ஸ்டீம்-23 அசத்தல் ரெசிப்பிகள்!

ஸ்டீம்-23 அசத்தல் ரெசிப்பிகள்!

இட்லியை சர்வதேகபோஜனம்' என்பார்கள். அனைத்து உடலுக்கும் ஏற்ற உணவு என்பது இதன் பொருள். இந்த இட்லியை இன்னும் ஹெல்த்தியாக, சுவையாக செய்தால்? குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை, நோயாளிகள் முதல் ஆரோக்கியமானவர்கள் வரை எல்லோரும் சாப்பிடும் உணவுகளில், ஸ்டீம் ஃபுட்' எனப்படும் ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள், மிக ஆரோக்கியமானவை என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

ஆரோக்கியமான ஸ்டீம் ரெசிப்பிகள் சுவையாகவும் இருந்தால் டபுள் ட்ரீட்தானே? நாம் வீட்டிலேயே செய்யும் இட்லி, புட்டு, ஆப்பம், கொழுக்கட்டை போன்ற உணவுகளை மேலும் அதிக சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் செய்வது எப்படி? சப்பாத்தியை குழந்தைகளும் விரும்பும் வகையில் சத்தாகவும், இனிப்பாகவும் செய்வது எப்படி? என விளக்கிச் சொல்லி, செய்தும் காட்டியிருக்கிறார் சஞ்ஜீவனம் ரெஸ்டாரெண்ட்' சீஃப் செஃப் யுவராஜ்.

ஒவ்வொரு ரெசிப்பியிலும் என்னென்ன மருத்துவப்பலன்கள் இருக்கிறது என விளக்குகிறார்  டயட்  கவுன்சலர்  டி.கிருஷ்ணமூர்த்தி.

இந்த ரெசிப்பிகளின் சிறப்புகள்:

1. ஃபிரிட்ஜில் வைத்துப் பதப்படுத்தப்பட்ட எந்தப் பொருளையும் உணவில் சேர்க்கத் தேவை இல்லை.

2. உடலுக்குக் கெடுதல் என ஆயுர்வேதம் சொல்லும் மைதா மாவு, புளி,வரமிளகாய் மூன்றும் இந்த ரெசிப்பிகளில்் சேர்க்கப்படவில்லை.

3. இந்த ரெசிப்பிகள் சிலவற்றில் மட்டுமே மிகக் குறைந்த அளவு எண்ணெய் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது. குழந்தைகளுக்கான உணவுகளிலும் சுவைக்காக எந்தப் பொருளும் பொரிக்கப்படவில்லை.

4. உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக, தேன், வெல்லம், பனங்கற்கண்டு போன்ற இயற்கையான இனிப்புகள்  பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

5. சுவைக்காக எந்தவிதமான செயற்கைப் பொருளும் இதில் இல்லை. அனைத்தும் இயற்கையாகக் கிடைக்கும் உணவுப்பொருட்கள் மட்டுமே.

மசாலா கார்ன்

தேவையானவை: வேகவைத்த சோளம்  1, உப்பு, மிளகுத்தூள்  தேவையான அளவு, வெங்காயம், தக்காளி  தலா 1, சின்ன குடமிளகாய், பச்சை மிளகாய்  தலா 1, கொத்தமல்லி, எலுமிச்சைச்சாறு  சிறிதளவு.

செய்முறை: வேகவைத்த சோளத்தை நன்றாக உதிர்த்துக்கொள்ளவும். இதனுடன் உப்பு, மிளகுத்தூள், வெங்காயம், குடமிளகாய், சிறிய பச்சை மிளகாய்த் துண்டு, எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு  நன்றாகக் கிளறவும்.  கடைசியாகக் கொத்தமல்லி சேர்த்துப்  பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வைட்டமின்  சி, மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இது. பீட்டாகரோட்டின் இருப்பதால் கண்களுக்கு நல்லது. மலச்சிக்கல் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. மாலை வேளையில் கார்ன் மசாலா சாப்பிடுவது நல்லது. நீரிழிவு நோயாளிகள் அளவோடு சாப்பிடவேண்டும்.

