சுற்றுலா செல்பவர்களுக்கு ஹெல்த்தி ரெசிப்பி! உணவே மருந்து!!

சுற்றுலா செல்பவர்களுக்கு ஹெல்த்தி ரெசிப்பி

அனைவரும் ஆவலோடு எதிர்பார்க்கும் கோடை விடுமுறை வந்தேவிட்டது. விடுமுறை நாட்கள் வெல்லமாய் இனிக்க, கிராமத்தில் உள்ள பாட்டி, அத்தை, சித்தி வீடுகளுக்குச் செல்வது, சுற்றுலாவுக்கு சொகுசாய் பயணிப்பது என்று ஒவ்வொரு நாளும் உற்சாகம்தான். வீட்டு வேலை, சமையல், மற்றும் பல இத்யாதிகளில் இருந்து இல்லத்தரசிகளுக்கும் தற்காலிக விடுமுறை. சுற்றுலா செல்லும் இடங்கள், பயணிக்கும் வண்டி, தங்குமிடம், எடுத்துச் செல்லும் பொருட்கள்... என்று தெளிவாகத் திட்டமிட்டிருப்பீர்கள். உணவு சார்ந்த அக்கறையும் கூடவே இருந்தால், பயணம் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்தானே.

  ''தொடர் பயணத்தின்போது வாந்தி, பேதி, தலை சுற்றல், உடல் சோர்வு ஏற்படும். பல்வேறு ஊர்களுக்குப் பயணம் செய்வதால், அந்தந்த ஊர்களில்  சுத்தமான தண்ணீரை பாட்டிலில் சேகரித்துவைத்துக் குடிக்கலாம். அல்லது போகும் இடங்களில் கிடைக்கும் தண்ணீரைக் காய்ச்சி, ஆறவைத்துக் குடிக்கலாம். எண்ணெய் உணவுகளை சுத்தமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது.'' என்கிறார் சென்னை, மேத்தா மருத்துவமனையின் டயட்டீஷியன் தில்ஷாத் பேகம். பயணங்களின்போது சாப்பிடக்கூடிய சில ஆரோக்கிய  உணவுகளைப் பரிந்துரைத்தவர், ரெசிபிகளைச் செய்து காட்டினார்.    

ஊட்டச்சத்து லட்டு

தேவையானவை: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா பருப்புகள் - தலா ஒரு கப், காய்ந்த திராட்சை - சிறிதளவு, கொட்டை நீக்கிய பேரிச்சம்பழம் - 15.

செய்முறை: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தாவை வெறும் கடாயில் நன்றாக வறுத்துக்கொள்ளவும். அல்லது மைக்ரோவேவ் அவனில் 350 டிகிரியில் 10 - 12 நிமிடம் வரை வைத்து எடுக்கவும். வறுத்த கொட்டைப் பருப்பு வகைகளுடன், காய்ந்த திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழத் தூண்டுகளை மிக்ஸியில் போட்டு, கொரகொரப்பாக பந்து போல் வரும் வரை நன்றாக அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அரைத்த கலவையை வேக்ஸ் பேப்பரில் வைத்து, விரல்களால் சதுர வடிவம் வரும் வரை நன்றாக அழுத்தி உருண்டைகளாக உருட்டவும்.

இந்த உருண்டைகளை ஒரு மணி நேரம்  ஃபிரிட்ஜில் வைத்து எடுத்தால், பயணங்களுக்கு எடுத்துச் செல்ல ஊட்டச்சத்து மிக்க ஸ்நாக்ஸ் தயார்.

இதை ஃப்ரிட்ஜில் ஓரிரு வாரங்கள் வரை வைத்து பயன்படுத்தலாம். ஃப்ரீசரில் மூன்று மாதம் வரை வைக்கலாம்.

குறிப்பு: தேங்காய் துருவல், சாக்லேட் துருவல், ஏலக்காய் தூள், கோகோ பொடி போன்றவை சேர்த்து செய்யலாம். குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் அனைவரும் சாப்பிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உருண்டை. இதில் புரதச்சத்து, இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. பயணத்தின்போது உண்டாகும் சோர்வைப் போக்கும்.

