ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்!

ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் ராம் ஜும்பா - ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி நிபுணர் சி.எஸ்-123 ஹெல்த் ஸ்டூடியோ, சென்னை உ டற்பயிற்சிக்கு முன்...

ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்
ராம்
ஜும்பா - ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி நிபுணர்
சி.எஸ்-123 ஹெல்த் ஸ்டூடியோ, சென்னை
டற்பயிற்சிக்கு முன் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். திடீரென உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், கை கால் தசை, மூட்டுகளில் இறுக்கம், வலி, சோர்வு எனப் பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். கடினமான பயிற்சிகளுக்கு உடலைத் தயார்செய்ய ‘ஸ்ட்ரெச்சிங்’ பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால்,  உடல் ஃபிட்டாகும். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், உடலில் வலிகள் இல்லாமல் இருக்கும். கழுத்து, தோள்பட்டை, நெஞ்சு, தொடை, இடுப்பு என ஒவ்வோர் உறுப்புக்குமான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
கழுத்துப் பயிற்சி (Neck Stretch)
1) தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளைத் தலையின் பின்புறம், விரல்களை ஒட்டியபடி வைக்க வேண்டும். 15 விநாடிகள் அப்படியே இருந்த பின், பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2) காலை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் தொங்கவிட்டபடி நேராக இருக்கட்டும். இப்போது, வலது கையை தலைக்கு மேல் கொண்டுவந்து, இடது காதுக்கு அருகில் வைத்தபடி, லேசாக தலையைச் சாய்த்தபடி 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
3) கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, கட்டை விரல்களால் தாடையில் வைத்து அழுத்தியபடி, முகத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். 15 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: கழுத்துப் பகுதி தசைகள் பயிற்சிக்குத் தயாராகும். ரத்த ஓட்டமும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் அதிகரிக்கும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)
கால்களை அகட்டியபடி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது பக்கமாக நீட்டி, வலது கையால் இடது கையின் முட்டிப் பகுதியைப் பிடித்தபடி, 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கையிலும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகின் பின்புறத் தசைகள் தளர்வுற்று, பயிற்சிக்குத் தயாரகும். கைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
டிரைசெப்ஸ் மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps muscles stretch)
கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும்.  இடது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முழங்கையை மடித்து, முதுகுப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இடது கையின் முட்டியைத் தொடுவது போல்வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்தபடி  10 முதல் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பி, வலது கைக்கும் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்னங்கை, தோள்பட்டை. உடலின் பக்கவாட்டுத் தசைகளைத் தயார்படுத்தும் பயிற்சி இது.
ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச் (Arm stretch)
கால்களை அகட்டி நேராக நின்று, கைவிரல்கள் தரையைப் பார்த்தபடி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும். 15 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். கையைச் சுவரில் பதித்தபடியும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. கைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும்.
பேக்வேர்ட் ஸ்ட்ரெச் (Backward stretch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நின்று கைகளைக் கோத்து முன்பக்கம் நீட்டி, நெட்டி முறிப்பதுபோல், 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: கைகள் மற்றும் முதுகின் பின்புறத் தசைகளுக்கு நல்ல‌ தளர்ச்சி கிடைக்கும்.
செஸ்ட் மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Chest muscles stretch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று கோத்துக்கொள்ள வேண்டும்.  முன் உடலை வளைத்து, தரையைப் பார்க்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதி விரிவடையும். வயிறு, மார்புப் பகுதி தசைகளுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.
சைடு மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Side muscles stretch)
காலை அகட்டி நிற்க வேண்டும். உடலை வலது பக்கமாக வளைத்தபடி, வலது கையை வலது காலின் மூட்டுப் பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, வளைக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி நன்றாக வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல தளர்ச்சி கிடைக்கும். பக்கவாட்டில் உள்ள சதைகள் குறையும்.
அப்டாமன் ஸ்ட்ரெச் (Abdomen stretch)
கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் இடுப்பின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். உடலை முடிந்தவரை பின்புறமாக வளைக்க வேண்டும். பார்வை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுக்கூட்டுப் பகுதி நீட்டி தளர்த்தப்படும். தண்டுவடம் வளையும் தன்மைபெறும்.
பட்டர்ஃப்ளை ஸ்ட்ரெச் (Butterfly stretch)
இரண்டு பாதங்களும் சேருவதுபோல், கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டும் பாதத்தைப் பிடித்தபடி, இறக்கை அசைப்பது போல் தொடைகள் இரண்டையும் மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல தளர்ச்சி கிடைக்கும்.  தொடைப் பகுதித் தசைகள் குறையும். இடுப்பு எலும்பு வலுப்பெறும்.

