ஹெல்த்தி ஈஸி சமையல் பேச்சிலர் ரெசிப்பிகள்!

ஹெல்த்தி ஈஸி சமையல்
பேச்சிலர் ரெசிப்பிகள்

வேலைக்காக, படிப்புக்காக வெளியூர்களில் தங்கியிருப்பது, இன்று ஆண்களைப் போலவே பெண்களுக்கும் இயல்பான விஷயம். இவர்களின் மிகப் பெரிய பிரச்னையே உணவுதான்.
சுவையான ஆரோக்கியமான சமையல் ஒன்றும் அவ்வளவு கஷ்டமான வேலை இல்லை. அடிப்படையான சில பொருட்கள், சரியான அளவுகள், முறையான பக்குவம் மூன்றும் சேர்ந்தால், நளபாகத்தில் பின்னியெடுக்கலாம். என்ன... அந்தப் பொறுமையும் பக்குவமும் இல்லாததால்தான், பலர் நேரம் கெட்ட நேரத்தில், தரம் இல்லாத ஹோட்டல்களில் சாப்பிட்டு, வயிற்றைக் கெடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.


பேச்சிலர்கள் வயிற்றில் பால் வார்க்க, சில எளிய ரெசிப்பிகளை வழங்கியிருக்கிறார், சென்னை `கண்ணதாசன் மெஸ்' கலைச்செல்வி சொக்கலிங்கம். உபயோகமான டயட் டிப்ஸ்களை வழங்கியிருக்கிறார் உணவு ஆலோசகர் கிருஷ்ணமூர்த்தி.


பருப்புக் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை:
ரெடிமேடு அடைமாவு அல்லது வீட்டில் பக்குவப்படுத்திய உலர் அடை மாவு - ஒரு கப், ஓட்ஸ் - அரை கப், தேங்காய்த்துருவல் - 3 டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை - சிறிதளவு, பச்சை மிளகாய் - 2, பெருங்காயம் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சை மிளகாயையும் கொத்தமல்லித் தழையையும் கழுவிவிட்டு, பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும்.  அகலமான பாத்திரத்தில் ஒரு கப் நீரைக் கொதிக்க வைத்து, ஓட்ஸ், அடை மாவு தவிர, மீதி இருக்கும் பொருட்களான தேங்காய்த் துருவல், கொத்தமல்லித் தழை, பச்சை மிளகாய், பெருங்காயம், உப்பு ஆகியவற்றைப் போடவும். பிறகு, அடை மாவையும் நீரில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் போட்டு, நன்றாகக் கிளறவும். அடுப்பை `சிம்'மில் வைத்து, கட்டிதட்டாமல் கிளறவும். பிறகு, பாத்திரத்தைக் கீழே இறக்கி வைத்து, ஓட்ஸைப் போட்டுக் கிளறவேண்டும். ஆறிய பிறகு, உருண்டைகளாகவோ கொழுக் கட்டைகளாகவோ பிடித்துவைத்து, இட்லிப் பாத்திரத்தில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

அடை மாவு தயாரிக்கும் முறை: கடலைப் பருப்பு - அரை கப், துவரம்பருப்பு - அரை கப், உளுத்தம்பருப்பு - கால் கப், பச்சரிசி அல்லது புழுங்கல் அரிசி - ஒன்றரை கப், காய்ந்த மிளகாய் - 8. இவை எல்லாவற்றையும் மெஷினில் கொடுத்து, ரவை பதத்துக்கு உடைத்து வைத்துக்கொண்டால், ரெடிமேடு அடை மிக்ஸ் தயார். (வீட்டிலேயே மிக்ஸியிலும் உடைத்துக்
கொள்ளலாம்.)

பலன்கள்: புரதம், தாது உப்புக்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துக்கள் ஆகியவை கிடைக்கும் என்பதால் சமச்சீரான உணவு இது. தசைகளுக்கு வலுவைத் தரும்.
=========================================================================
ராகி வெங்காய தோசை

தேவையானவை: ராகி மாவு - ஒரு கப், தோசை மாவு அல்லது கோதுமை மாவு - அரை கப், பெரிய வெங்காயம் - 2,  உப்பு - 1 டீஸ்பூன், மிளகுத்தூள் - 1 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.


