கச் செய்யும். இதனால் பார்வை மங்கலாகும். இந்த நிலையை 'மாக்யுலர் எடிமா' என்கிறோம். டயாபடிக் ரெட்டினோபதி உள்ளவர்களுக்கு, எந்தக் கட்டத்திலும் இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

இதைத் தவிர்க்க நோயாளிகள் ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை கண்களைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதும், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதும் பார்வைக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

ஈறுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பு

சர்க்கரை நோயால் சிறுநீரகம், கண்களைப் போலவே அதிகம் பாதிக்கப்படுவது ஈறுகள்தான். சர்க்கரை நோய் அதிகரிக்கும்போது பல் ஈறுகள் பலவீனம் அடைவதால் பல் ஆடுதல் பிரச்னை ஏற்படும். பல் ஈறுகளில் பாக்கெட் போன்ற அமைப்பு உள்ளது. இது, பல்லுக்கும் ஈறுக்கும் இடையில் 1.2 மி.மீ. அளவுக்கு ஆழமாக இருக்கும். இங்குதான் பற்களைப் பாதுகாக்கும் திரவம் சுரக்கிறது.

பற்களில் உணவுத் துகள்கள், காரை படியும்போது ஈறு பாதிக்கப்படும். பல்லையும் எலும்பையும் இணைக்கும் தொடர்பு துண்டிக்கப்படும். இந்த ஆழமானது 3 முதல் 4. மி.மீ. அளவுக்கு ஆழமாவதை 'கம் பாக்கெட்’ என்று சொல்வோம். இந்த பாக்கெட்டில் நோய்த் தொற்று ஏற்படும்போது அது சர்க்கரை நோயின் பாதிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, பல்லில் நோய்த் தொற்று வராமல் பாதுகாப்பது மிகவும் அவசியம்.

தினந்தோறும் இரண்டுமுறை பல் துலக்க வேண்டும். பற்களுக்கு இடையில் உள்ள அழுக்கை அகற்ற ஃபிளாசிங் செய்ய வேண்டும். ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை பல் மருத்துவரை அணுகி பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

பாதங்களில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு டயாபடிக் நியோரோபதி காரணமாக, அழுத்தத்தைத் தாங்கக்கூடிய கால் பகுதியில் அடிக்கடி புண் ஏற்படும்.  ஆறில் ஒரு  சர்க்கரை நோயாளிக்குப் பாதப்புண் ஏற்படுகிறது. இது காலையே துண்டிக்கும் அளவுக்கு விபரீதமாகிவிடச்  சாத்தியமுள்ள  பிரச்னை.

உலக அளவில் கால் துண்டிப்பு செய்யப்பட்டவர்களில் 85 சதவீதம் பேர் பாதப்புண்ணால் பாதிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நோயாளிகளே. கால்களில் வெட்டுக்காயங்கள், வெடிப்புகள், கொப்புளங்கள், சிவந்துபோய் இருத்தல், வீக்கம், கால்விரல் நகங்களில் பிரச்னை ஆகியவற்றை தினசரி கவனிக்க வேண்டும். கண்ணாடி உதவியுடனோ அல்லது அடுத்தவர் உதவியுடனோ அடிப்பாதங்களைப் பார்க்க வேண்டும். ஏதேனும் வித்தியாசமாக இருந்தால், உடனடியாக டாக்டரை அணுக வேண்டும்.

அன்றாடம் கால்களை கழுவிச் சுத்தமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வெந்நீரைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கால்களை மென்மையான துணி அல்லது பஞ்சு வைத்து, அழுத்தமாகத் துடைக்காமல் ஒற்றி ஒற்றி ஈரத்தை எடுக்க வேண்டும். கால் விரல்களுக்கு இடையே ஈரம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வெறும் காலுடன் நடக்கக் கூடாது. வீட்டிலும் செருப்பு அணிந்தே நடக்க வேண்டும். புகை பிடிக்கக்கூடாது. இதனால், கால்களில் ரத்த ஓட்டம் குறையும்.

அளவுக்கு மீறினால் சர்க்கரையும் கசக்கும்!

டாக்டர் அன்புசெல்வம், சர்க்கரை நோய் சிறப்பு மருத்துவர், சென்னை.