சீரளம் இட்லி

தேவையானவை: நன்றாக வேகவைத்த மினி இட்லி  15, நறுக்கிய பச்சை மிளகாய்த் துண்டு 1, நல்லெண்ணெய்  சிறிதளவு, சிறிதாக நறுக்கிய இஞ்சி, சீரகத்தூள், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சிறிதளவு, கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி ஆகியவை சேர்த்து  30 கிராம்.

செய்முறை: கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி ஆகியவற்றை வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும், கடாயில் சிறிதளவு எண்ணெய் ஊற்றி இஞ்சித்துண்டுகள், சீரகத்தூள், வேகவைத்த கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து, நன்றாக வதக்கவும். கடைசியாக சிறு இட்லிகளை நன்றாக உதிர்த்து, மசாலாவுடன் சேர்த்துக் கிளறி, இட்லி உப்புமா போல செய்து, அதன் மேல் கொத்தமல்லி இலைகளைத் தூவி, சாம்பார், சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: மிகச் சிறந்த காலை உணவு இது. இட்லி சாப்பிட விரும்பாத குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமின்றி, நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்களும் இந்த உணவில் இருக்கின்றன.  நன்றாகப் பசியை தூண்டக்கூடியது.

சஞ்ஜீவனம் இட்லி

தேவையானவை: வேகவைத்த இட்லி  3, தக்காளி  2, பெரிய வெங்காயம்  1, நல்லெண்ணெய்  சிறிதளவு.

செய்முறை: இட்லியை சதுர வடிவத்தில் துண்டு துண்டாக வெட்டிக்கொள்ளவும், கடாயில் எண்ணெய் விட்டு தக்காளி, வெங்காயம் மட்டும் சேர்த்து வதக்கி மசாலாவாகத் தயார் செய்யவும்,  ஒரு பாத்திரத்தில் இட்லியின் மேல் மசாலாவை ஊற்றி நன்றாகக் கிளறவும். சுவைக்காக கொத்தமல்லியை கடைசியாக சேர்க்கவும்.

பலன்கள்: தக்காளி,வெங்காயம் இருப்பதால் ஆன்டிஆக்சிடன்ட் அதிகளவு இந்த உணவில் இருக்கிறது. சிறுநீரகத் தொந்தரவு  உள்ளவர்கள்  தவிர, அனைவருக்கும் ஏற்ற உணவு இது. இட்லியுடன் சாம்பார் அல்லது புதினா சட்னி சேர்த்து சாப்பிடும்போது, உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜி கிடைக்கும். கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு.

வெஜிடபிள் இட்லி 

தேவையானவை: இட்லி மாவு, பீன்ஸ்  30 கிராம், கேரட் 1.

செய்முறை: பீன்ஸ், கேரட்டை மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, அரைவேக்காட்டில் வேகவைக்கவும். இதை, மாவுடன் கலந்து இட்லித் தட்டில் ஊற்றவும். இட்லித் தட்டில் ஒவ்வோர் இட்லியின் மேற்புறத்திலும், இரண்டு சிறிய கேரட் மற்றும் பீன்ஸ் துண்டுகளை, வெளியே தெரியுமாறு கலர்ஃபுல்லாகப் பதிக்கவும். பிறகு, இட்லித் தட்டை குக்கரில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, சூடாக சாம்பார், சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: காய்கறிகளை சாப்பிட அடம்பிடிக்கும் குழந்தைகளுக்கு இவ்வாறான கலர்ஃபுல் இட்லி கொடுப்பது நல்லது.காய்கறிகள் இட்லியுடன் சேர்வதால் நார்ச்சத்து, தாதுஉப்புக்கள் உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

