பைக் ஓட்டினா... பயிற்சி செய்யுங்க! உடற்பயிற்சி!!

பைக் ஓட்டினா... பயிற்சி செய்யுங்க!

'குனிய முடியலை... குனிஞ்சா நிமிர முடியலை. டாக்டர்கிட்ட போனா... இனிமே, கொஞ்ச நாளைக்கு பைக் ஓட்டாதீங்கன்னு சொல்லிட்டாருடா' இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டும் பெரும்பாலானவர்களின் வருத்தம் தோய்ந்த குரல் இது. தொடர்ந்து அதிக தூரம் பைக் ஓட்டுபவர்கள், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு முதுகு வலி வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

''ஒரு நாளைக்கு, அதிகபட்சம் 40 கிலோ மீட்டர் வரைதான் பைக்கை ஓட்டவேண்டும். உடல் பருமனாக உள்ளவர்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள பக்கவாட்டு தசைகளைக் குறைக்க வேண்டும். இவைதான் முதுகு வலி ஏற்பட முக்கியக் காரணம்'' என்ற உடற்பயிற்சியாளர் டேனியல், முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு அதிலிருந்து விடுபடச் சிறந்த பயிற்சிகளைத் தருகிறார்.

கேட் அண்ட் கேமல் பயிற்சி(Cat and camel exercise)

முட்டி போட்டபடி இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளிவிட்டபடி, வயிற்றையும் முதுகெலும்பையும் மேலும் கீழும் உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

பலன்கள்: நீண்ட நாள் முதுகு வலி உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து செய்தால், சில வாரங்களிலேயே வலி குறைவதை உணர்வீர்கள்.

சூப்பர்மேன் வொர்க் அவுட்ஸ் (Superman workouts)

தரையில் குப்புறப் படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் மடக்கி முகத்தைப் பார்த்தவாறு தாடைப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலை மட்டும் முழுதாக இடுப்பு வரை மேலும் கீழுமாக 10 முதல் 15 முறை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதே போல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு வலியுடன் இடுப்பு வலியும் உள்ளவர்களுக்கு, இது நல்ல பலனைத் தரும். இடுப்பு வலி முழுவதும் குணமாகும். வாகனத்தில் அமரும்போது சிலருக்கு கால் நரம்புகள் இழுக்கும். நரம்புகள் வலுவடைய இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

பெல்விக் பிரிட்ஜ் (Pelvic bridge)

தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் முட்டிப்பகுதி வரை மடக்கிவைக்கவும். கைகள் தரையைத் தொடும்படி இருக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதியை உடலுடன் சேர்த்து மேலும், கீழும் உயர்த்த வேண்டும். இதுபோல், 10 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி சரியாகும். உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்குப் பக்கவாட்டுத் தசையினால் ஏற்படும் முதுகு வலியைக் குறைத்து, முழு உடலும் நல்ல ஓய்வு நிலையைப் பெறும்.

ஹாரிசாண்டல் பிளான்க் (Horizontal Plank)

முதலில் வலது பக்கமாக ஒருக்களித்துப் படுக்கவும். கை மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கட்டும். வலது கை முட்டியால். உடலைத் தாங்கியபடி இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்; நீண்ட தூரம் பைக் ஓட்டுபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்ல பலனைத் தரும். முதுகுத் தண்டு, கழுத்து. இடுப்புப் பகுதி என உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் தீர்வு கிடைக்கும்.

கேட் அண்ட் கேமல் சைடு பயிற்சி (Cat and camel side excercise)

முட்டி போட்டு கைகளைத் தரையில் ஊன்றவும். வலது காலைப் பின்னோக்கியும், அதே நேரம் இடது கையை முன்புறமாக நீட்டவும். இயல்புநிலைக்குத் திரும்பி இதேபோல், இடது காலைப் பின்னோக்கியும், வலது கையை முன்னோக்கியும் செய்யவும். 10 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டைப் பகுதி வலுவடையும். வாகனம் ஓட்டுவதால்  கை, கால்களில் வலி ஏற்படாதவாறு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஃபாசியா ஸ்ட்ரெச்சஸ்(Fascia stretches)

தரையில் குப்புறப் படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் முதுகுப்புறமாகக் கொண்டுவந்து, பாதங்களைக் கைகளால் பிடித்து வில் போல வளைக்கவும். சில வினாடிகள் அப்படியே இருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்தப் பயிற்சியை அதிக நேரம் செய்ய முடியாது.

பலன்கள்: நீண்ட நாள் முதுகு வலி சரியாகும். நரம்புகள் வலுவடையும். முட்டிப் பகுதி வலுவடையும்.

கியர் வண்டி ஓட்டுபவர்களுக்கான இடது கை, காலுக்குப் பயிற்சி

கையின் மணிக்கட்டுப் பகுதியை, வலது இடது என்று சுழட்ட வேண்டும். நேரம் கிடைக்கும்போது நெட்டி முறிக்க வேண்டும். கால் விரல்களை மட்டுமே ஊன்றியபடி சிறிது நேரம் நிற்க வேண்டும். வலது இடது என்று இருபுறமும் பாதத்தின் மூட்டுப் பகுதியுடன் சேர்த்து 10 முதல் 15 முறை சுழற்ற வேண்டும்