செய்முறை: வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, அது காய்ந்ததும் வெங்காயத்தைப் போட்டு, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து, நன்கு வதக்கிவைத்துக்கொள்ளவும். ராகி மாவில் உப்பு சேர்த்துக் கரைத்து, அரை மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு, தோசை மாவோடு கலந்து, தோசை தவாவை அடுப்பில் வைத்து, மெல்லிய தோசைகளாக வார்க்கவும். சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு, இருபுறமும் வேகவிட்டு எடுக்கும்போது, தோசையின் நடுவே வதக்கிய வெங்காயத்தை வைத்து, சுட்டுஎடுக்கவும்.

குறிப்பு: முதல் நாள் இரவேகூட, ராகி மாவைக் கரைத்து வைத்து, மறுநாள் உபயோகப்படுத்தலாம். ஆனால்,  காலையில்தான் தோசை மாவைச் சேர்க்க வேண்டும். தோசை மாவுக்குப் பதிலாக, கோதுமை மாவு உபயோகப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதையும் தண்ணீர் விட்டுக் கட்டி இல்லாமல் கரைத்து, ராகி மாவுடன் சேர்த்துக் கலந்துகொள்ள வேண்டும்.

பலன்கள்: கால்சியம் அதிகமாக இருப்பதால் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லது. எலும்பு தேய்மானம் இருக்காது.
======================================================================
ஓட்ஸ் கோதுமை தோசை

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - அரை கப், ஓட்ஸ் - அரை கப், உப்பு - அரை டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, சீரகம் - அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சை மிளகாய், கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை மூன்றையும் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். மிக்ஸி இருந்தால் ஓட்ஸைப் போட்டுப் பொடித்துக்கொள்ளவும். இல்லை எனில், அப்படியே உபயோகப்படுத்தலாம். கோதுமை மாவில் உப்பு சேர்த்து, தண்ணீர் விட்டு, கட்டி இல்லாமல் கரைத்துக்கொள்ளவும். அதோடு ஓட்ஸைக் கலந்து, அந்த மாவில் சீரகம், நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை எல்லாவற்றையும் போட்டுக் கலந்து, தோசைகளாக வார்த்துஎடுக்கவும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்துக்கள் மிகுந்த உணவு. சுவையும் அலாதியாக இருக்கும். கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். மாவு, புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் இளைஞர்களுக்கு ஏற்ற உணவு.
==========================================================================
தக்காளி சாதம்

தேவையானவை: பாஸ்மதி அரிசி அல்லது பச்சரிசி - ஒரு கப், சிறிய தக்காளி - 4, பெரிய வெங்காயம் - 1, பச்சை மிளகாய் - 3, மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன், இஞ்சி பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன், விருப்பப்பட்டால் நெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாயை நறுக்கவும். அரிசியைக் கழுவி, ஊறவைக்கவும். குக்கரை அடுப்பில்வைத்து, எண்ணெய் விட்டு, அது காய்ந்ததும் வெங்காயம், பச்சை மிளகாயைப் போட்டு வதக்கவும். பிறகு, தக்காளியையும் மஞ்சள் தூளையும் போட்டு வதக்கி, இஞ்சி பூண்டு விழுதையும் கறிவேப்பிலையையும் போட்டு, நன்கு வதக்கவும். ஊறவைத்திருக்கும் அரிசியையும் சேர்த்துக் கிளறவும். அதில், இரண்டரை டம்ளர் (பாஸ்மதி அரிசி என்றால் ஒன்றரை கப்) தண்ணீர் சேர்த்து, மூடிவைத்து, வெயிட் போடவும். ஒரு விசில் வந்ததும், அடுப்பை `சிம்' பண்ணிவிட்டு, ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து இறக்கவும். பிரஷர் போன பிறகு, நிதானமாக மூடியைத் திறக்கவேண்டும்.

குறிப்பு: குக்கர் இல்லாதவர்கள் பாத்திரத்தில் செய்யலாம். ஒரு பாத்திரத்தை அடுப்பில் வைத்து, மேலே சொல்லியிருப்பது போல எல்லா செய்முறைகளையும் செய்யவேண்டும். தண்ணீர் வற்றி, அரிசியுடன் சேர்ந்து உப்புமா பதத்தில் வரும்போது, தீயை `சிம்'மில்வைத்து, மேலே ஒரு மூடி போட்டு, அதன் மேல் கனமான ஏதாவது பொருளை வைத்துவிடவேண்டும். 10 நிமிடங்கள் கழித்து, சாதம் உதிராக வந்திருக்கும். அப்போது அடுப்பை அணைத்துவிடலாம்.