தக்காளி இட்லி 

தேவையானவை: இட்லி  3, தக்காளி  1, வெல்லப்பாகு  சிறிதளவு, நறுக்கிய வெங்காயம்  சிறிதளவு, நறுக்கிய இஞ்சித் துண்டுகள்  சிறிதளவு, நறுக்கிய பூண்டு துண்டுகள்  சிறிதளவு, இஞ்சிப் பூண்டு பேஸ்ட்  சிறிதளவு, கொத்தமல்லி இலை  சிறிதளவு,  நல்லெண்ணெய், உப்பு  தேவையான அளவு

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், தக்காளித் துண்டுகளை சேர்த்து மீண்டும் வதக்கி, நன்றாக மசாலா போல தயார் செய்யவும்.  இதில் சிறிதளவு வெல்லப்பாகை சேர்க்கவும்.  இட்லி துண்டுகள் சேர்த்துக் கிளறி, கடைசியாக கொத்தமல்லி தூவி சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வளரும் குழந்தைகள், சர்க்கரை நோயாளிகள், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. காலை மற்றும் மதிய இடைவேளை நேரங்களில் சாப்பிட ஏற்றது.  சிறுநீரக நோயாளிகள் இந்த உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

கறிவேப்பிலை இட்லி  

தேவையானவை: இட்லிப் பொடி, கறிவேப்பிலைப் பொடி, சிறிய இட்லி 15, நல்லெண்ணெய், கறிவேப்பிலை  சிறிதளவு.

செய்முறை: கடாயில் சிறிதளவு எண்ணெய் விட்டு இட்லிப் பொடி, கறிவேப்

பிலைப் பொடி சேர்த்து வதக்கிக்கொள்ளவும்.  இட்லித் துண்டுகள், கறிவேப்பிலை ஆகியவற்றைப் பொடி மசாலாவுடன் சேர்த்து வதக்கி எடுத்துக்கொள்ளவும். இட்லியுடன் சாம்பார், சட்னி சேர்த்து சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு இது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வாரி வழங்கும் கறிவேப்பிலை இட்லியை அனைவருமே காலை, இரவு வேளைகளில் சாப்பிடலாம்.  ரத்தசோகை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது.  

சிவப்பு அரிசி ஆப்பம்

தேவையானவை: சிவப்பு அரிசி  அரை கிலோ, தேங்காய்த்துருவல்  20 கிராம், வெல்லம்  சிறிய துண்டு, தண்ணீர், உப்பு  சிறிதளவு,  தேங்காய் ஒன்று

செய்முறை: சிவப்பு அரிசியில் தண்ணீர் ஊற்றி, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, பிறகு தேங்காய்த்துருவல், வெல்லம் சேர்த்து, கிரைண்டரில் மாவாக அரைக்கவும். எட்டு மணி நேரம் மாவை நொதிக்கவைத்து, ஆப்ப சட்டியில் ஊற்றி மூடிவைக்கவும். ஒரு நிமிடம் கழித்துத் திறந்தால் சுவையான ஆப்பம் ரெடி.

தேங்காயை அரைத்து தேங்காய்ப்பால் எடுத்துக்கொள்ளவும். தேங்காய்ப்பால் பிடிக்காதவர்கள், பால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றில் புண், அல்சர் இருப்பவர்கள், ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. நார்ச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ் இந்த உணவில் இருக்கிறது. சிவப்பு அரிசி உடலுக்கு வலுவூட்டும். எனவே உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் இந்த ஆப்பம் சாப்பிடலாம்.  உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள், இந்த உணவைத் தவிர்க்கவும்.