  சர்க்கரை நோய் என்றாலே, வாழ்நாள் முழுக்க கேழ்வரகும் கோதுமையும்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்ற தவறான  எண்ணம் பலரிடம் இருக்கிறது. கேழ்வரகு, கோதுமை சாப்பிட வேண்டும்தான். அதற்காக, அரிசியைத் தீண்டவே கூடாது என்பது இல்லை. ஆனால், அரிசி, கேழ்வரகு, கோதுமை போன்ற தானிய வகைகளை எந்த வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான் முக்கியம்.

  'நொறுங்கத் தின்றால் நூறு வயது வாழலாம்’ என்ற பழமொழி, எல்லோருக்குமே பொருந்தும் என்றாலும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அதுதான் வேதவாக்கு. சர்க்கரை கலந்த இனிப்புப் பண்டங்கள் தவிர்த்து, பல்லால் நன்கு மென்று தின்னக் கூடிய உணவுகள் எல்லாமே அவர்களுக்கு ஏற்றவை.

  எந்த தானியமாக இருந்தாலும், கஞ்சி போன்ற திரவ வடிவிலோ, கூழ் போன்ற நிலையிலோ கண்டிப்பாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. மென்று தின்பது போன்ற கெட்டியான வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, இட்லி, ரொட்டி, அடை போன்றவை. முடிந்தவரை தோசை, கஞ்சி, கூழ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம். எந்தத் தானியமாக இருந்தாலும், தானிய அளவைக் குறைத்து, காய்கறிகளின் அளவைக்  கூட்டிக்கொள்ளவேண்டும். கேழ்வரகு அடை என்றால், அதில் நிறைய கீரை, வெங்காயம் போட்டுச் செய்து சாப்பிடலாம்.

  திரவ உணவுகளை அருந்தினால், சீக்கிரமே பசிக்கும். உதாரணமாக, கோதுமை ரவைக் கஞ்சி குடித்தால், ஒரு மணி நேரத்திலேயே பசி எடுக்கும். அதுவே, கோதுமைமாவுச் சப்பாத்தி என்றால், 3 மணி நேரத்துக்குப் பசிக்காது. ஏனெனில், சப்பாத்தியை மென்றுதான் சாப்பிட முடியும். அப்படியே விழுங்க முடியாது.

  அதேபோல, ஓட்ஸ் சாப்பிட்டாலும், அதைக் கஞ்சி போலக் காய்ச்சி சாப்பிடக் கூடாது. தண்ணீரைக் கொதிக்கவைத்து இறக்கிய பின், அதில் ஓட்ஸைப் போட்டு சில நிமிஷங்கள் வைத்திருந்தால், வெந்துவிடும். அந்த நிலையில் சாப்பிடலாம்.

  அரிசி, கோதுமை இரண்டுக்கும் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை. இரண்டில் எந்த உணவைச் சாப்பிட்டாலும், கண்டிப்பாக கணிசமான அளவில், காய்கறியைக் கூடவேச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான் மிகவும் முக்கியம். அதுவும், காய்கறியை எண்ணெயில் வறுக்கவோ, பொரிக்கவோ கூடாது. பருப்பு சேர்த்து கூட்டு, பொரியல், சாம்பார், அவியல், தயிர் பச்சடி, சாலட் போன்ற வடிவங்களில் நிறைய எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

  'எனக்கு சர்க்கரை இருக்கிறது... தினமும் சப்பாத்திதான்’ என்று சாப்பாத்தியை மட்டுமே சாப்பிடுவதால், பலன் இல்லை. அதனுடன், காய்கறிகள் சேர்த்த குருமா அல்லது கூட்டு கட்டாயம் இருக்க வேண்டும். இட்லி என்றால், நிறைய காய்கள் போட்டு சாம்பார் வைத்துத் தொட்டுக் கொள்ளவேண்டும்.

  மாவுச்சத்தைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்தை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அவரைக்காய், சௌசௌ, வாழைத்தண்டு, முள்ளங்கி, கீரை வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் நிறையச் சாப்பிடலாம். ஒரு கப் அளவு வாழைத்தண்டுப் பொரியல் அல்லது கூட்டை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், நான்கு மணி நேரத்துக்குப் பசி் தாங்கும்.

  பூமிக்குக் கீழே விளையும் காய்கறிகளில் முள்ளங்கியைத் தவிர, மற்ற அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். கேரட், பீட்ரூட், சர்க்கரைவள்ளி, சேனை, சேம்பு போன்றவை வேண்டாம்.