பலன்கள்: தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் (Lycopene) என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்  உடலுக்கு நன்மைகளை செய்யும். கண்கள், சருமத்துக்கு மிகவும் நல்லது. சில வகைப் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும். இளமையை நீட்டிக்கும்.
=========================================================================
முளைகட்டிய பயறு சப்ஜி

தேவையானவை: ஏதேனும் ஒரு முளைப் பயறு - 200 கிராம் பாக்கெட், பெரிய வெங்காயம் - 2, தக்காளி - 3, மிளகாய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தனியா தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - கைப்பிடி, சீரகம் - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தக்காளி, வெங்காயத்தை நறுக்கிக் கொள்ளவும். முளைகட்டிய பாசிப்பயறு, கொண்டைக் கடலை எதுவாக இருந்தாலும் நன்றாகக் கழுவிவிட்டு, குக்கரில் பயறு, நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காயம், தனியா தூள், மிளகாய்த் தூள், மஞ்சள் தூள், உப்பு ஆகியவற்றைப் போட்டு, இரண்டு கப் தண்ணீர் ஊற்றி, மூடிவைத்து, வெயிட் போடவேண்டும். இரண்டு விசில் வந்ததும், அடுப்பை அணைத்துவிடலாம். பிறகு, பிரஷர் போனதும், மூடியைத் திறக்கவும். இன்னோர் அடுப்பில், ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் சீரகத்தைப் போட்டுப் பொரியவிட்டு, அடுப்பை அணைத்துவிடவும். அதோடு கொத்தமல்லியையும் சேர்த்து, குக்கரில் இருக்கும் சப்ஜியில் கொட்டவும். நன்கு கிளறிவிட்டு உபயோகப்படுத்தவும்.

இந்த சப்ஜியை சப்பாத்தி, பூரி, பிரெட், தோசை என எந்த டிஃபனுக்கும் சைடு டிஷ்ஷாகப் பயன்படுத்தலாம்.

குறிப்பு: இந்த சப்ஜியையே, நீங்கள் கடையில் சமோசாவோடு வாங்கிச் சாப்பிடும் சுண்டலாகவும் மாற்றலாம். இதே செய்முறைதான். கடைசியாகத் தாளித்துக் கொட்டிய பிறகு, 3 ஸ்பூன் கடலைமாவைத் தண்ணீரில் கரைத்து, சப்ஜியில் ஊற்றி, ஒரு கொதி கொதிக்கவிட்டு, அரை மூடி எலுமிச்சம்பழம் பிழிந்து இறக்கவேண்டும். சமோசா அல்லது பூரியைப் பிய்த்துப் போட்டுச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: முளைகட்டிவைப்பதால், பயறு வகையின் நன்மைகள் இரட்டிப்பாகும். வைட்டமின் சி, கே மற்றும் தாது உப்புக்கள் கிடைக்கும். எளிதில் செரிமானம் ஆகும். மலச்சிக்கல் வராமல் பாதுகாக்கும்.
=========================================================================
காய்கறி சப்பாத்தி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - ஒரு கப், கேரட், கோஸ், பீட்ரூட், குடமிளகாய் துருவியது - ஒரு கப், மிளகாய்த் தூள் - கால் டீஸ்பூன், உப்பு - அரை டீஸ்பூன், எலுமிச்சம்பழச் சாறு - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - சப்பாத்தி சுடுவதற்குத் தேவையானது.

செய்முறை: எண்ணெயைத் தவிர மீதிப் பொருட்கள் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக ஒரு பேசினில் போட்டுக் கலந்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தண்ணீர் விட்டு, சப்பாத்தி மாவு பதத்துக்குப் பிசைந்துகொள்ளவும். மிக்ஸி இருப்பவர்கள், மிளகாய்த் தூளுக்குப் பதிலாக, இரண்டு பச்சை மிளகாய், அரை டீஸ்பூன் சீரகம் சேர்த்து அரைத்து, மாவில் சேர்த்துப் பிசைந்து கொள்ளலாம். சுவை இன்னும் அதிகமாகும். பிசைந்த மாவை, சப்பாத்திகளாகத் திரட்டி, தோசை தவாவில் போட்டு, எண்ணெய் விட்டு சுட்டுஎடுக்கவும். தொட்டுக்கொள்ள எதுவும் தேவை இல்லை. அப்படியே சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: சுவையான சப்பாத்தி இது.  நார்ச்சத்துக்கள், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி, புரதம் போன்றவை உள்ளன. சருமத்துக்கு நல்லது. வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
========================================================================
பிரெட் பனீர் ரோல்