வெள்ளை ஆப்பம்

தேவையானவை: அரிசி  அரை கிலோ, தேங்காய்த்துருவல்  20 கிராம்,  வெல்லம்  சிறிய துண்டு, தண்ணீர், உப்பு  தேவையான அளவு, தேங்காய்  ஒன்று

செய்முறை:  அரிசியில், தண்ணீர் ஊற்றி, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, தேங்காய்த்துருவல்,வெல்லம் சேர்த்து, கிரைண்டரில் மாவாக ஆட்டவும். எட்டு மணி நேரம் மாவை நொதிக்கவைத்து, ஆப்பம் செய்யவும். தேங்காய்ப்பால், பால் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு. பசி இருக்கும்போது சாப்பிட்டால் உடனடி சக்தி கிடைக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது. தேங்காய்ப் பாலுக்குப் பதிலாக பசும்பாலை ஆப்பத்தில் ஊற்றி சாப்பிட்டால், கால்சியம் சத்து கிடைக்கும்.

சிவப்பு அரிசி இடியாப்பம் 

தேவையானவை:  நன்றாகப் பொடித்த சிவப்பு அரிசி மாவு  அரை கிலோ, கொதிக்க வைத்த  தண்ணீர், தேங்காய்த்துருவல்  சிறிதளவு, உப்பு   தேவையான அளவு,   தேங்காய் ஒன்று

செய்முறை: சிவப்பு அரிசி மாவில் உப்பு மற்றும் கொதிக்கவைத்த தண்ணீர் சேர்த்து, கெட்டியான பேஸ்ட் பதத்திற்கு மாவை மாற்றவும். இந்த மாவை இடியாப்ப அச்சில் போட்டு, இடியாப்பமாகப் பிழியவும். பிறகு குக்கரிலோ, இட்லி பாத்திரத்திலோ வைத்து வேகவிடவும். சூடான இடியாப்பத்துடன் தேங்காய்ப்பால், பால் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வயதானவர்கள், குழந்தைகள், அஜீரணக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. எனவே காலை அல்லது இரவு வேளையில் சாப்பிடுவது உடலுக்கு நல்லது. கார்போஹைட்ரேட், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு. அனைவருமே சாப்பிடலாம்.

இனிப்புக் கொழுக்கட்டை 

தேவையானவை: பச்சரிசி அல்லது புழுங்கல் அரிசி மாவு  200 கிராம், உப்பு, கடலை எண்ணெய்  தேவையான அளவு, கொதிக்கவைத்த தண்ணீர், தேங்காய்த் துருவல்  சிறிதளவு,வெல்லம்  இனிப்புக்கு ஏற்ப, ஏலக்காய்  2.

செய்முறை: அரிசி மாவுடன் எண்ணெய், உப்பு, சூடான தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, நன்றாகக் கிளறி கொழுக்கட்டை மாவாக்கவும். தேங்காய்த் துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய்த் துண்டு ஆகியவற்றை சேர்த்து பூரணமாக செய்யவும். பிறகு கொழுக்கட்டை மாவில் பூரணத்தை வைத்து, கொழுக்கட்டைகளாகப் பிடித்து குக்கரில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

பலன்கள்: உடனடி எனர்ஜி தரக்கூடிய ஹெல்த்தி ரெசிப்பி. இரும்புச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்தது. ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு, குண்டாக இருப்பவர்கள் அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது.

வெஜிடபிள் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: பச்சரிசி அல்லது புழுங்கல் அரிசி மாவு   200 கிராம், கேரட் 100 கிராம், இஞ்சி  சிறிய துண்டு, பச்சை மிளகாய்  1, பீன்ஸ், காலிஃபிளவர்  தலா 100 கிராம், சீரகம், கடலைப் பருப்பு  10 கிராம், உப்பு, கடலை எண்ணெய், சூடான தண்ணீர்  தேவையான அளவு

