வலுசேர்க்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சி!

வலுசேர்க்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சி!

தமீம் அன்சாரி
பயிற்சியாளர்

உடலினை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரையில், யாரும் சுயமாக செய்யக் கூடாது. உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை முதலில் கற்று, பிறகுதான், தனியாகச் செய்ய வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி, உடலின் உள் வெப்பத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடலினை மாற்றும். இந்தப் பயிற்சிகள் செய்யாமல், நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் வலி ஏற்படும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள், இறுக்கமான தசைகளைச் சற்று தளர்வடையச் செய்து, உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்க உதவும். இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், தசை நார்களில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணைபுரியும்.

ஸ்கிப்பிங் (Skipping)

உடல் உள் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்யப்படும் வார்ம் -அப் பயிற்சிகளில், மிகவும் முக்கியமானது ஸ்கிப்பிங். ஸ்கிப்பிங் செய்ய சாதாரண பிளாஸ்டிக் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தரமான, ஸ்கிப்பிங் ரோப் கடைகளில் வாங்கிப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முதுகுக்குப் பின் ஸ்கிப்பிங் ரோப் இருக்கும்படி, ஸ்கிப்பிங் கட்டைகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் கைகளைச் சுழற்றி, ரோப்பை முன்புறம் கொண்டுவர வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெதுவாகக் குதித்தபடி, ரோப் கால்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் பின்பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படி, மித வேகத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதில் தயாராக முடியும்.

ஜம்ப் அண்ட் ஜாக்ஸ் (Jump  and  jacks)

கால்களை (V வடிவத்தில்) அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாக இருக்கட்டும். இப்போது, மெதுவாக குதித்தபடி, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவந்து, குதித்தபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து, 15 விநாடிகள் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: கை மற்றும் கால் பகுதியில் இருக்கும் தசைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்லது.

ரன் ஆன் ப்ளேஸ் (Run on Place)

நேராக நிற்க வேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே மெதுவாக ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். மிகவும் வேகமாகச் செய்ய வேண்டாம், மிதமான வேகத்தில் 15 விநாடிகள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகள், உடற்பயிற்சிக்கு உறுதுணை புரிய, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது அவசியம்.

மலை ஏறுதல் (Mountain climbing)

தரையில் குப்புறப்படுத்து, கை விரல்கள், பாதங்கள் மட்டும் தரையில் பதித்தபடி உடலை பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, இடுப்பு வரை கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முதுகு வளையக் கூடாது. பின்னர், இடது காலை மடக்கி இடுப்பு வரை கொண்டுவந்து செய்ய வேண்டும். ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு நிலைக்கு வேகமாக மாற வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 15 நொடிகள் இடைவிடாமல் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: உடலின் கீழ்ப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் முழுவதும் கெட்டியாகும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்

குவாட்  ரைஸ் அப் (Quad rise up)

நேராக நிற்க வேண்டும். வலது காலை பின்புறமாக மடக்கி, வலது கையால் பாதத்தின் நுனிப்பகுதியைப் பிடித்து, சற்று இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில், ஐந்து விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்னங்கால் மற்றும் முட்டி பகுதியில் இருக்கும் தசைகள் வலுவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Solder stretch)

நேராக நின்று, இடது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். இடது கை மூட்டை வலது கையால் பிடித்தபடி, இடது கையை வலது தோள்பட்டைக்கு இணையாகக் கொண்டுவர வேண்டும். இதே நிலையில், 15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கைப்பகுதியில் இருக்கும் தசைநார்கள் நன்றாகத் தளர்வடையும்.

ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச் (Arm stretch)

நேராக நின்று, உள்ளங்கை மேலே பார்த்தபடி, இரண்டு கைகளையும் முன்பக்கமாக நேராக நீட்ட வேண்டும். இப்போது, நன்கு சுவாசித்தபடி, மார்பை விரித்து, இரண்டு கையையும் வெளிப்புறம் நீட்டி, ஒரே நேர்க்கோட்டுக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். ஐந்து விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி, ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: மார்புத்தசைகள் நன்றாக விரிவடைய உதவும்.