தேவையானவை: பிரெட் - 4 ஸ்லைஸ்கள், பனீர் - 100 கிராம், சீஸ் - சின்னதாக ஒரு சதுர வில்லை, பச்சை மிளகாய் - 1, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, உலர் திராட்சை - ஒரு டீஸ்பூன், வெண்ணெய் - டோஸ்ட் செய்ய தேவையான அளவு.


செய்முறை: பனீர், சீஸ், பச்சை மிளகாய், கொத்தமல்லித் தழை ஆகியவற்றைக் கலந்துகொள்ளவும். ஒரு பிரெட்டில் வெண்ணெய் தடவி, பனீர் கலவையை வைத்து, இன்னொரு பிரெட்டால் மூடி, தோசை தவாவில் போட்டு, நன்கு டோஸ்ட் செய்துஎடுக்கவும்.

பலன்கள்: சுவையான நொறுக்கு தீனி இது. கொழுப்பு, புரதம், கால்சியம் போன்றவை உள்ளன. கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் தினமும் சாப்பிட வேண்டாம். வாரம் ஒரு முறை சாப்பிடலாம். உடனடி சக்தி கிடைக்கும். எடை அதிகரிக்கும்.
=========================================================================
பனீர் புலாவ்

தேவையானவை: பாஸ்மதி அரிசி - ஒரு கப், பனீர் - அரை கப், பச்சை மிளகாய் - 2, பொடியாக நறுக்கிய புதினா, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி பூண்டு விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, தயிர் - 2 டீஸ்பூன் அல்லது எலுமிச்சைச் சாறு - 2 டீஸ்பூன், பெரிய வெங்காயம் - 1, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: குக்கரை அடுப்பில்வைத்து, எண்ணெய், நெய் ஊற்றிக் காயவிட்டு, நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய்,  புதினா, கொத்தமல்லி போட்டு நன்கு வதக்கவும். இஞ்சி பூண்டு விழுது, அரை டீஸ்பூன் உப்பு, தயிர் (அல்லது) எலுமிச்சைச் சாறு எல்லாம் சேர்த்து, ஒன்றரை கப் தண்ணீர் ஊற்றி, அது தளதளவென்று கொதிக்கும்போது, அரிசியையும் பனீரையும் போட்டுக் கிளறவும். குக்கரை மூடி, வெயிட் போட்டு, ஒரு விசில் வந்ததும், `சிம்'மில்வைத்து ஐந்து நிமிடங்கள் வைத்திருந்து இறக்கவும்.

உதிர் உதிராய் கமகம பனீர் புலாவ் ரெடி.

பலன்கள்: கொழுப்பு, மாவுச் சத்துக்கள் உள்ளது. உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும். மாதம் இரண்டு முறை சாப்பிடலாம்.
========================================================================
குதிரைவாலி பொங்கல்

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - அரை கப், பாசிப் பருப்பு - கால் கப், மிளகு - 1 டீஸ்பூன், சீரகம் - 2 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - ஒரு கொத்து, பெருங்காயம் - கால் டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பருப்பு, குதிரைவாலி அரிசி இரண்டையும் கழுவி, 2 கப் தண்ணீர் ஊற்றி, குக்கரில் வேகவைக்கவும். பிறகு, கடாயில் எண்ணெய், நெய்யைக் காயவிட்டு, மிளகு, சீரகம், இஞ்சி, கறிவேப்பிலை ஆகியவற்றைத் தாளித்து (அடுப்பை `சிம்'மில்வைத்துத் தாளிக்கவும்) அரிசி, பருப்பில் கொட்டி, உப்பு போட்டுக் கிளறிவிட்டு, குக்கரை மூடி வைத்து வெயிட் போட்டு, இரண்டு விசில் வந்தபிறகு, `சிம்'மில் ஐந்து நிமிடங்கள் வைத்து இறக்கவேண்டும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. தாது உப்புகள், வைட்டமின் பி, புரதம் போன்றவை உள்ளன. வயிறு நிறையும் உணவாக இது இருக்கும். மேலும், இது உடலில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும். செரிமானமாவதும் எளிது.
======================================================================
பாம்பே கார டோஸ்ட்