செய்முறை: மாவுடன் எண்ணெய், உப்பு, சூடான தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, நன்றாகக் கிளறிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சீரகம், இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் ஆகியவை சேர்த்து, நான்கு நிமிடங்கள் வதக்கவும். அதன் பிறகு கேரட், பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், கடலைப் பருப்பு, உப்பு போட்டு மீண்டும் வதக்கி, ஆறவைக்கவும். கொழுக்கட்டை மாவு தயார் செய்த பிறகு, வெஜிடபிள் மசாலாவை, மாவுக்குள் வைத்துக் கொழுக்கட்டையாகப் பிடிக்கவும்.  இதை, குக்கரிலோ, இட்லி பாத்திரத்திலோ ஆவியில் வேகவைத்து, சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து இதில் உள்ளது.  கேரட் சேர்க்கப்படுவதால் பீட்டாகரோட்டின் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.  கூடவே, வைட்டமின்  ஏ சத்தும் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள், முதியவர்கள், குழந்தைகள் என அனைவருக்குமே  ஏற்ற கொழுக்கட்டை இது.

நிலக்கடலை இலை அடை   

தேவையானவை: கோதுமை மாவு  சப்பாத்திக்குத் தேவையானஅளவு, வறுத்த நிலக்கடலை  20 கிராம், வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த்தூள், தேங்காய்த்துருவல்  சிறிதளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவை சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாக தட்டிக்கொள்ளவும். நிலக்கடலையுடன் வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த்தூள், துருவிய தேங்காய் சேர்த்து, கிளறிவிடவும். பிறகு, இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தியின் மேல், பூரணத்தை வைத்து, இலை அடையை  இரண்டாக மடித்து வேகவைத்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு இது, விளையாட்டு வீரர்கள், குழந்தைகள், ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் அளவுடன் சாப்பிட வேண்டும்.

நேந்திரம் இலை அடை   

தேவையானவை: கோதுமை மாவு  300 கிராம், நேந்திரம் பழம்  1, தேங்காய்த்துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள் சிறிதளவு, உப்பு, தண்ணீர்  தேவையான அளவு

செய்முறை:  கோதுமை மாவை சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாகத்  தட்டிக்கொள்ளவும். நேந்திரம் பழத்தை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த்தூள், துருவிய தேங்காய் சேர்த்துக் கிளறிவிடவும். பிறகு இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தியின்  மேல் வைத்து,  இலையை சரிபாதியாகப் பிரித்து, அரை வட்ட வடிவில் மூடவும். குக்கரில் இலை அடையை  வேக வைத்து சூடாகப்  பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வாழை இலையில் உள்ள சத்துக்கள் உள்ளே இருக்கும் சப்பாத்தி மாவில் இறங்கிவிடும். இதனால் நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, தாது உப்புகள்  கிடைக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க இதைச் சாப்பிடலாம், சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் தவிர்ப்பது நல்லது.

சிவப்பு அவல் இலை அடை 

தேவையானவை: கோதுமை மாவு   300 கிராம், சிவப்பு அவல்  10 கிராம், தேங்காய்த்துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள் சிறிதளவு, உப்பு, தண்ணீர் தேவையான அளவு

செய்முறை:  கோதுமை மாவை சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாகத் தட்டிக் கொள்ளவும். சிவப்பு அவலுடன்  வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த்தூள்,  துருவிய தேங்காய் ஆகியவற்றைக் கலந்து கிளறிவிடவும். பிறகு இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தியின்  மேல் வைத்து, இலை அடையாக செய்து  இரண்டாக மடித்து வேகவைத்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: சிவப்பு அவலில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், ஊட்டச்சத்து குறைந்த குழந்தைகள், வயதானவர்கள் என எல்லோருக்கும் ஏற்ற உணவு. சர்க்கரை நோயாளிகள் வெல்லம், தேங்காயை நீக்கிவிட்டு அவல் மட்டும் சேர்த்து சாப்பிடலாம். காலை நேரத்தில் சாப்பிட ஏற்ற உணவு.  குழந்தைகளுக்கும் கொடுக்கலாம்.