---

மாங்காய் பானகம்

தேவையானவை: பச்சை மாங்காய் - 2, ஏலக்காய் - 2, கருப்பு மிளகு - சிறிதளவு, உப்பு - 2 டீஸ்பூன், பொடித்த வெல்லம் - வேகவைத்த மாங்காய் கலவையின் அளவை விட இரண்டு மடங்கு.

செய்முறை: மாங்காயை நன்றாகக் கழுவி, குக்கரில் 3-4 விசில் வரும் வரை வேக விடவும். பிறகு ஆறவைத்துத் தோல் நீக்கி, கொழகொழவென்று வெந்து இருக்கும் சதைப்பகுதியை சுரண்டி எடுக்கவும். இதில் ஏலக்காய்தூள், உப்பு, வெல்லத்தூள் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்கவும். இந்த அரைத்த கலவையை காற்று புகாத டப்பா அல்லது பாட்டிலில் இறுக்கமாக மூடி வைத்து, பயணத்தின்போது எடுத்துச் செல்லலாம். இந்தக் கலவையில் இருந்து ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் எடுத்து ஒரு கோப்பை தண்ணீரில் கலந்து ஐஸ் கட்டிகளைச் சேர்த்து அருந்தலாம்.

குறிப்பு: இனிப்பு அதிகமாக வேண்டும் என்பவர்களுக்கு, அவர்கள் தேவைக்கேற்ப வெல்லம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பயணத்தின்போது ஏற்படும் பித்தம், தலை சுற்றல், வாந்தியைத் தடுக்கும்.

---

ஓட்ஸ் சீரியல்

தேவையானவை: ஓட்ஸ் - 2 கப், நறுக்கிய பாதம், பிஸ்தா, அக்ரூட் - தலா அரை கப், சூரியகாந்தி விதை, பூசணி விதைகள், காய்ந்த திராட்சை, காய்ந்த அத்திபழம் - தலா அரை கப், தேன் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், தேங்காய் எண்ணெய் (அ) சமையல் எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெனிலா எசன்ஸ் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: மைக்ரோவேவ் அவனை முன்கூட்டியே 300 டிகிரி சூடு பண்ணவும். ஓட்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகை அனைத்தையும் ஒரு அகலமான பாத்திரத்தில் போட்டு நன்றாகக் கலந்து, எல்லாப் பொருட்களின் மீது தேன் மற்றும் எண்ணெயை 'கோட்டிங்’ போல மேலே விட்டுக் கலக்கவும். மைக்ரோவேவ் அவனில் வைத்து, சிறிது நேரம் கழித்து எடுத்து, ஆறவைத்துப் பரிமாறவும். இதனை காற்றுப் புகாத டின்னில் அடைத்துவைக்கலாம்.

குறிப்பு: இரண்டு வாரம் வரை வைத்து பயன்படுத்தலாம்.  குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்குக் கொடுக்கலாம். மிகவும் சத்தானது. வைட்டமின் அதிகம் நிறைந்தது. காலை உணவாகவோ அல்லது மாலைச் சிற்றுண்டியாகவோ இதைச் சாப்பிடலாம்.

---

வெஜ் ரோல்

தேவையானவை: மெல்லியதாக நறுக்கிய கோஸ், குடமிளகாய், வெங்காயம் மற்றும் துருவிய கேரட் - தலா அரை கப், ஆலிவ் எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகுத்தூள் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - சிறிதளவு, சப்பாத்தி - 4, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை லேசாகச் சூடு செய்து, சீரகம், நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து 3 நிமிடங்கள் நன்றாக வதக்கவும். நறுக்கிவைத்துள்ள காய்கறிகளைச் சேர்த்து, பச்சை வாடை போக வதக்கி, மிளகுத்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். ஏற்கெனவே தயாரித்துவைத்திருக்கும் சப்பாத்தியின் மேல், இந்தக் காய்கறிக் கலவையை வைத்து ரோல் செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான காய்கறி ரோல் தயார்.

குறிப்பு: ஊட்டச் சத்துமிக்க இந்த ரோல், ஆரோக்கியமானது. குடமிளகாய் உடல் எடைக் குறைப்புக்கு உதவும்.