தேவையானவை: முட்டை - 3, பெரிய வெங்காயம் - 1 (அளவில் சிறியது), பூண்டு - 5, மிளகாய்த் தூள் - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: மிக்ஸியில் வெங்காயம், பூண்டு, மிளகாய்த் தூள் மூன்றையும் நன்கு அரைத்துக்கொள்ளவும். முட்டையை ஒரு பாத்திரத்தில் உடைத்து ஊற்றி, உப்பு, அரைத்த மசாலா சேர்த்து, நன்கு அடித்துக்கொள்ளவும். பிரெட்டை, முட்டைக் கலவையில் நனைத்து, தோசை தவாவில் போட்டு, இருபுறமும் எண்ணெய் விட்டு டோஸ்ட் செய்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: முட்டையில் பால், சர்க்கரை கலந்து அடித்து, அந்தக் கலவையில் பிரெட்டை நனைத்து, டோஸ்ட் செய்தால், `பாம்பே ஸ்வீட் டோஸ்ட்' கிடைக்கும்.

பலன்கள்: சுவை தரும் உணவு இது. முட்டையில் புரதம் அதிகளவில் உள்ளது. சமச்சீரான சத்துக்கள் கிடைக்கும்.
=======================================================================
மக்ரோனி சூப்

தேவையானவை: மக்ரோனி - ஒரு கப், பெரிய வெங்காயம் - 2, தக்காளி - 3, இஞ்சி பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன், மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், உருளைக்கிழங்கு - 1, வெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரைக் கொதிக்கவைத்து, அதில் மக்ரோனியைப் போட்டு வேகவிடவும். ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து, ஒரு மக்ரோனியை எடுத்துக் கிள்ளிப்பார்த்தால், மென்மையாக இருக்க வேண்டும். இதுதான் பக்குவம். இந்தப் பக்குவத்தில் இறக்கி, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு, சாதாரண தண்ணீரை விட்டு நன்கு அலசி எடுத்துக்கொள்ளவும்,  உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், தக்காளி ஆகியவற்றைப் பெரிய துண்டுகளாக, நான்காக வெட்டிக்கொள்ளவும். குக்கரில் வெங்காயம், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கைப் போட்டு, அரை டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள், இஞ்சி பூண்டு விழுது, உப்பு சேர்த்து மூடிவைத்து, 3, 4 விசில் வரும் வரை வைத்துஎடுக்கவும்.

ஆறியதும், அந்தத் தண்ணீரிலேயே அரைத்து, வடிகட்டவேண்டும். மிக்ஸி இருந்தால், அதில் அரைக்கலாம். இல்லாதவர்கள், குழிக் கரண்டியால் நன்கு மசித்துவிட்டு, வடிகட்டிக் கொள்ளலாம். அதில் அரை டீஸ்பூன் மிளகுத்தூளைச் சேர்க்கவும். ஒரு வாணலியை அடுப்பில் வைத்து, வெண்ணெயை விட்டு, அது உருகியதும் சூப்பில் ஊற்ற வேண்டும். பிறகு, வேகவைத்த மக்ரோனியைச் சேர்த்து, கொத்தமல்லியைத் தூவிக் கலந்து, கப்பில் எடுத்துப் பருகலாம். நல்ல ஃபில்லிங்காக இருக்கும்.

குறிப்பு: விருப்பப்பட்டால் பாதாம் அல்லது வேர்க் கடலையை ஒடித்து, வறுத்துச் சேர்க்கலாம். சுவை கூடும்.

பலன்கள்: பசியைத் தூண்டும். உடலுக்குத் தேவையான சக்தியை தரும். செரிமானமும் நன்றாக இருக்கும். புத்துணர்ச்சி தரும்.
==========================================================================
 கீரை சாதம்

தேவையானவை: அரிசி (பச்சரிசி அல்லது புழுங்கல் அரிசி)  ஒரு கப், துவரம்பருப்பு - அரை கப், முருங்கைக் கீரை அல்லது பொடியாக நறுக்கிய அரைக் கீரை - அரை கப், கடுகு - அரை டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - அரை டீஸ்பூன், புளி - சிறு கோலிக்குண்டு  அளவு.

அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், காய்ந்த மிளகாய் - 6, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், சின்ன வெங்காயம் - 5.

செய்முறை: அரைக்கக் கொடுத்திருக்கும் பொருட்களை மிக்ஸியில் விழுதாக அரைத்து எடுக்கவும். அரிசி, பருப்பு, கீரை, மஞ்சள் தூள், புளி கரைத்த விழுது, அரைத்த தேங்காய் விழுது எல்லாவற்றையும் குக்கரில் சேர்த்து, 3 கப் தண்ணீர் ஊற்றி மூடி, அடுப்பில் வைக்கவும். 3 விசில் வந்தபிறகு இறக்கி, பிரஷர் போனதும் திறந்து, எண்ணெயில் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்துக் கொட்டவும். அப்பளம் தொட்டுச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட்டும் புரதமும் இரும்புச்சத்தும் சமச்சீரான அளவில்  கிடைக்கும் உணவு இது.
==========================================================================
வெஜிடபிள் எக் ஆம்லெட்

தேவையானவை: முட்டை - 4, காய்கறி (பொடியாக நறுக்கிய கோஸ், கேரட், குடமிளகாய் போன்றவை) - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் - அரை கப், பச்சை மிளகாய் - 1, மிளகுத் தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு, மஞ்சள் தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கடாயை அடுப்பில்வைத்து, எண்ணெய் விட்டு சூடானதும், வெங்காயம் மற்றும் துருவிய காய்கறிகளைக் கொட்டி, நன்கு வதக்கவும். கால் டீஸ்பூன் உப்பில், பாதி அளவு போட்டு வதக்கவும். மீதி இருக்கும் உப்பு, மஞ்சள்தூளை ஒரு கிண்ணத்தில் போட்டு, முட்டையை உடைத்து ஊற்றி, கரண்டி அல்லது பீட்டரால் (Beater) நன்கு அடித்துக்கொள்ளவும். வதக்கிய காய்கறியை முட்டையோடு சேர்த்துக் கலந்து, தோசைக்கல்லில் கனமான ஆம்லெட்களாக ஊற்றி, எண்ணெய் விட்டு, திருப்பி வேகவிடவும். சூடாக அப்படியே அல்லது பிரெட்டுடன் சாப்பிடலாம். சத்து மிகுந்த காலை உணவு.

குறிப்பு: காய்கறிகளைத் துருவும் உபகரணம் இருந்தால், காய்கறிகளைக் கழுவிவிட்டு, அப்படியே துருவிச் சேர்ப்பது எளிது. காய்கறிகள் இல்லை என்றால் வெங்காயம், குடமிளகாய் மட்டும் சேர்த்துச் செய்யலாம். ருசியாக இருக்கும்.

மஞ்சள் கரு இல்லாமல் வெள்ளைப் பகுதியை மட்டும் ஆம்லெட் போட நினைப்பவர்கள், ஒரு முட்டை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பலன்கள்: புரதம், இரும்பு, வைட்டமின் பி12, தாது உப்புக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் உள்ளன. சமச்சீரான உணவு இது. உடலுக்கு உறுதியும், பலமும் கிடைக்கும்.
===========================================================================
செட்டிநாட்டு சிக்கன் குழம்பு


தேவையானவை: சிக்கன் - கால் கிலோ, பெரிய வெங்காயம் - 1, தக்காளி - 2, மிளகாய்த் தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், தனியா தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், இஞ்சி பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், சோம்பு - அரை டீஸ்பூன், பட்டை, லவங்கம், ஏலக்காய் - தலா 1, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: சிக்கனை நன்கு அலசிக் கழுவி, துண்டுகளாக நறுக்கவும். வெங்காயம், தக்காளியை நறுக்கவும். குக்கரை அடுப்பில்வைத்து, சிக்கன் துண்டுகள், நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, மிளகாய்த் தூள், தனியா தூள், மஞ்சள் தூள், இஞ்சி பூண்டு விழுது, உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, 2 டம்ளர் தண்ணீர் சேர்த்து, மூடிவைக்கவும். 2 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். ஒரு கடாயில் எண்ணெயைக் காயவிட்டு, சோம்பு, பட்டை, லவங்கம், ஏலக்காய் ஆகியவற்றைத் தாளித்து, குழம்பில் சேர்க்கவும். அப்படியே ஒரு கொதி கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: இந்தக் குழம்பு மிகவும் கெட்டியாக இல்லாவிட்டாலும், மிக ருசியாக இருக்கும். செட்டிநாட்டுத் திருமணங்களில், காலை விருந்தில் இட்லி, தோசைக்குத் தொட்டுக்கொள்ள இந்தக் குழம்புதான் சைடு டிஷ். செய்வது சுலபம்.