  ஏதேனும் விருந்தில் வடை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அதன் கூடவே காய்கள் நிறையச் சேர்த்த சாம்பார் அல்லது கூட்டு சேர்த்துக் கொள்வது போல பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

  தினசரி சப்பாத்தி சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள் கூட, தண்ணீர் விட்ட சாதத்தில் சரிக்குச் சரி பெரிய வெங்காயம் அல்லது சின்ன வெங்காயம் வெட்டிப் போட்டுச் சாப்பிடலாம். வெங்காயம் சேர்க்கப்படும்போது, சாதத்தைக் கவளம் கவளமாக விழுங்காமல், மென்றுதான் சாப்பிடமுடியும். அது, உள்ளே போகும் அரிசியின் அளவைக் குறைத்து விடுவதுடன், உங்கள் சர்க்கரையின் அளவையும் கூட்டாமல் பராமரிக்க உதவும்.

  எப்போதாவது வீட்டில் சாதமும் தயிரும் மட்டும்தான் இருக்கிறது என்றால், கவலையை விடுங்கள். மேலே சொன்னது போல, ஒரு கை நிறைய சின்ன வெங்காயத்தை நறுக்கி, தயிர்சாதத்தோடு கலந்து சாப்பிடலாம்.

  ரொம்ப சிம்பிள்... எண்ணெயைக் குறைத்து, மாவுச்சத்தை நீக்கி, நார்ச்சத்தை உணவில் அதிகமாக்கிக்கொண்டால் போதும்... சர்க்கரை கூடும் என்ற பயமே வேண்டாம்.

மயக்கம் ஏன்?

''திடீர்னு லோ சுகர் ஆயிடுச்சு... மயக்கம் போட்டு விழுந்துட்டாங்க!'' என்று பிறர் சொல்ல அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். சர்க்கரையின் அளவு குறைவதை 'ஹைப்போகிளைசீமியா’ (பிஹ்ஜீஷீரீறீஹ்நீமீனீவீணீ) என்போம். சர்க்கரை நோய் இருக்கும் யாருக்குமே சர்க்கரையின் அளவு அவ்வளவு சீக்கிரத்தில் குறைய வாய்ப்பு இல்லை. மருத்துவர் சொல்வது போல ஒழுங்கான நடைமுறைகளைப் பின்பற்றாதபோது, அப்படி நிகழ வாய்ப்பு உண்டு.

முதல் காரணம், ஒரே 'வால்யூம்’ மாத்திரையைத் தொடர்ந்து எடுப்பது. அதாவது, பரிசோதனைகளுக்குப் பின், சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட காலத்துக்கு மருத்துவர் மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைப்பார். ஒரு மாதத்துக்கு எனில், மாத்திரை முடிந்த ஒரு மாதத்துக்குப் பிறகும் அதே 'வால்யூம்’ கொண்ட மாத்திரையைத் தொடர்ந்து சிலர் போட்டுக் கொள்வார்கள். இது மிகவும் தவறு. மருத்துவர் சொன்ன கால அளவு முடிந்ததும், மீண்டும் அவரை ஆலோசிக்க வேண்டும். சர்க்கரையின் அளவைப் பரிசோதித்த பிறகு, தேவைப்பட்டால் மாத்திரையின் வால்யூமைக் குறைத்துவிடுவார். ஏனெனில் ஒரு மாதம் மாத்திரை சாப்பிட்டதில் சர்க்கரையின் அளவு சீராகி இருக்கும். மருத்துவரிடம் போகாமல், அதே மாத்திரையைத் தொடர்ந்து எடுப்பதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுக்கு அதிகமாக குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது.

மாத்திரை சாப்பிட்டதும் உடனடியாக உணவு எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றாலும் சர்க்கரையின் அளவு குறையும். சர்க்கரை நோய்க்காரர்களுக்கு மூன்றுவகை மாத்திரைகள் உள்ளன. சாப்பிடும் முன்பு எடுத்துக்கொள்வது, சாப்பிட்ட பின்பு எடுத்துக்கொள்வது, உணவுடனேயே சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது. அவற்றை முறைப்படி எடுத்துக்கொள்ள மறக்கவோ, தவறவோ கூடாது. சாப்பிடுவதற்கு முன் மாத்திரை போட்டால், உடனேயே சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். மாத்திரை போட்டு, நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்தால், சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து மயக்கம் வரலாம். சிலர் காலை ஏழரை மணிக்கு மாத்திரை போட்டு, ஒன்பது மணி வரை சாப்பிடாமல் இருப்பார்கள். திருமணம் போன்ற விழாக்களில், மாத்திரையை சீக்கிரமே போட்டுவிடுவார்கள். ஆனால், அங்கே பந்தி வைக்க தாமதம் ஆகிவிடும். அதுபோன்ற சமயங்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