Related

உடற்பயிற்சி 7480051156677325260

Post a Comment

Tamil Unicode Converter

Find Here

Date & Time

No. of Posts

Follow Pettagum on Twitter

Follow pettagum on Twitter

Counter From Jan 15 2011

Try this

Total Pageviews

Advertisement

Contributors

Popular Posts

Blog Archive

Followers

Cloud Labels

30 நாள் 30 வகை சிறுதானிய உணவுகள் 30 நாள் 30 வகை சமையல் 30 வகை மருந்து குழம்பு E-BOOKS GOVERNMENT LINKS Greetings WWW-Service Links அக்கு பிரஷர் சிகிச்சை முறைகள். அசோலா ஓர் அட்சயப் பாத்திரம் அடை வகைகள். அமுத மொழிகள் அழகு குறிப்புகள். ஆசனம் ஆப்பிள் சிடர் வினிகர் ஆரோக்கியம் காக்கும். ஆயுர்வேத மருத்துவம் ஆறு சுவையும்... அஞ்சறைப் பெட்டியும்... இஃப்தார் நோன்பு ஸ்பெஷல் இந்த நாள் இனிய நாள் இந்தியா நமது தேசம்! தேசத்தின் நேசம் காப்போம்!! இய‌ற்கை மருந்துகளின் ஆயுள்காலம் இய‌ற்கை வைத்தியம் இன்ஷூரன்ஸ் இஸ்லாமிய உணவுகள். ஈஸியா பேசலாம் இங்கிலிஷ்! உங்களுக்கு உதவும் சட்டங்கள் உடலுக்கு வலிவு தரும் சூப்கள் உடற்பயிற்சி உணவே மருந்து உபயோகமான தகவல்கள் உலகத்தமிழ் மங்கையர்மலர் ஊறுகாய்கள் ஃபண்ட் முதலீடுகள் கணிணிக்குறிப்புக்கள் கல்வி வழிக்காட்டி கவிதைத்துளிகள் கன்சல்ட்டிங் ரூம் காய்கறிகளின் மருத்துவ குணங்கள் கால்நடை வளர்ப்பு கால்நடைகளுக்கான இயற்கை மருத்துவம் காளான் வளர்ப்பு குழந்தைகள் நலம்! குழம்பு வகைகள் குளிர் பானங்கள் குறைந்த செலவில் அதிக லாபம் தரும் நாட்டு கோழி வளர்ப்பு குறைந்த செலவில் அதிக லாபம் தரும் நாட்டு கோழி வளர்ப்பு!!! கை மருந்துகள் கொரோனா நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உணவுகள் கொரோனாவுக்கு மருந்து சட்னிகள் சமையல் அரிச்சுவடி சமையல் குறிப்புகள் சமையல் குறிப்புகள்-அசைவம்! சமையல் குறிப்புகள்-சைவம்! சமையல் சந்தேகங்கள்-கேள்வி-பதில் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் சித்த மருத்துவம் சிந்தனை துளிகள் சிந்தனை துளிகள். சிறுதானிய உணவுகள் சுற்றுலா சூரணம் சேமிப்பின் சிறப்பு டெங்குக் காய்ச்சல். தமிழகத்தின் சுற்றுலா தளங்கள் தமிழால் இணைவோம் தமிழ்ப் பழமொழிகளும் சொலவடைகளும் தாய் சேய் நலம்! துவையல்கள் நாட்டு மருந்துகளின் பெயர்கள் நாட்டு வைத்தியம் நாட்டுக் கோழி வளர்ப்பு நாட்டுப்புறப் பாடல்கள் நாட்டுப்புறப் பாடல்கள். நில அளவுகள் அறிவோம் நீங்களும் பிசினஸ்மேன் ஆகலாம் நீதி நூல்கள் பச்சடிகள் பலவிதம் பதிவுத்துறை சட்டங்கள் பரீட்சை சுலபமாக பழங்களின் பயன்கள் பாட்டி வைத்தியம் பிசிஓஎஸ் பிரச்னை குணமாகும் பிசினஸ் ஸ்பெஷல் புகைப்படங்கள் பூக்களின் மருத்துவக் குணங்கள் பெட்டகம் சிந்தனை பெண்களுக்கான நோய்களும் இயற்கை மருத்துவமும் பேலியோ டயட் பொடி வகைகள் மசாலா பால் மண்ணில்லாமல் பசுந்தீவனம் வளர்ப்பு மரம் வளர்ப்போம் மருத்துவ டிப்ஸ் மருத்துவ டிப்ஸ் வீடியோ பதிவுகள் மருத்துவக் குணம் நிரம்பிய உணவுகள் மருத்துவக் குறிப்பு மன நலம்! மாடித்தோட்டம் முகவரிகள். மூலிகை சமையல் மூலிகைகள் கீரைகள் மைக்ரோ கீரைகள் ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ் வங்கியில் பல வகை கடன்கள் வடாம் வகைகள் வத்தல் வகைகள் வரலாற்றில் ஒரு ஏடு வருமான வரி விவசாயக்குறிப்புக்கள் விஷப்பூச்சிகள் கடிக்கு இயற்கை வைத்தியம் வீடியோ பதிவுகள் வீட்டிலிருந்தே சம்பாதிக்க வீட்டுக்குறிப்புக்கள் வேலை வாய்ப்புகள் ஜூஸ் வகைகள் ஷாப்பிங் போகலாமா..? ஹெல்த் ஸ்பெஷல் ஹோமியோபதி மருத்துவம்
item