பலன்கள்: புரதம், கொழுப்பு சத்துக்கள் சேரும். தசைகளுக்கு நல்லது. உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் சேரும்.
==========================================================================
சிக்கன் ஃப்ரை

தேவையானவை: சிக்கன் - கால் கிலோ, மிளகாய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தனியா தூள் - அரை டீஸ்பூன், இஞ்சி பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன், உப்பு - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: சிக்கனை நன்கு கழுவி, துண்டுகளாக நறுக்கவும். கொடுத்திருக்கும் எல்லாப் பொருட்களையும் பாத்திரத்தில் ஒன்றாகப் போட்டுப் பிசறிக்கொள்ளவும். கடாயைக் காயவைத்து, பிசறிய கலவையைப் போட்டு, நன்கு கிளறவும். கிளறும்போது, தண்ணீர் விட்டுக்கொண்டு வரவேண்டும். அடுப்பை ‘சிம்’மில்வைத்து, கடாயை மூடிவிட்டால், அந்தத் தண்ணீரிலேயே சிக்கன் வேகும். இடையிடையே மூடியைத் திறந்து நன்கு கிளறவேண்டும். சிக்கன் வெந்துவிட்டதா என்பதை, ஒரு துண்டு சிக்கனை எடுத்து அழுத்திப்பார்த்தால் தெரியும். பஞ்சு போல வெந்திருக்கும்போது, நன்கு கிளறவேண்டும். கறிவேப்பிலையைக் கிள்ளிப்போட்டு இறக்கவேண்டும்.

குறிப்பு: அடுப்பை ‘சிம்’மிலேயே வைத்துத்தான் இதைச் செய்யவேண்டும் என்பதால், கொஞ்சம் பொறுமையும் கவனமும் தேவை.

பலன்கள்: தாது உப்புக்கள், புரதம், கொழுப்பு சத்துக்கள் கிடைக்கும். உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் உடனே கிடைக்கும். தினமும் சாப்பிட வேண்டாம்.
=========================================================================
முட்டைத் தொக்கு

தேவையானவை: அவித்த முட்டை - 2, பெரிய வெங்காயம் - 2, பூண்டு - 5 பல், காய்ந்த மிளகாய் - 3, உப்பு, மஞ்சள் தூள் - தலா அரை டீஸ்பூன், தேங்காய் எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்.

செய்முறை:
உரித்த பூண்டு, நறுக்கிய வெங்காயம், காய்ந்த மிளகாய், உப்பு ஆகியவற்றை அரைக்கவும். அவித்த முட்டைகளைக் கீறி எடுத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் தேங்காய் எண்ணெயை ஊற்றி, சூடானதும், அரைத்த விழுதைப் போட்டு, நன்கு சுருள வதக்கி, பச்சை வாசனை போனதும், கீறிய முட்டைகளைப் போட்டு, இரண்டு முறை பிரட்டிவிட்டு, இறக்கிவிடலாம். சாதத்தில் பிசைந்து சாப்பிடவும் சைடுடிஷ்ஷாக சாப்பிடவும் அருமையாக இருக்கும்.

குறிப்பு:
முட்டைகளை வேகப்போடும்போது, லேசாக உப்பு சேர்த்து வேகவிட்டால் ஓடு சுலபமாகக் கழன்று வந்துவிடும்.

பலன்கள்:
முட்டையில் உள்ள புரதம் மற்ற உணவுகளிடமிருந்து கிடைப்பதைவிட சிறந்தது. உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வித அமினோ அமிலங்களையும் தருகிறது. அதிகமாக வேக வைக்காமல், மிதமாக வேகவைத்து சாப்பிட்டால், 100 சதவிகிதம் செரிமானம் ஆகும். புரதம், ஃபோலிக் ஆசிட், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12, காப்பர் போன்ற அனைத்து வகைச் சத்துக்களும் இதில் கிடைக்கும். தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடலாம்.