சிலர் இனிப்பு சாப்பிடும் ஆசையில், அதிகமான இனிப்புப் பண்டங்களைச் சாப்பிட்டுவிட்டு, அன்று மட்டும் ஜாஸ்தியாக ஒரு மாத்திரை போட்டுக் கொள்வார்கள். அது மிகவும் தவறு. மேலும், சர்க்கரையின் அளவு குறைந்தால் சாப்பிடுவதற்காக, சட்டைப்பையில் அல்லது கைப்பையில் சாக்லேட் வைத்துக்கொள்ளச் சொல்வோம். ஆனால், சிலர் 'டாக்டர் சொன்னார்’ என்று சொல்லி, அந்த சாக்லேட்டை சும்மாவே சாப்பிட்டுவிடுவார்கள். ஏனெனில், சாக்லேட் சாப்பிட்ட பத்தே நிமிஷத்தில் சர்க்கரையின் அளவு 'சடாரெ’ன உயரும். ஜாக்கிரதை! ஒரு இட்லி சாப்பிட்டால் குறைவாக ஏறும் சர்க்கரையின் அளவு, ஒரு சாக்லேட் சாப்பிட்டால் தடாலடியாக ஏறும்.

உணவுடன் சேர்த்துப் போட்டுக்கொள்ளும் மாத்திரை எடுக்கும்போது, மென்பானங்களோ, இனிப்புப் பண்டங்களோ எடுக்கக் கூடாது.

---

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான ரெசிப்பி

சர்க்கரை நோயாளிகள், எப்போதும் கோதுமையையும் பாகற்காயையும் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்பது இல்லை. மருத்துவர் கூறியிருப்பது போல, நிறைய காய்கறிகளையும் தானியங்களையும் வைத்து, சமையல்கலை நிபுணர் கலைச்செல்வி சொக்கலிங்கம், உணவு ஆலோசகர் யசோதரை கருணாகரன் இருவரும் சுவையான ரெசிப்பிகளைச் செய்து வழங்கியிருக்கிறார்கள்.

ஓட்ஸ் மேத்தி தோசை

தேவையானவை: ஓட்ஸ்  ஒரு கப், கேழ்வரகு மாவு  ஒரு கப், கோதுமை மாவு  ஒரு கப், வெந்தயக்கீரை (மேத்தி)  4 கட்டு, சீரகம்  ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு  தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஓட்ஸ், கோதுமை மாவு, ராகி மாவு  மூன்றையும் கலந்து, சிறிதளவு தண்ணீர் ஊற்றி, உப்புப் போட்டு ஊறவைக்கவும். பிறகு, மிக்ஸியில் போட்டு அரைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வெந்தயக் கீரையைக் கழுவிவிட்டு, பொடியாக நறுக்கி, மாவில் போட்டு, மெல்லிய தோசைகளாக வார்த்து, வேகவிட்டு எடுக்கவும். விரும்பினால், வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கிச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சுவை கூடும்.

வரகு அரிசி தயிர்சாதம்

தேவையானவை: வரகு அரிசி  ஒரு கப், கொழுப்பு நீக்கிய பால் (ஸ்கிம்டு மில்க்)  ஒரு கப், தயிர் (கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது)  ஒரு கப், மாங்காய் இஞ்சி  விரல் நீளத் துண்டு, பச்சை மிளகாய்  2, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை  சிறிதளவு, உப்பு  ருசிகேற்ப. தாளிக்க: எண்ணெய், கடுகு, பெருங்காயம்  தலா அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வரகு அரிசியை இரண்டரை டம்ளர் தண்ணீர் சேர்த்து, குக்கரில் வைத்து நன்கு குழைய வேகவிட்டு எடுக்கவும். பாலைக் காய்ச்சி அதில் ஊற்றி, ஆறவிடவும். பச்சை மிளகாயைக் கீறிக்கொள்ளவும். மாங்காய் இஞ்சியைத் தோல் சீவி, அதையும் கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலையையும் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து, கடுகு, பெருங்காயம் தாளித்து, பச்சை மிளகாய், இஞ்சி போட்டு வதக்கி, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை போட்டுக் கிளறி, வரகு அரிசி சாதத்தில் கொட்டிக் கிளறவும். நன்கு ஆறிய பிறகு, தயிர், உப்பு சேர்த்து நன்றாகக் கலந்து சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: புளித்த தயிர் என்றால், தயிர் சாதத்தைத் தயாரித்த உடனேயே சாப்பிடலாம். புளிக்காத தயிர் எனில், சிறிது நேரம் வைத்திருந்து சாப்பிட்டால்தான் சுவையாக இருக்கும்.