பழக்கலவை இலை அடை 

தேவையானவை:  கோதுமை மாவு   300 கிராம், தேங்காய்த்துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள். ஆப்பிள், பப்பாளிப் பழம், மாதுளை பழம்  தலா 1, உப்பு, தண்ணீர்  தேவையான அளவு

செய்முறை:  கோதுமை மாவை சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாகத் தட்டிக் கொள்ளவும். பழங்களை சிறுசிறு துண்டுகளாக நறுக்கிவைக்கவும். இதனுடன் வெல்லம்,தேங்காய்த்துருவல் சேர்த்துப் பிசைந்து, இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தி மாவில் வைத்து, இலையை இரண்டாக மூடி வேகவைத்து இறக்கவும்.

பலன்கள்:  அனைவரும் சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் வெல்லம், தேங்காய்த்துருவலைத் தவிர்த்து, பழங்கள் மட்டும் வைத்து சாப்பிடவும். மாலை நேரத்தில் செய்து சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. அனைவருக்கும் நன்றாக எனர்ஜி தரக்கூடிய ரெசிப்பி இது.

கம்புப் புட்டு 

தேவையானவை: கம்பு ரவை  150 கிராம், தண்ணீர், சீரகத்தூள், உப்பு, தேங்காய்த் துருவல், கேரட், கொண்டைக்கடலை  50 கிராம், வெங்காயம்  சிறிதளவு, தக்காளி  2, வறுத்த தேங்காய்த்துருவல்  100 கிராம், மஞ்சள்தூள், மிளகுத்தூள்  தேவையான அளவு

செய்முறை: கம்பை நன்றாக அரைத்து, உப்பு,தேங்காய் சேர்த்துப் புட்டாகத் தயாரிக்கவும். கடலைக்கறி தயாரிக்க, நன்றாகத் தண்ணீரில் ஊறிய கொண்டைக் கடலையுடன், தக்காளி, தேங்காய் சேர்த்து, தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதிக்கவைத்து, மஞ்சள் தூள், மிளகுத்தூள், உப்பு போட்டு இறக்கவும். சூடான  கடலைக் கறியுடன் கம்புப் புட்டு சேர்த்து சாப்பிடவும்.

பலன்கள்: கம்புப் புட்டு கடலைக் கறியுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், உடலுக்குத் தேவையான தாது உப்புக்கள், மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ் சத்துக்கள் கிடைக்கும். தினமும் காலை உணவாக அனைவருமே கம்புப் புட்டு செய்து சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.

வேகவைத்த காய்கறி  

தேவையானவை:  கேரட்   25 கிராம், பீன்ஸ்   25 கிராம், வெங்காயம்  1, கோஸ்  50 கிராம், காளான்  2, முட்டைகோஸ்  50 கிராம் , மிளகுத்தூள், உப்பு தேவையான அளவு

செய்முறை: அனைத்துக் காய்கறிகளையும் நன்றாக சுத்தமாகக் கழுவி, சற்றே பெரிதான அளவில் வெட்டிக்கொள்ளவும். காய்கறிகளை மிதமான அளவில் ஆவியில் வேகவைத்து இறக்கவும், இதில் உப்பு,மிளகுத்தூள் சேர்த்து கிளறிப் பரிமாறவும்.

  பலன்கள்: சிறியவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உண்ண ஏற்ற உணவு இது. சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள், மஞ்சள் காமாலை வந்தவர்கள், மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் என அனைவருக்கும் ஏற்ற உணவு. தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் இந்த உணவை சாப்பிட்டால், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் சரிவிகிதமாகக் கிடைக்கும்.

நேந்திரம் காய் வித் ஹனி 

தேவையானவை:  நேந்திரம் காய் லேசாகக் கனிந்தது  2, தேன்.

செய்முறை: நேந்திரம் காயை குக்கரில் வேகவைக்கவும். பிறகு தோலை நீக்கிவிட்டு, நேந்திரம் காயை மிதமான அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டவும், அதன் மேல் தேன் ஊற்றி, ஐந்து நிமிடங்கள் ஊறவைத்து சாப்பிடவும்.

