டயாபடீக் டயட் எது சரி... எது தப்பு?

டயாபடீக் டயட் எது சரி... எது தப்பு?

ஜெயஶ்ரீ கோபால்
சர்க்கரை நோய் மருத்துவர்

ஹேமா, ஒரு சாப்பாட்டுப் பிரியை. அவருக்குச் சர்க்கரை நோய் இருப்பது தெரியவந்தததும் பயந்துபோனார்.  இனிமேல்,  இனிப்பு, எண்ணெய், வறுவல் என எதையுமே தொடக் கூடாது  வெறும் சப்பாத்தி மட்டும் சாப்பிட்டால்தான் உயிர்வாழ முடியும் என நினைத்தார். விரும்பிய  உணவைச் சாப்பிட முடியவில்லையே என்ற ஏக்கத்தில், மிகுந்த மன அழுத்தத்துக்கு ஆளானார்.

இவரைப் போல பெரும்பாலான சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு, என்ன சாப்பிடவேண்டும், என்ன சாப்பிடக் கூடாது என்ற தெளிவு இல்லை. சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடும்முறை, என்ன வகை உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றி, தெளிவாகப் பட்டியலிடுகிறார் சர்க்கரை நோய் சிறப்பு மருத்துவர் ஜெயஶ்ரீ கோபால்.
 சர்க்கரை நோய் வந்துவிட்டாலே, சுவையான உணவுகளுக்கு ‘குட்பை’ சொல்ல வேண்டும் என எண்ணுவது தவறு. சீரான, சத்தான, உணவு அட்டவணையைக் கடைப்பிடித்
தாலே போதும். சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.
டயாபடீஸ் டயட்
சாப்பிடும் உணவு மூலமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்வதுதான் முக்கியம். ஒவ்வொரு உணவு பொருளுக்கும் கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் உண்டு. அதாவது, சாப்பிடும் உணவுப்பொருள் எவ்வளவு நேரத்தில், எந்த அளவுக்குச் சர்க்கரையை ரத்தத்தில் கலக்கிறது, என்பதைக் குறிக்கும் குறியீட்டு எண். சர்க்கரை நோயாளிகள், இந்த கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் குறைவாக உள்ள உணவுகளையே அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிகம் பாலிஷ் செய்யப்படாத, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவை, குறைவான கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் கொண்டவை.

உயரத்துக்கு ஏற்ற சரியான எடை இருக்க வேண்டும். இந்தக் குறிக்கோளை எட்ட, எண்ணெய் மற்றும் இனிப்பான பொருட்களைக் குறைவாக, சீரான இடைவெளியில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒரு நாளைக்கு ஒன்றிரண்டு டீஸ்பூன் சர்க்கரை, இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெயை மட்டும் உணவில் சேர்த்துகொள்ளலாம். எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த உணவுகளான முறுக்கு, சமோசா, வடை, சிக்கன் 65, போண்டா போன்ற உணவுகளைக் அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், கீரை வகைகளை அன்றாடம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்து நிறைந்த உருளை, சர்க்கரைவள்ளி  போன்ற கிழங்கு வகைகளை குறைவாகச் சாப்பிடலாம்.

லட்டு,ஜாங்கிரி முதலான இனிப்புகள், சாக்லேட்கள், ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானங்கள், மைதாவால் செய்யப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். சாப்பிட மிகவும் ஆசையாக இருந்தால், 10 நாட்களுக்கு ஒருமுறை, இதில் ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.ஆனால், மனக்கட்டுப்பாடு அவசியம்.

அரிசி சாதத்தைவிட, காய்கறிகள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகளுடன் உப்பு,எண்ணெய்,  ஆகியவற்றைக் குறைவாகச் சேர்த்துச் சமைப்பது நல்லது. தினமும், வெவ்வேறு காய்கறிகளை மூன்று நான்கு கப் அளவுக்கு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தினமும் உணவில் இரண்டு கப் பழங்கள் அவசியம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா, பப்பாளி, மாதுளம் பழம் போன்றவற்றை  அடிக்கடி  சாப்பிடலாம். பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம் ஆகியவற்றைக் குறைவாகச் சாப்பிடலாம். மா, பலா, வாழை, தர்பூசணி ஆகிய பழங்களை மிகக் குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.   முழுப் பழமாக சாப்பிடவும். பழச்சாறாக  அருந்த வேண்டாம்.