முளைதானிய பாலக் அடை

தேவையானவை: நவதானியங்கள் (எல்லாம் சேர்த்து)  ஒன்றரை கப், புழுங்கல் அரிசி  அரை கப், பச்சை மிளகாய்  2, காய்ந்த மிளகாய்  காரத்துக்கு ஏற்ப, பாலக் (பசலைக் கீரை)  பெரியதாக ஒரு கட்டு, பெரிய வெங்காயம்  1, பெருங்காயம்  ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய்  அடை வார்க்கத் தேவையானது, உப்பு  சுவைக்கேற்ப.

செய்முறை: முளைக்கவைத்த நவதானியங்கள், பெருங்காயம், காய்ந்த மிளகாய், பச்சை மிளகாய், உப்பு சேர்த்து கரகரக்ப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் பசலைக்கீரையைப் பொடியாக நறுக்கி, மாவில் சேர்த்துக் கலந்து, அடைகளாக வார்த்து எடுக்கவும். கொத்தமல்லி, புதினா சட்னி சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: நவதானியம் இல்லை என்றாலும், வீட்டில் இருக்கும் கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு, முழு உளுந்து, தட்டைப்பயறு போன்ற தோலுடன் கூடிய பயறுகளை முளைக்கவைத்துச் செய்யலாம்.

 முளைக்கவைக்க முடியவில்லை என்றாலும், முதல் நாள் இரவே ஊறவைத்து, காலையில் அரைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.

  வெங்காயம் சேர்க்காதவர்கள், கீரையை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகப் போட்டுக்கொள்ளலாம்.

வெள்ளரி வெந்தய ராய்த்தா

தேவையானவை: வெந்தயம்  100 கிராம், குடமிளகாய் (மூன்று நிறங்களிலும்)  தலா பாதி, வெள்ளரிக்காய்  பாதி, மாங்காய் இஞ்சி  ஒரு துண்டு, பச்சை மிளகாய்  1 (அல்லது) மிளகுத்தூள்  ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு  சுவைக்கேற்ப, புளிக்காத கட்டித் தயிர் (கொழுப்பு நீக்கப்பட்டது)  ஒரு கப், ஒன்றிரண்டாகப் பொடித்த வறுத்த வேர்க்கடலை  கால் கப், கொத்தமல்லித்தழை  சிறிதளவு.

செய்முறை: வெந்தயத்தை இரவே ஊறவைக்க வேண்டும். காலையில் தண்ணீரை வடித்து எடுத்துக்கொள்ளவும். குடமிளகாய், மாங்காய் இஞ்சி, வெள்ளரிக்காய், கொத்தமல்லித்தழை ஆகியவற்றைப் பொடியாக நறுக்கி, வெந்தயத்துடன் கலந்துகொள்ளவும். இந்தக் கலவையுடன் தயிர், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, பரிமாறும் சமயத்தில், பொடித்த வேர்க்கடலையைத் தூவிப் பரிமாறவும். வேர்க்கடலை சேர்க்காமலும் சாப்பிடலாம்.

  

கொள்ளு அடை

தேவையானவை: முளைக்கவைத்த கொள்ளு  அரை கப், குதிரைவாலி அரிசி (அல்லது) தினை, மைசூர் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, முழு உளுந்து  தலா கால் கப், வரமிளகாய்  3 அல்லது 4, இஞ்சித் துருவல்  அரை டீஸ்பூன், கறுப்பு எள்  ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி  சிறிதளவு, உப்பு  சுவைக்கேற்ப, எண்ணெய்  தேவையான அளவு.

