உடலுக்கு வலுவூட்டும் உன்னதப் பயிற்சி! --- ஆசனம்,

மாணவர்களுக்கான பிரத்யேகமான யோகாப் பயிற்சியில், முட்டியிட்டு செய்த ஆசன பயிற்சி வரிசையைத் தொடர்ந்து சற்று ஓய்வு எடுத்துவிட்டு, அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம்.

ஓய்வு எடுத்தல்:

தரையில் படுக்க வேண்டும். கால்களை சற்று விரித்து, கைகளை உடலுக்குச் சற்று வெளியே வைத்து, கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். உடலைப் பற்றியும், பயிற்சியைப் பற்றியும் உங்கள் எண்ணங்கள் இருக்கட்டும். ஓய்வு ஒரு நிமிடத்துக்குள் இருக்க வேண்டும். பிறகு கால்களை மடக்கி, ஒரு கையின் உள்ளங்கையை அடி வயிற்றில் வைத்தபடி, ஆறு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கும் நேரத்தையும், வெளியே விடும் நேரத்தையும் அதிகப்படுத்த முயற்சிக்கலாம். இதன்பிறகு இயல்பு நிலைக்கு வந்து ஆசன பயிற்சிக்குச் செல்லலாம்.

த்துவிபாதபீடம்

தரையில் படுத்து கால்களை மடக்கி பாதங்களை தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கலாம். கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்த வாறே மேல் உடலையும் கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். கைகள் தலைக்குமேல் சென்று தரையில் படிந்திருக்கும். முதுகெலும்பு சற்று வளைந்திருக்கும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டபடி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் எட்டு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு நன்கு வளைவதால், முதுகெலும்புத் தொடரில் உள்ள நாடி நரம்புகள் நன்கு வேலை செய் கின்றன. பிரான சக்தி உடல் முழுவதும் செல்கிறது. இதனால், முட்டியும் கணுக்கால்களும் நன்றாக பலமடைகின்றன.

சலபாசனா

வயிற்றுப்பகுதி தரையில்படும்படி படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். நெற்றி தரையில் பட வேண்டும். மார்புப் பகுதி தளர்வாக இருக்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்த வாறு உடலின் மேல்பகுதி, கால்களை மேலே தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கைகளை உடலின் பக்கவாட்டி லிருந்து, அரை வட்டமடித்து முன்பக்கம் தலைக்கு நேர் வந்து, உள்ளங்கைகளைச் சேர்க்க வேண்டும். தலையை மேல்புறமாக உயர்த்த வேண்டும். இப்போது வயிற்றுப்பகுதி மட்டும்தான் தரையில் படும். ஓரிரு வினாடிக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். ஆறு முதல் எட்டு முறை இதுபோல் செய்ய வேண்டும்.

(இந்த ஆசனத்தை செய்ததும் திரும்பி படுத்து தேவையெனில் சிறிது ஓய்வெடுத்தபிறகு அபானாசனா செய்யலாம்.)

பலன்கள்: முதுகெலும்பு வளைந்து நிமிர்வதால் நன்கு அசைவைப் பெறுகின்றன. கீழ் முதுகு, தோள்பட்டை, கைகள் பலம் பெறும். கழுத்துப் பகுதி வேலை செய்யும். வயிற்றுப்பகுதி மசாஜ் செய்யப்படுவதால் அதுசார்ந்த உறுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்யும்.

அபானாசனா

இந்த ஆசனத்தை இரு வழிகளில் செய்யலாம். அவற்றில் எளிய வழியை இப்போது பார்ப்போம். முதுகு தரையில் படும்படி படுத்து, கால்கள் மடக்கி வயிறு அமுங்கும்படி கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை நெஞ்சுக்கு அருகிலிருந்து தூரமாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகள் முட்டியை பிடித்தபடியே இருக்கும். மூச்சை வெளியேவிடும்போது முட்டிகள் நெஞ்குப் பகுதிக்கு வரும். இவ்வாறு எட்டு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ளக் கழிவுகளை வெளியேற்ற பெரிதும் உதவுகிறது. சலபாசனம் செய்தபின் ஏதாவது சிறு வலியோ, பிடிப்போ இருந்தால் அதைச் சரி செய்து அடுத்த ஆசனம் செய்ய உங்களைத் தயாராக்குகிறது. வயிறு நன்றாக அமுக்கப்படுவதால் அதுசார்ந்த உறுப்புகள் பலனடைகின்றன. கீழ், மேல் முதுகு நன்கு வேலை செய்வதால் வலி நீக்கப் படுகிறது.

சத்தூஸ்பாதபீடம்

இதை 'நண்டு ஆசனம்’ என்பார்கள். உட்கார்ந்த நிலையில், கால்களை மடித்து, கைகளை முதுகுக்குப்பின்புறமும், கை விரல்கள் உடலைப் பார்த்தபடியும் வைக்க வேண்டும். கால்களும், கைகளும் உடலைத் தூக்குவதற்கு ஏற்ப இடைவெளியுடன் இருக்க வேண்டும். தலை நேராகப் பார்த்தபடி இருக்கும். பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிவில், தலை தளர்வாகத் தரையை நோக்கி இருக்கும். உடலின் எடை கை களிலும் கால்களிலும் இருக்கும். ஓரிரு வினாடி களுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் எட்டு முறை செய்ய வேண்டும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சி என்பதால், கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். கை, தோள்பட்டை, பாதங்களில் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள்: முழு உடலுக்கும் பலன் தருகிற பயிற்சி. அதிக அளவு கீழ்முதுகு பலப்படுவதுடன் கைகள் நன்றாக பலம் பெறும். மார்பு விரிவடை வதால், நுரையீரலின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

இந்த ஆசனங்களை செய்து முடித்தவுடன், வசதியான நிலையில் அமர்ந்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையில் 12 முறை, மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும். சீரான இடைவெளியுடன் செய்யும்போது மனம் ஒருநிலைப்படும். பயிற்சியை முடிக்கும்««£து மனம் அமைதியடைவதுடன், உடலில் சக்தி வலுவடைவதை உணர முடியும். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், மாணவர்களின் வளர்ச்சியும், ஆரோக்கியமும் நன்றாக இருக்கும்.