சர்க்கரை நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் இருப்பவர்கள் மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம், தர்பூசணி போன்றவற்றை எப்போதாவது சாப்பிடலாம். அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

தினமும் காலை, மாலை வேளைகளில்  சர்க்கரை சேர்க்காத ஒரு கப் டீ அல்லது காபி அருந்தலாம்.

நார்ச்சத்து எந்த அளவுக்கு  முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு மாவுச்சத்தும் முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு ஏதாவது ஒருவேளை மட்டும் அரிசி சாதம் சாப்பிடவும். மற்ற இரண்டு வேளை, கோதுமை உப்புமா, கேழ்வரகு, கோதுமை சப்பாத்தி, கம்பு தோசை, கோதுமை பொங்கல், கம்பு அடை போன்ற, அரிசி வகையைத் தவிர்த்த, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.

தினமும் ஒன்றிரண்டு கப் பால் அருந்தலாம். ஒரு கப்  தூய்மையான தயிர் சாப்பிடலாம். பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் போன்ற டிரை ப்ரூட்ஸ் தினமும் 8 - 10 சாப்பிடவும். இதயத்துக்கு நல்லது. வேர்க்கடலை அளவாகச் சாப்பிடுவது உடலுக்கு நல்லது.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போலவே மஞ்சள் கருவிலும் நிறைய சத்துக்கள் உள்ளன. மஞ்சள் கருவைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பது தவறான கருத்து. தினமும் ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவும் வாரம் மூன்று முறை முழு முட்டையும் சாப்பிடலாம். முட்டையில் பல்வேறு நுண்ணூட்ட சத்துக்கள் உள்ளன.

அசைவ உணவை சாப்பிடலாம் தவறு இல்லை. ஆனால், சமைக்கும்போது, அதிக எண்ணெய், உப்பு, மசாலா சேர்க்காமல், வாரம் ஒரு முறை சிறிதளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆவியில் வேகவைத்த அசைவ உணவுகளைச் சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ளுங்கள். அசைவ உணவுகளில் உடலுக்குத் தேவையான புரதமும்சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிக அளவு கிடைக்கின்றன.
உப்பு நிறைந்த உணவுகளான அப்பளம், வற்றல், ஊறுகாயை அறவே தவிர்ப்பது நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள்  போன்றவை வராமல் தடுக்க, உப்பு குறைவாகச் சாப்பிடவேண்டும். தினமும் ஒன்றிரண்டு டீஸ்பூன் உப்பு மட்டுமே சமையலில் சேர்க்கவேண்டும்.
சாப்பிடும் முறை :
மூன்று வேளையும் வயிறு நிறைய சாப்பிட வேண்டாம். சிறிதும் பெரிதுமாக, மொத்தம் ஆறு வேளைகளாகப் பிரித்துச்சாப்பிடவேண்டும்.
நேரத்துக்குச் சாப்பிடுவது அவசியம். ஒவ்வொரு வேளையிலும் பசித்தால் தேவையான அளவு சாப்பிடவும். மாத்திரைகள், இன்சுலின் ஊசிகள் எடுத்துக்கொள்பவர்கள்  பசி எடுக்காவிட்டாலும், குறைவாக குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குச்  சாப்பிட வேண்டும். அப்போதுதான், உடலில் சர்க்கரை அளவு திடீரென குறைவதைத் தடுக்க முடியும்.
உணவைக் கடித்து, சுவைத்து, அரைத்து, மெதுவாக  விழுங்க வேண்டும். ஒரு சப்பாத்தியைச் சாப்பிடுவதற்கு, குறைந்தபட்சம் 8-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். மதியம் உணவை அரை மணி நேரமாவது பொறுமையாக உட்கார்ந்து சாப்பிட வேண்டும்.
சாப்பிட்டவுடன் உடனடியாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. 10 நிமிடங்கள் கழித்து, 10-15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
ஒரே வகை உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது போரடித்தால், விதவிதமான டிஷ் செய்து சாப்பிடுங்கள். ஒரு வாரத்துக்கு, என்னென்ன டிஷ் எப்போது செய்வது என்பதை, ஒரு அட்டவணையாகப் போட்டு வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதன்படி, முடிந்தவரை பின்பற்றுங்கள். சர்க்கரை நோய் என்று முடங்கிவிடாமல் ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சுவைக்கத் தொடங்குங்கள். தினமும், 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும்.

குறிப்பு: சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களும் இந்த அட்டவணையைக் கடைப்பிடிக்கலாம்.

---