செய்முறை: கொள்ளுவைத் தனியாகவும், குதிரைவாலி அரிசி, மைசூர் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, உளுந்து ஆகியவற்றைத் தனியாகவும் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும். வெறும் வாணலியில் எள்ளை லேசாக வறுத்தெடுக்கவும். உப்பு, வரமிளகாய், கறிவேப்பிலை ஆகியவற்றை மிக்ஸியில் இரண்டு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். அத்துடன் முதலில் கொள்ளு சேர்த்து இரண்டு சுற்றுக்கள் அரைத்து, பிறகு மீதி உள்ள ஊறவைத்த பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து, இஞ்சி, எள் சேர்த்து கரகரவென அரைத்தெடுக்கவும். அடை மாவில் கொத்தமல்லியைப் பொடியாக நறுக்கிச் சேர்த்துக் கலந்து, தவாவில் லேசாக எண்ணெய் தடவி, வார்த்தெடுக்கவும். மூடி போட்டு வேகவிடவும். பிறகு, திருப்பிப் போட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: கொள்ளு, புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிகரணிகளைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் மெதுவான ஜீரணத்தால், அதிக சர்க்கரையின் அளவை (Post prandial Hyperglycemia) அளவைக் குறைத்துவிடும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. குதிரைவாலியும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தைக் கொண்டுள்ளதால், சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கும். பருப்பு வகைகளில் அதிகப் புரதம் உள்ளது.

பச்சை சட்னி

தேவையானவை: புதினா  2 பிடி, கறிவேப்பிலை  ஒரு பிடி, கொத்தமல்லி  2 பிடி, பெருங்காயம்  ஒரு சிட்டிகை, வரமிளகாய்  2, புளி  நெல்லிக்காய் அளவு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு  தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு  அரை டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு  சுவைக்கேற்ப, நல்லெண்ணெய்  கால் டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வாணலியில் நல்லெண்ணெயை விட்டு, பருப்பு மற்றும் வரமிளகாய் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து வறுத்தெடுத்து, அதிலேயே புதினாவையும் சேர்த்து வதக்கவும். வதக்கிய புதினா, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, புளி, வரமிளகாய், உப்பு சேர்த்து அரைக்கவும். கடைசியாக, வறுத்த பருப்புகளைச் சேர்த்து கரகரப்பாக அரைக்கவும். கடுகு தாளித்துக் கொட்டிக் கலந்து, அடை, இட்லி, தோசைக்குத் தொட்டுக்கொள்ளலாம்.

குறிப்பு: புதினாவில் இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், சுண்ணாம்புச் சத்து, வைட்டமின் ஏ, பி, சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இதனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எளிதில் ஏற்படும் ரத்த அழுத்தமும், இதய நோயும் தடுக்கப்படும். கொத்தமல்லியும் கறிவேப்பிலையும் நார்ச்சத்தும் மற்ற சத்துக்களும் அதிகம்.

வெஜிடபிள் புதினா குருமா

தேவையானவை: பீன்ஸ், நூல்கோல், முருங்கைக்காய், கோஸ், காலிஃப்ளவர் (எல்லாம் துண்டுகளாக்கியது)  2 முதல் 3 கப், பெரிய வெங்காயம்  2, இஞ்சி பூண்டு விழுது  ஒரு டீஸ்பூன், புதினா  ஒரு கப், கொத்தமல்லி  அரைப் பிடி அளவு, பச்சை மிளகாய்  1 அல்லது 2, தனியா தூள்  2 டீஸ்பூன், கரம் மசாலா  கால் டீஸ்பூன், உப்பு  சுவைக்கேற்ப, எண்ணெய்  ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: காய்கறித் துண்டுகளை தண்ணீர் விட்டு, முக்கால் பாகம் வேகவிடவும். வெங்காயம், புதினா, இஞ்சி பூண்டு விழுது  பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு வதக்கி, அதிலேயே கரம் மசாலாதூள், பச்சைக் கொத்தமல்லி சேர்த்து சற்று வதக்கி அரைக்கவும். மைய அரைக்கத் தேவை இல்லை. முக்கால் பாகம் வெந்த காய்களுடன் அரைத்த விழுது, தேவையான உப்பு, நீர் சேர்த்து, சிறிது கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: தேங்காய் சேர்க்கத் தேவை இல்லை.