பலன்கள்: மாவுச்சத்து நிறைந்த சத்தான உணவு இது. டெசர்ட் வகையிலான இந்த உணவு குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்த உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பால் கொழுக்கட்டை 

தேவையானவை:  அரிசிமாவு  200 கிராம், தண்ணீர், பனங்கற்கண்டு, ஏலக்காய், சுண்டக்காய்ச்சிய, தண்ணீர் சேர்க்காத பால்  தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசிமாவுடன் தண்ணீர் சேர்த்து, சிறுசிறு நெல்லிக்காய் அளவிலான உருண்டைகளாகப் பிடித்து வேக வைக்கவும். பாலில் பனங்கற்கண்டு சேர்த்து, அதில் ஏலக்காய்த்தூளைத் தூவவும். உருண்டையாகப் பிடித்த அரிசிமாவை, பனங்கற்கண்டு பாலுக்குள் போட்டு ஊறவைத்து சாப்பிடவும்.

பலன்கள்: குழந்தைகளுக்கு மிகவும் ஏற்ற ஊட்டச்சத்து உணவு. கால்சியம், மாவுச்சத்து, இரும்புச்சத்து, தாது உப்புக்கள் என அனைத்து சத்துக்களும் இதில் கிடைக்கிறது. பனங்கற்கண்டு  வறட்டு இருமல், சளி ஆகியவற்றைப் போக்கும். பால் கொழுக்கட்டை என்பதால், குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். ஹெல்த்தியான ரெசிப்பி. சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்கவும்.

ஸ்வீட் ரோல் 

தேவையானவை : கோதுமை மாவு  60 கிராம், உப்பு  5 கிராம், தேங்காய்த் துருவல்  சிறிதளவு, பொடியாக அரைத்த ஏலக்காய் சிறிதளவு, வெல்லப்பாகு  20 மிலி, நெய்   சிறிதளவு, சிறிய வட்ட வடிவ வாழை இலை  2, கடலை எண்ணெய், தண்ணீர்  தேவையான அளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவில் எண்ணெய்விட்டு, உப்பு சேர்த்து நன்றாகப் பிசைந்து, அரை மணி நேரம் ஊறவைத்து, சப்பாத்தியாக சுடவும். தேங்காய்த்துருவல், வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்பொடி, நெய் ஆகியவற்றை சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் பூரணமாகத் தயார் செய்யவும். வட்ட வடிவ  வாழை  இலையில் சப்பாத்தியை வைத்து, அதன் மேல்  பூரணத்தைப் பரப்பி,  இலையோடு சேர்த்து பாய் போல் சுற்றவும். பிறகு அதனை இட்லிப் பாத்திரத்தில் சிறிது நேரம் வேகவைக்கவும். பிறகு இலையில் இருந்து ரோலைப் பிரித்து, மூன்று, நான்கு துண்டுகளாக வெட்டி, சூடாகப் பரிமாறவும். வாழை இலையின் வாசனையும் உணவில் கலந்து, சாப்பிட அருமையாக இருக்கும்.

பலன்கள்:  பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கும், அலுவலகம் செல்பவர்களுக்கும் காலை 11 மணியளவில் இடைவேளை நேரத்தில் சாப்பிட, ஹெல்த்தியான ரெசிப்பி இது. நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, மற்றும் உடனடி எனர்ஜி கிடைக்கக்கூடிய அசத்தல் ரெசிப்பி.

காளான் ரோல்

தேவையானவை: கோதுமை மாவு   60 கிராம், உப்பு  5 கிராம், நன்றாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய்த்துண்டுகள்  நான்கு, வெங்காயம், காளான்  தேவையான அளவு, மஞ்சள் தூள், மிளகுத்தூள் சிறிதளவு, சிறிய வட்ட வடிவ வாழை இலை2, கடலை எண்ணெய், தண்ணீர் தேவையான அளவு, வெங்காயத்தாள்  சிறிதளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவில் எண்ணெய் விட்டு, உப்பு சேர்த்து  நன்றாகப் பிசைந்துகொள்ளவும். அரை மணி நேரம் மாவை ஊறவைத்து, சப்பாத்திகளாக சுடவும். இதற்கிடையே, கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், காளான், மஞ்சள் தூள் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும்.  கடைசியாக வெங்காயத்தாள் சிறிதளவு சேர்த்துக் கிளறவும். காளான் வெந்ததும் உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து வதக்கினால்,  காளான் மசாலா தயார். வாழை இலையில் சப்பாத்தியின்  மேல், காளான் மசாலா பரவலாக வைத்து, இலையோடு சேர்த்து நன்றாக ரோல் போல சுற்றவும். இந்த ரோலை இட்லிப் பாத்திரத்தில் வேகவைக்கவும். நன்றாக வெந்ததும் இலையை எடுத்துவிட்டுப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு இது. சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்றது. காளானில் இருக்கும் தாது உப்புடன், வாழை இலையில் இருக்கும் சத்துக்களும் சப்பாத்தி மேல் இறங்கும் என்பதால், உடலுக்கு கூடுதலாகச் சத்துக்கள் கிடைக்கும்.

காளான் கொழுக்கட்டை 

தேவையானவை: பச்சரிசி அல்லது புழுங்கல் அரிசி மாவு  200 கிராம், உப்பு, கடலை எண்ணெய், சூடான நீர்  தேவையான அளவு, இஞ்சி  சிறிய துண்டு, பச்சை மிளகாய்  1, காளான்  150 கிராம், வெங்காயம்  50 கிராம், மஞ்சள் தூள், மல்லிப்பொடி, உப்பு  தேவையான அளவு.

செய்முறை: மாவில் எண்ணெய், உப்பு, சூடான தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, நன்றாகப் பதமாகக் கிளறவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெங்காயம், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள் தூள், மல்லிப்பொடி, உப்பு, காளான் சேர்த்து வதக்கி, மசாலாவாக செய்யவும். கொழுக்கட்டைக்குள் காளான் மசாலா வைத்து, குக்கரில் வேகவிட்டு இறக்கிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: காளான் சேர்ப்பதால், தாது உப்புக்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து கிடைக்கிறது.  எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள், இதய நோயாளிகள் என அனைவருமே சாப்பிட ஏற்றது.

ஸ்வீட் இலை அடை 

தேவையானவை: கோதுமை மாவு, உப்பு, தண்ணீர், தேங்காய்த்துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய், வாழை இலை.

செய்முறை :  வெல்லம், ஏலக்காய் தேங்காய்த்துருவல் ஆகியவை சேர்த்து, பூரணம் போல செய்துகொள்ளவும். கோதுமை மாவில் உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்துக் கிளறி, பதமாக எடுத்து, வாழை இலையில் கோதுமை மாவை வைத்து, அதன் மேல் ஒரு பகுதியில் மட்டும் பூரணத்தை வைத்து, வட்டவடிவில் உள்ள இலையை அரை வட்ட இலையாக மடிக்கவும். பிறகு இந்த இலையை குக்கரில் வைத்து, வேகவைக்கவும்.இலையில் மாவு ஒட்டாத அளவிற்கு நன்றாக வெந்தவுடன், இலையைப் பிரித்து உள்ளிருக்கும் அடையை சாப்பிடவும்.

பலன்கள் : இது மிகவும் எனர்ஜி தரக்கூடிய உணவு. வாழை இலையில் இருக்கும் சத்துக்கள் உள்ளே இருக்கும் அடையில் இறங்கிவிடுவதால், தாதுஉப்புக்கள், வைட்டமின்கள், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து மிகுந்த இந்த உணவை குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.